HANGING KNEE RAISE
Rippuvad põlvetõsted ei ole harjutus põlvede tõstmiseks jalgu õõtsudes, vaid pigem liigutus õlgade stabiliseerimiseks ja vaagna rullimiseks, et kontrollida rippuvat keha kõhuga.
Tõmbetangi küljes rippumine ja põlvede tõstmine treenib teie puusapainutajaid, kõhulihaseid ja haaret koos. Tagasilööki tekitava jala tagasitõmbamine tõstab teie põlve kõrgust, kuid kaotate kontrolli oma torso üle. Kui olete jalatoest kindlalt kinni hoidnud, laske abaluud õrnalt alla ja suurendage kõhu kokkutõmbumist, kõverdades põlvetõste lõpus sabaluu ettepoole.
- Peamised lihased
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- sekundaarsed lihased
- kaldus, küünarvarre, selja laius, eesmine serratus
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- rippuv puusa painutus ja vaagna tagumine kalle
Kui kõrgele te oma põlvi tõstate?
Tõstke puusade tasemele ja siis, kui saate seda kontrollida, keerake vaagnat rulli ja tooge seda veidi rohkem sisse. Kui tekib värisemine, vähendage kõrgust.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
jalatugedele kindla haarde loomine
hoidke latti umbes õlgade laiuselt ja keerake pöidlad selle ümber. Astuge aeglaselt maha ja veenduge, et teie käepide ja õlad oleksid mugavad.
- 2
kõrvaldage kõikumine aktiivse vedrustusega
Tõmmake abaluud õrnalt alla ja ribid alla. Too jalad kokku ja lõpeta edasi-tagasi õõtsumine.
- 3
Tõstke põlved rinna poole ja kõverdage vaagna.
hingake välja ja tõstke põlved üle puusa kõrguse. Ülaosas keerake sabaluud ettepoole ja viige vaagen ribide poole.
- 4
langetage jalad aeglaselt ilma tagasilöögita
Langetage põlved ja pikendage jalgu 2 kuni 4 sekundi võrra. Kui tunnete end kõikuvana, lõpetage enne järgmist kordamist täielikult või astuge alla.
CURL THE PELVIS
Ärge keerake vaagnat pärast põlve kõrgust, et suurendada kõhu kõverust.
kui tõstate põlve ainult puusaliigeseni, on see peamiselt puusaliigese painutamine. Ülaosas tooge sabaluu ettepoole, et kõhtu lühendada.
Vaagnarullide puhul harjutage keha tahapoole kiigutamise asemel paigal, vähendatud ulatusega.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Tõstke põlved üles ja keerake sabaluud ette."
STOP THE SWING
iga kordus peab algama ühtlasest vedrustusest
Kui laskumine on kiire, on jalad keha taga ja on järgmise korduse tagasilöök. Kasutage 2-4 sekundiseid laskumisi.
kui kogete võnkumist, ärge hoidke latist kinni ega hüppa, vaid minge astmeteni ja lähtestage.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
tagasilöögi kasutamiseks lööge jalg tagasi
- mida näete
- teie keha kõigub edasi-tagasi ja korduste sagedus kasvab jätkuvalt.
- tõenäoline põhjus
- laskumise juhtseade ja aktiivvedrustus on lahti ühendatud.
- kuidas seda parandada
- Pärast kordamise lõpetamist ja värisemise kadumist vähendage põlvede ulatust ja sooritage aeglaselt.
õlad vajusid täielikult kõrvade poole kokku
- mida näete
- kael on lühendatud ja õla esiosa on ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- Kordub passiivses vedrustuses ilma abaluu stabiliseerimiseta.
- kuidas seda parandada
- laske abaluud kergelt alla ja kasutage kaptenitooli varianti, kui teie õlad on ebamugavad.
tõstab ainult põlvi ja ei liiguta vaagnat
- mida näete
- ainult reie esiosa on väsinud ja ülakõhu kokkutõmbumine on väiksem.
- tõenäoline põhjus
- Liikumine lõppes puusa paindumisega.
- kuidas seda parandada
- Langetage raskust ja kiirust, kõverdage sabaluud ülaosas ettepoole ja tehke 1 sekundiline paus.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
kompleksne käitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kui teie käepide või õlad väsivad kõigepealt ära, jagage liigutuse eesmärk enne rihmadele toetumist kaptenitooli või lamavasse põlvetõste abil.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehale või vastavasse piirkonda.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
Kas jalgu on parem sirutada?
kui sirutate oma jalgu, muutub kang pikemaks, muutes selle palju raskemaks. Põlvevariantide puhul jätkake pärast vaagna sirutuse ja laskumise kontrollimist.
Mis saab siis, kui käepide läheb kõigepealt lahti?
jagage lühemateks komplektideks või kasutage kapteni toole. See ei ripu ega kuku enne, kui see ebaõnnestub.
