HIP ABDUCTOR MACHINE
puusa röövimismasin on harjutus, mis fikseerib vaagna ja avab puusaliigese väljapoole, mitte harjutus, mis sirutab jalgu laiali.
istuva puusa röövimise masin võib sihtida teie gluteus medius ja gluteus minimus. Asetage selg ja vaagen padjandile ning suruge reie välisküljega vastu padjandit, kuid ärge kaarduge alaselga ega põrutage tagasi täies ulatuses. Standard on ala, kus vasak ja parem puus jäävad istmele.
- Peamised lihased
- Gluteus medius ja gluteus minimus
- sekundaarsed lihased
- ülemine tuharalihas, vatsalihase tensor
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusa röövimine
Kas see on tõhusam, kui ma kallutan oma ülakeha ette?
piirkonnad, mida tunnete, võivad olenevalt teie kehahoiakust erineda, kuid on raske kindlaks teha, kas üks kehaasend on absoluutselt parem. Esmalt valige nurk, mida saate korrata vaagnat või alaselga liigutamata.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Reguleerimispadi ja alguslaius
reguleerige nii, et reie välimine osa puudutaks padjakese keskosa, ja valige kitsas alguslaius, mis ei põhjusta puusaliigese ebamugavust. Ärge suruge põlveliigest ennast padja sisse.
- 2
vaagna ja torso stabiliseerimine
Asetage selg ja tuharad vastu istet ning hoidke käepidemest kergelt kinni. Lukustage oma kõht nii, et te ei tõstaks ribisid ja hoiaksite jalad samas kohas.
- 3
Avage reied väljapoole
hingake välja ja suruge mõlemat padjandit samal kiirusel. Liikuge puusaliigesest ilma jalgadega maha surumata või kere ette viskamata.
- 4
raskuste virna kontrollitud sulgemine
Peatage välimises punktis 1 sekundit, seejärel hingake sisse ja viige jalad 2-3 sekundiks kokku. Alustage järgmist iteratsiooni enne virna tabamist.
PELVIS CONTROL
Sirutage vaagnat ainult nii palju, et see istmes ei pöörle.
Vaagna tagasi pööramine või ühe puusa tõstmine, et end laiemaks avada, viib teid tegelikust puusaröövi ulatusest kaugemale. Veenduge, et teie vasak ja parem istme luud oleksid ikka istmega kontaktis.
järjepidevus vaagnas ja alaseljas on ülimuslik ülakeha kerge püstitamise või kallutamise suhtes.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Vaagen keskel, padjad mõlemal küljel."
CONTROLLED RETURN
röövimislihased kontrollivad vastupanu isegi siis, kui jalad on kokku pandud.
Kui padi sulgub kiiresti, kaob lihaspinge ja raskuste virn jookseb kokku. Muutke oma tagasitõukekiirus veidi aeglasemaks kui väljapoole surumise kiirus.
kui vasak ja parem külg sulguvad erineva kiirusega, langetage raskust ja sobitage nõrgema poole ulatus.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
patjade avamiseks raputage torsot
- mida näete
- iga korduse puhul liigutage ülakeha edasi-tagasi ja tõmmake käepidemest tugevalt.
- tõenäoline põhjus
- see on raskus, mida on röövijatega praegu raske kontrollida.
- kuidas seda parandada
- langetage kaalu ja alustage lühikeste vahemaadega, säilitades selja ja vaagna kontakti.
vaagen ühele küljele kallutatud
- mida näete
- Üks padi liigub esimesena ja istme rõhk muutub vasakule ja paremale.
- tõenäoline põhjus
- eirab erinevusi vasaku ja parema jõu või puusa liikumisulatuse vahel ning sunnib sama lõppulatust.
- kuidas seda parandada
- vähendage mõlema külje liikumisulatust ning joondage jala ja padja asendid uuesti.
Virna löök tagastamisel
- mida näete
- kui viin jalad kokku, sulgub padi ootamatult ja teeb heli.
- tõenäoline põhjus
- ekstsentrilist sektsiooni ei kontrollita või on kogunenud väsimus.
- kuidas seda parandada
- Langetage kaaluni, mida saate 2-3 sekundi tagasi hoida, ja peatuge enne virnani jõudmist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Clamshell
Lamage külili ja õppige röövimist, kui vaagen on fikseeritud.
Bänd-istuv röövimine
harjutage samaaegseid liigutusi vasakule ja paremale kerge takistusega.
masin puusa röövimine
rakendage konstantset vahemikku ja aeglast tagastamist.
seisva kaabli väline pöörlemine
Seob vaagna stabiilsus ja ühepoolne kontroll seistes.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage 2 -komplektidega lisaharjutusena pärast alakeha harjutust, suurendades korduste arvu ja koormust, kuna välispunkti peatus ja aeglane tagasipöördumine säilivad.
Loend
10–15 korda
Väljapoole peatus 1 sekundit, tagasi 2 sekundit
komplekt
2–4 komplektid
45–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–3 korda nädalas
ühe jala treening ja helitugevuse reguleerimine
- kui teie vaagen ja torso on kinnitatud, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui tekib tagasilöök või vasak/pare asümmeetria, vähendage kaalu ja ulatust.
- lõpetage kohe, kui tunnete puusaliigese välisküljel teravat valu või kleepumist.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin jalad võimalikult laiali sirutama?
Ei. Piisab seni, kuni vaagen istmelt ei liigu ja puusaliiges pole valu. Pidev kokkutõmbumine ja tagastuskontroll on olulisemad kui lõppvahemik.
kas selle harjutuse tegemine parandab vaagna stabiilsust?
see aitab tugevdada röövijaid, kuid tegelik liikumine nõuab ka raskust kandvaid harjutusi, nagu kõndimine, väljaasted ja ühe jalaga kükid.
