HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Haamrijõuga rinnale surumine on tõukeharjutus mööda trajektoori, kuid iste ja stardisügavus peavad olema kohandatud teie kehaga.
see juhend hõlmab videos näidatud sõltumatut plaadiga koormatud kangiga rinnapressi. Kuigi seljatugi ja seatud kangi trajektoor vähendavad torso stabiliseerimise koormust ja sobivad hästi rinna tõukejõu liigutuste õppimiseks, ei reguleeri masin automaatselt õlgade asendit igaühe jaoks. Reguleerige iste nii, et käepide oleks rinna kõrgusel, asetage pea, selja ülaosa ja vaagen padjale ning liigutage mõlemat hooba sama kiirusega. Masinatel ja vabaraskustel võivad olla erinevad stabiliseerimisnõuded ja maksimaalne jõudluskaal, seega ärge võrrelge neid kahte sama kaalunumbriga.
- Peamised lihased
- Pectoralis major, triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, eesmine serratus
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- istuge maha ja lükake horisontaalselt, sõltumatu hoob
Kuhu peaks käepide mu rinnale mahtuma?
Enamiku jaoks on keskmine rindkere kõrgus hea lähtepunkt. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid veidi allpool õlajoont, randmed oleksid küünarvarrega ühel joonel ja õlgade esiosa oleks lõdvestunud.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige tihvte ja hoobasid ning laadige sama ketas
Veenduge, et istme reguleerimistihvtid on täielikult lukustatud ning käepidemed ja hoovad on kahjustamata. Asetage sama suuruse ja kaaluga kettad vasakule ja paremale varrukale ja kinnitage need, kui on olemas seade, mis vajab krae.
- 2
reguleerige käepide rinna keskkoha kõrgusele
istudes reguleerige istet nii, et käepide oleks rinnakõrgusel, enne ja pärast nibude joont. Küünarnukid peaksid olema veidi allpool õlajoont ning randmed ja küünarnukid peaksid olema mugavalt samal horisontaaltasapinnal.
- 3
kinnitage end kolme punkti ja jalgade külge
Asetage pea, ülaselja ja vaagnaluu seljatoele ning asetage jalad laialt põrandale. Ärge tõstke ribisid liigselt üles ja hoidke rindkere loomulikult lahti, et õlad ei tõuseks kõrvade poole.
- 4
Vajutage mõlemat hooba samal kiirusel
hingake välja ja lükake käepidet peopesaga ettepoole. Hoidke oma randmed sirged ja sirutage küünarnukid vahetult enne lukustamist, veendudes, et eesmine vaade oleks sirge, et üks käepide ei läheks esimesena välja.
- 5
Naaske kontrolli alla 2–3 sekundiks
hingake sisse ja lükake hoob aeglaselt tagasi. Peatuge sügavusel, enne kui õlad ettepoole rulluvad või küünarnukid liiga kaugele torso taha, ja komplekti lõpus toetage käepide täielikult stopperile.
SEAT HEIGHT
istme kõrgus määrab juhtraua ja õlgade vahelise suhte
Kui teie iste on liiga madalal, tõstetakse käepidemed teie õlgadele või kaelale liiga lähedale, mistõttu küünarnukid võivad kergesti laiali minna ja õlad õlgu kehitada. Vastupidiselt, kui see on liiga kõrge, võib käepide jääda teie rinna alla, põhjustades teie randmete paindumist ja küünarnukkide liiga kaugele langemist.
kuna kangi telg ja käepideme orbiit on iga seadme puhul erinevad, siis salvestage see tegeliku asendi, mitte numbriveeru alusel. Lähtepunkt on käepidemega rinnakorvi keskel, küünarnukid veidi õlajoonest madalamal ja randmed küünarvarre pikenduses.
SHOULDER & ELBOW PATH
küünarnukkide laiali ajamise asemel leidke kangi orbiidil mugav nurk.
Pinkpressi biomehaanika uuringud näitavad, et haarde laius ja õla asend võivad mõjutada õlaliigese koormust. Isegi masinal määravad käepideme valik ja istme kõrgus küünarnukkide laiuse, nii et otsige teed, mis hoiab küünarnukke torsost umbes 45–70 kraadi võrra ja ei suru õlgade esiosa kokku.
ärge tõstke oma õlgu padjalt ega lükake küünarnukke sügavale torso taha, et rindkere põhjaosa rohkem venitada. Liikumisulatus on piiratud punktiga, kus pea, selja ülaosa ja vaagen jäävad padjandile, mitte masina stopperid.
võtmepunkt: Kriteeriumid, mida kohe proovida: säilita padja tugi + neutraalne randme + sügavus ilma surveta õla esiosale
INDEPENDENT ARMS
Sõltumatu hoob näitab erinevusi vasakule ja paremale, kuid ei paranda neid automaatselt
kuna iga hoob liigub eraldi, võib tugevam pool jõuda esimesena või nõrgem pool võib olla lühem. Veenduge, et mõlemad käepidemed liiguvad teie ees samal kõrgusel ja samal kiirusel ning kasutage raskust, mida teie nõrgem pool suudab kontrollida.
Isegi kui seadet saab kasutada ühel küljel, muudab torso väänamine kangi vajutamiseks eesmärki. Ühepoolsete komplektide puhul haarake käepidemest või padjast kergelt vastaskäega ja hoidke nii puusi kui ka ülaselja padjandil.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
iste on madal ja käepidemed on õlgade kõrgusel.
