HACK SQUAT
Hack-kükid ei ole harjutused, mis lükkavad kelku, vaid masinakükk, mis venitab põlvi ja puusi kokku, asetades samal ajal selja ja vaagna padjandile.
kükkimismasinal on seljatugi, mis juhib teed, muutes alakehale keskendumise lihtsaks, kuid kui jalad on vales asendis või vaagen on padjandile kokku keeratud, võib see tekitada ebamugavustunnet põlvedes ja alaseljas. Esmalt kontrollige tühjal masinal ohutushoobasid ja tõkkeid ning seadke need jala kogusurve ja valuvaba sügavuse alusel.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, aduktorid, vasikad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Masinakükk
Kas ma saan oma tuharaid treenida, kui panen jalad jalatoe ülaossa?
liigeste nurgad ja aistingud võivad jala asendist olenevalt erineda, kuid konkreetsed lihased ei ole isoleeritud. Esmalt valige asend, mis võimaldab teil säilitada täielikku kontakti padjaga.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kontrollige masinat ja turvaseadmeid
Kontrollige ohutushoova lukustus-/avamissuunda ja alumise tõkke asendit tühjal kelgul. Reguleerige õlapatjade kõrgust ja asetage kogu selg ja vaagen seljatoele.
- 2
asetage jalad jalalauale
asetage jalad umbes õlgade laiusele ja varbad mugavuse huvides veidi eemale. Veenduge, et teie suurte ja väikeste varvaste alus ning kand puutuvad kokku jalatoega.
- 3
põlvede ja puusade kokku painutamine
Vabastage turvahoob, hingake sisse ja laske kelk aeglaselt alla. Tooge oma põlved varvaste poole ja peatuge sügaval, enne kui vaagen kõverdub padjandisse.
- 4
Kelgu lükkamine kogu jalaga
hingake välja ja lükake jalatugi ära, sirutades põlved ja puusaliigesed koos. Ärge lukustage põlvi ülaosas kõvasti, kuid kindlasti lukustage komplekti lõpus mõlemad turvahoovad.
FOOT POSITION
Jala kõrguse sihtimise asemel vaatame kõigepealt, kas liigesed on mugavad ja kogu jalg on ühendatud.
Jalgade langetamine võib suurendada põlvede paindumist ja seada suuremaid nõudmisi nelipealihasele, kuid kui teie kontsad tõusevad või põlved tunnevad end ebamugavalt, olete liiga madalal. Jalalabade tõstmine võib suurendada puusade haaratust, kuid vaagen ei tohiks padjalt ära tõusta.
igal masinal on erinevad jalatoe nurgad ja kelguteed, seega ärge järgige lihtsalt teiste inimeste märgistusi – leidke tühjal masinal oma asukoht.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Hoidke terved jalad koos ja põlved varvaste poole."
CONTROLLED DEPTH
sügavuse määrab see, kui suurel määral jäävad vaagna ja seljaosa padjale.
kui teie vaagen rullub alla laskudes ja alaselg tõuseb seljatoest üles, olete ületanud oma praeguse liikumisulatuse. Peatuge vahetult enne seda ja reguleerige oma jala asendit või stopperit.
Selle asemel, et kelku põhjas põrgatada, aeglustage kiirust peaaegu sekundiks ja muutke seejärel suunda sama jalavajutusega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
konts tõuseb jalatoelt
- mida näete
- allosas nihkub teie kaal varvaste poole ja kontsad tõusevad.
- tõenäoline põhjus
- Jalg on liiga madalal või langeb pahkluu liikumisulatusest sügavamale.
- kuidas seda parandada
- tõstke oma jalgu veidi üles ja vähendage sügavust, et leida vahemik, kuhu teie statiiv jääb.
põlved on sissepoole pööratud
- mida näete
- üles surudes painduvad mõlemad põlved sissepoole varvaste suunas.
- tõenäoline põhjus
- Koormus on liiga raske või jala laius ja varba suund ei ühti.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke põlve teise varba poole.
Vaagen tuleb allosas oleva padja küljest lahti
- mida näete
- sügavamale jõudes liigub vöö ja vaagna vaheline ala seljatoest eemale.
- tõenäoline põhjus
- jala asend või sügavus ületab puusaliigese liikumisulatust.
- kuidas seda parandada
- reguleerige alumise korgi ja jala asendit, laskudes ainult punktini, kus padja kontakt säilib.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kasti kükitamine
õppige oma keharaskusega jalgade survet ja istumissügavust.
Bin Machine Hack Squat
kontrollige tõrkekindlaid ja kelguteid.
Tempo Hack Squat
Rakenda 3 sekundiline laskumine ja põhja kontroll.
Progressiivne kükk
Kerge tõus ainult siis, kui padja kontakt säilib.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage tühja masinaga, võttes arvesse masina kaalu ja kelgu hõõrdumist, ning valige koormus, mis säilitab jalgade surve ja padja kontakti kõigi korduste vältel.
Loend
6–12 korda
Laskumine 2-3 sekundit, üleminek ilma tagasilöögita
komplekt
3–4 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
erinevad kükid, jalapressid ja helitugevuse reguleerimine
- Kui säilib sama sügavus ja jalasurve, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui kannad tõusevad, põlved vajuvad kokku või vaagna kõverdub, vähendage kaalu ja sügavust.
- Ärge kasutage, kui turvahoob ei lukustu kindlalt või kui masin väriseb.
korduma kippuvad küsimused
Kui sügavale peaksin minema?
kontsad koos, põlved varvaste poole, puusad ja selg on langetatud polstri ülejäänud sügavusele. Sügavam katvus pole alati parem.
kas kükid asendavad täielikult kangiga kükid?
Hack-kükid sobivad hästi alakeha koormusele keskendumiseks, kuna masin toetab torso liikumist. Vaba kaalu tasakaal ja torso kontrolli vajadused on erinevad, seega saab neid kasutada koos või eraldi, olenevalt eesmärkidest ja kogemustest.
