HIGH BAR SQUAT
Kõrge kangiga kükk ei ole harjutus, mille puhul kangi asetatakse lülisamba kaelaosale, vaid pigem seljakükk, kus kang kinnitatakse trapetslihase kohal olevale riiulile ja liigutatakse jalalaba keskosast kõrgemale.
Kõrge kangiga kükid asetavad kangi trapetslihaste kohale, nii et nende tagajärjeks on sageli suhteliselt püstine torso asend ja suurem põlvede painutamine kui madala kangiga kükid. Looge ülemine seljariiul, ilma et latt teie kaelaosa lülisambale suruks või teie käte raskust vastu võtaks, ning veenduge, et lati ja keha kombineeritud raskuskese jääks laskumisel teie jalgade keskosast kõrgemale.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- liitmikud, kintsulihased, sääred, südamik, selja ülaosa
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Seljakükk kõrgel kõrgusel
Kuhu täpselt latid asetada?
asetage lihaste riiulile kokkutõmbunud trapetslihase kohale, mitte lülisamba kaelaosale. Ei tohiks olla teravat luu survet.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Joondage hammas ja ohutuskõrgus
latt on asetatud rinna ülaosa kõrgusele, nii et selle saab lukust lahti ilma kikitamata. Seadke haaknõel madalaima kontrollitava sügavuse alla.
- 2
trapetslihasele vardariiuli ehitamine
Minge lati alla ja asetage see trapetslihaste peale, lülisamba kaelaosa alla. Hoidke mõlemat kätt samal laiuselt ja pingutage ülaselga ilma rinda liigselt tõstmata.
- 3
istuge koos jala keskosa kohal
tehke lühike samm tahapoole, et sirutada jalgu ja tekitada survet kõhule. Painutage põlved ja puusad kokku, suunates põlved varvaste poole ja hoides kogu jalga.
- 4
lati ja vaagna koos tõstmine
suruge põrandat oma jalgade keskosaga ja laske rinnal ja vaagnal tõusta sama kiirusega. Pärast täielikku seismist veenduge, et latt puudutab riiuli sammast ja riputage see mõlemale küljele.
UPPER-TRAP SHELF
kõrge lati asend ei ole lülisamba kaelaosas, vaid toonuses trapetslihastel
kui latt surub otse vastu lülisamba kaelaosa, võib tekkida valu ja ebastabiilsus. Viige abaluud kokku ja tõmmake ülaselg kokku, et luua lihaste kohale riiul.
Käed hoiavad kangi vastu selga, kuid kangi raskust randmed ei kanna. Reguleerige käepideme laiust, et see sobiks teie õlgade liikumisulatusega.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Pane see oma trapetslihastele ja lukustage ülaseljaga."
MID-FOOT BALANCE
lati hoidmine jalalaba keskpaigast kõrgemal on tähtsam kui torso püsti hoidmine.
Torso kalle varieerub sõltuvalt kehatüübist ja pahkluu liikumisulatusest. Kui sunnite end vertikaalselt seisma, võite tahapoole kukkuda või selga ülipikutada.
kui kand ujub, kontrollige sügavust, pahkluu liikumisulatust ja asendit ning vajadusel kasutage raskuste tõstmise jalatseid, kuid ärge kaotage jala survet.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Varras surub otse emakakaela lülisambale
- mida näete
- kangi asendile avaldatakse teravat survet ja latti tõstetakse kätega.
- tõenäoline põhjus
- ei ehitanud trapetsikujulist riiulit ega asetanud latti liiga kõrgele.
- kuidas seda parandada
- nihutage latt veidi madalamale trapetslihastele ja pingutage ülaselga.
Konts tõstetud
- mida näete
- Allosas nihkub teie kaal jala ette ja kand tuleb põrandast lahti.
- tõenäoline põhjus
- Sügavuse või pahkluu nõuded on väljaspool praegust vahemikku või asend on vale.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust, sobitage põlve/varba suund ja jalasurve ning seejärel treenige vajalikku liikumisulatust eraldi.
Esimesena tõuseb ainult vaagen
- mida näete
- Tõusu alguses tõusevad puusad ja kere kummardub järsult.
- tõenäoline põhjus
- Kaal on raske või ülaselja ja nelipealihase tugevus on lõdvestunud.
- kuidas seda parandada
- kasutage tempokordusi, mis langetavad raskust ning tõstavad rindkere ja vaagna koos.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Pokaalkükk
õppige jala keskosa survet ja põlverada.
Tühi kangi kõrgel kangil kükitamine
korrake riba asendit ja avage.
Tempo kõrge kangiga kükk
Kontrollige tasakaalu 3 sekundilise laskumisega.
Progressiivne kükk kõrgel kõrgusel
suurendage koormust samal sügavusel ja lati teekonnal.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
ärge võrrelge kõrgeid ja madalaid latte ainult kaalu alusel – valige oma eesmärkide, liigeste mugavuse ja reprodutseeritava sügavuse põhjal. Kontrollige riba asendit ja ohutust iga soojenduskomplekti ajal.
Loend
4–10 korda
säilitab kõhuõõne rõhuga võrdse sügavuse
komplekt
3–5 komplektid
2–4 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
reguleeritav kogu alakeha mahu järgi
- kui riba on jala keskpaigast kõrgemal ja sügavus on konstantne, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui tunnete kaela survet, randmevalu või kannate ülestõstmist, lähtestage kangi asend ja koormus.
- raskeid komplekte ei tohiks teha ilma turvariiuli või koolitatud assistendita.
korduma kippuvad küsimused
kas torso peab olema täiesti vertikaalne?
Ei. Saate seda kallutada olenevalt kehatüübist, oluline on, et latt jääks jalalaba keskosast kõrgemale ning et lülisammas ja jalasurve oleksid stabiilsed.
kas see on nelipealihase harjutus parem kui madal latt?
Tavaliselt näete püstisemat torsot ja suuremat põlvekõverdust, kuid see sõltub teie individuaalsest kehatüübist ja kehahoiakust. Ükski variant pole absoluutselt parem.