- mida näete
- Algasendist tõstetakse küünarnukid õlajooneni ja õlad kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- Kas kasutasite samu istmete numbreid kui eelmine kasutaja või ei kontrollinud käepideme kõrgust.
- kuidas seda parandada
- Tõstke iste üles nii, et käepide oleks teie rinna keskkohaga joondatud ja küünarnukid oleksid veidi õlajoonest allpool.
alaselja liigne kaardumine ja raskuse eemaletõukamine
- mida näete
- teie ribid tõusevad valjult ja teie vaagen või ülaselg tuleb padjalt maha.
- tõenäoline põhjus
- praegune kaal on kas liiga raske või tekitab liikumisulatuse lõpus põrgatust.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja kasutage ainult kolme punktiga vahemikku: pea, selja ülaosa ja vaagen.
ranne on tahapoole painutatud
- mida näete
- käepide toetub vastu teie sõrmi ja käeselg on volditud küünarvarre taha.
- tõenäoline põhjus
- käepidet hoitakse liiga lõdvalt või käepide ei vasta istme kõrgusele.
- kuidas seda parandada
- asetage käepide sügavale peopesa alla ning joondage ranne ja käsivars ühele joonele.
üks hoob liigub esimesena
- mida näete
- Esiküljel on sügavus, milleni üks käepide esimesena välja sirutub või tagasi pöördub, vasakul ja paremal küljel erinev.
- tõenäoline põhjus
- Võib esineda tugevuse erinevusi, pagasiruumi pöörlemist või ühepoolseid ketta laadimisvigu.
- kuidas seda parandada
- Kontrollige uuesti vasakut ja paremat ketast ning langetage raskust, et sobitada tugevama poole kiirus ja ulatus nõrgema poole kiiruse ja ulatusega.
Põrgatage plaati alt
- mida näete
- pärast seda, kui hoob tabab stoppert, tõmbub see tagasi ja alustab järgmist kordamist.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla taastute kiiresti või teil pole piisavalt jõudu oma praeguse liikumisulatuse kontrollimiseks.
- kuidas seda parandada
- Pöörake 2–3 sekundi jooksul tagasi ja muutke suunda vahetult enne korki. Taaskäivitage iga iteratsioon paigalt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kontrollige trajektoori tühja kangiga
kontrollige istme kõrgust, käepideme rööpa ja piduri asendit ilma kettata.
kahe käega kerge rinnapress
liigutage vasakut ja paremat käepidet sama kiirusega 10–15 korda.
standardne töökomplekt
sooritage 8–12 korda, säilitades samal ajal padja toe ja püsiva sügavuse.
Kontrollitud ühepoolne komplekt
kontrollige iga käe ulatust ning vasaku ja parema vahet ilma torsot pööramata.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 1-2 korda nädalas rinnatreeningu peamise liigutusena või abiliigutusena pärast vaba raskuse vajumist. Esimese komplekti puhul kontrollige kerge kettaga istet ja rada ning jätke umbes kaks töökomplekti varuks.
number
Episoodid 8–12
vahemik, kus vasak ja parem kiirus ning põhja sügavus on samad
komplekt
2–4 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
2–3 sekundit tagasi
Vajutage õrnalt, ilma stopperita põrkamata
- kui kõigi korduste puhul säilitatakse kolm padja kokkupuutepunkti ja külg-külje hoova kiirus, lisage kordused järgmisele seansile.
- suurendage raskust ketta väikseimate sammudega alles pärast seda, kui olete saavutanud kõigi seeriate korduste tipptaseme.
- kui ühe poole ulatus on lühenenud või teie õlad kehitavad õlgu, lõpetage komplekt ilma tugevamat poolt kompenseerimata.
korduma kippuvad küsimused
Kas mõlemale kangile on vaja panna võrdne raskus?
tavalise käsivarrekomplekti jaoks kasutage sama raskust. Erinevatel tasakaalustamatuse korrigeerimise laadimismeetoditel on probleeme instrumendi stabiilsuse ja torso kompenseerimisega, mistõttu on ohutum neid mitte kasutada ilma eksperdi konkreetse plaanita.
kas see on ohutum kui lamades surumine?
Fikseeritud roomikud ja tõkked nõuavad vähem tasakaalu, kuid kui iste või algussügavus pole õige, võib see põhjustada õlgade ebamugavust. See ei ole automaatselt ohutu kõigile kasutajatele ning tuleb järgida iga seadme juhiseid ja valuvaba tööulatust.
kas ma saan käed lõpuni välja sirutada?
On võimalik peaaegu kontrollitult sirgeks ajada, kuid ärge lukustage kiiresti küünarnukke ega lööge hooba vastu korki. Muutke suunda kohas, kus rindkere pinge püsib ja liigesed on mugavad.
tõendid ja viited
- 1. Schick et al. — Smithi masina ja vaba raskusega pingipressi lihaste aktiivsuse võrdlus
- 2. Welsch et al. — Lihaste aktiivsuse ja maksimaalse jõu võrdlus kolme rinnaharjutuse puhul
- 3. Krzysztofik et al. — Lihaste erutatavuse võrdlus vaba raskusega lamades surumise ja rinnale surumise masina vahel
- 4. Mausehund et al. — Pinkpressi tehnika muutused ja luu- ja lihaskonna koormus.
- 5. van den Tillaar et al. — Lakipressi biomehaanika ülevaade
