HIP ADDUCTOR MACHINE
Puusaliigese tõmbemasin ei ole harjutus, mis toob põlvi kokku, vaid pigem harjutus, mis kontrollib puusaliigest reie siseküljega.
istuva puusa liitmise masin võib pakkuda reie sisemistele aduktoritele vastupidavust. Laia alguslaiuse sundimine võib põhjustada ebamugavustunnet puusades ja kubemes, nii et hoidke vaagnat istme keskel ja viige padi aeglaselt valuvabasse ulatusse tagasi.
- Peamised lihased
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- sekundaarsed lihased
- Gratsiililihas, häbemelihas, vaagna stabilisaatorlihas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusade kokkutõmbumine
kas ma pean oma reied täielikult kinnitama?
keskmine lõpp-punkt erineb olenevalt masina ehitusest ja kere tüübist. Piisab igast punktist, kus tunnete aduktori kokkutõmbumist ilma vaagnat keeramata.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
mugava alglaiuse seadistamine
kasutage masina hooba, et avada padi laiusele, mis ei põhjusta kubemele liigset pinget. Veenduge, et mõlemad reie sisemised osad oleksid padjakese keskel samal tasemel.
- 2
vaagna ja jala asendi fikseerimine
Asetage selg ja tuharad padjale ning hoidke käepidemest kergelt kinni. Asetage jalad mugavalt jalatoele, nii, et põlved ja varbad oleksid samas suunas.
- 3
koguge padjad reie siseküljele
hingake välja ja viige mõlemad padjad sama kiirusega keskele. Ärge keerake põlvi ega mässige jalgu ümber padjandi.
- 4
Avage aeglaselt pärast seest kokkutõmbumist
Tehke keskel 1 sekundiline paus, seejärel hingake sisse ja naaske alglaiusele 2 kuni 3 sekundiks. Veenduge, et raskus ei sunniks teie jalgu lahku minema.
STARTING RANGE
vahemik, mis jätab vaagna neutraalseks, on eelistatud laiale alglaiusele.
Mugav röövimisulatus varieerub sõltuvalt puusaliigese struktuurist ja painduvusest. Kui teie kubemes tõmbab järsult või vaagen rullub algusest peale tagasi, vähendage laiust.
eristage õrna lihaspinget ja liigesevalu, vältige raskete raskuste kasutamist täislaiuses ilma soojenduseta.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Ava mugavalt, koondage kokku reie siseküljega."
SYMMETRY
Veenduge, et mõlemad padjad liiguvad sama kiirusega
kui üks jalg jõuab esimesena keskele, võib vaagen pöörduda või vasak- ja parempoolne liikumisulatus võib erineda. Sobivad nõrgema poole kontrollitavasse vahemikku.
Ära lase tagasijooksu ajal padjast lahti ja jätka kogu harjutuse stabiliseerimiseks aduktoritega vastupanu saamist.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
liiga lai alguslaius
- mida näete
- Alates esimesest kehaasendist tõmmatakse kubemesse otsekui pussitamist ja vaagnat keeratakse tagasi.
- tõenäoline põhjus
- Liikumise ulatust mõisteti valesti kui stiimuli suurust või masina hoob oli täielikult avatud.
- kuidas seda parandada
- vähendage oma lähtelaiust ja vaadake valuvaba ulatust väikese koormuse korral.
keerake padjandit põlvede ja jalgadega
- mida näete
- Kui ma padja kokku viin, pöörduvad mu varbad märkimisväärselt ja tunnen survet põlveliigesele.
- tõenäoline põhjus
- Padja asukoht on põlvele lähemal või kannab jõu aduktorite asemel säärele.
- kuidas seda parandada
- Joondage padi reie siseküljega ning hoidke põlvede ja varvaste suund ühtlane.
jalad avanevad naasmisel ootamatult
- mida näete
- Pärast keskmist tagasitõmbamist avaneb padi kiiresti ja virn tabab.
- tõenäoline põhjus
- kaal või väsimus, mis ei talu ekstsentrilist sektsiooni.
- kuidas seda parandada
- Langetage kaaluni, mis võimaldab 2-3 sekundi tagasipöördumist ja vähendage kiirust vahetult enne lõppvahemikku.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
palli pigistamine
õppige oma aduktoreid kokku tõmbama, vajutades palli põlvede vahele.
kerge masina adduktsioon
harjutage mugavat alguslaiust ja sümmeetriat.
Tempo masina liitmine
lisage keskseis ja aeglane tagasipöördumine.
seisva kaabli pronatsioon
Seob vaagna stabiilsus ja ühepoolne kontroll seistes.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage 2 -komplektidega hiljem alakeha treeningus, kui kubemed on piisavalt soojenenud, ja suurendage koormust ainult siis, kui alglaius ja vaagnajoon on säilinud.
Loend
10–15 korda
Keskele 1 sekundiline peatus, tagasi 2 sekundit
komplekt
2–3 komplektid
45–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
Adduktori koormus ning kükkide ja väljaastumiste summeerimine
- kui mõlemad padjad liiguvad sama kiirusega, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui tunnete vaagnarulli või kubeme pinget, vähendage alglaiust ja kaalu.
- kui teil on äge kubemevalu või juba olemasolev vigastus, lõpetage treenimine ja laske end hinnata.
korduma kippuvad küsimused
kas see peaks tunduma nagu kubeme venitus?
Tagasipöördumisel võite tunda õrna pinget, kuid teravad torked või liigeste lukustumine ei ole normaalne stimulatsioon. Vähendage kohe alguslaiust.
kas see harjutus üksi parandab väljalangemise või jooksu stabiilsust?
see aitab tugevdada aduktoreid, kuid need stabiliseerivad ka vaagnat kõndimise ja suunamuutuste ajal. Kasutage kükkide, väljaastumiste ja ühepoolsete tasakaaluharjutuste kombinatsiooni.
