HYPEREXTENSION
Hüperpikendused on peamine tugevdav harjutus nimmepiirkonna stabiilsuse ja tagumise keti tugevuse suurendamiseks.
Hüperpikendused (tuntud ka kui seljapikendused) kasutavad Rooma tooli või spetsiaalset pinki, et tugevdada alaselga (erector spinae) ja tuharaid (gluteus maximus) kehatüve painutamise ja sirutamise kaudu. Kuigi selja tervisele väga kasulik, kui seda tehakse õige lülisamba joondusega, võib ülekaarestamine või kehva vormi kasutamine põhjustada vigastusi. See on paindlik harjutus, kus saate padja kõrgust ja torso kaldenurka reguleerides keskenduda nimmepiirkonna püstitustele või tuharatele ja reielihastele.
- Peamised lihased
- Erector Spinae · Gluteus Maximus
- sekundaarsed lihased
- Hamstringid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Lülisamba ja puusa pikendamine
kas see on selja- või tuharalihaste harjutus?
see on mõlemad. Kui lukustate oma lülisamba ja liigute ainult puusadest, on see sihiks tuharalihased ja reielihased. Kui liigendate oma selgroogu, on see suunatud erector spinae'le.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Reguleerige padjandeid ja seadke oma asukoht
reguleerige kõrgust nii, et padjandite ülaosa jääks puusalude alla. Kinnitage oma jalad plaadile Achilleuse kõõlustega vastu tagumisi padjandeid.
- 2
langetage torso (ekstsentriline faas)
Langetage ülakeha aeglaselt puusade küljes hingedega allapoole, hoides selga sirgena. Laskuge ainult nii kaugele, kui saate ilma selga ümardamata.
- 3
tõstke torso üles (kontsentriline faas)
kasutage torso tõstmiseks alaselga ja tuharalihaseid, kuni keha moodustab sirgjoone peast kandadeni.
- 4
Hoia ja lepi kokku
tehke ülaosas üks sekund, et tunda maksimaalset kokkutõmbumist, enne kui aeglaselt alla langete.
BACK VS GLUTE FOCUS
sihtimisstrateegiad
saate nihutada hüperpikenduste põhifookust vastavalt oma seadistusele. Alaselja rõhutamiseks asetage padjad puusadest veidi madalamale ja kasutage selgroo painutamist ja sirutamist. Tuharate rõhutamiseks seadke padjad puusa kõrgusele, lülisamba haaratuse vähendamiseks keerake ülaselga veidi ümber (lõug kokku) ja liikuge ainult läbi puusaliigese.
Vaatamata nimetusele "hüperekstensioon", peaksite tegelikult vältima tõelist hüperekstensiooni (sirgest mööda kaardumist). Selja liigselt neutraalsest väljapoole kaardamine tekitab lülisamba nimmepiirkonnale märkimisväärse nihkejõu, mis võib põhjustada ketta vigastusi. Püüdke alati peatuda, kui teie keha moodustab "sirge joone".
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad hüperpikendust korratavusena
Kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke erector spinae · gluteus maximus liikumist tekitamas, samal ajal kui reielihased toetavad sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage hüperekstensiooni ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liigne kaared
- mida näete
- selja kaarekujundamine C-kujuliseks neutraalsest sirgest mööda.
- tõenäoline põhjus
- Vale katse saavutada tugevam kokkutõmbumine.
- kuidas seda parandada
- Kasutage peeglit, et harjutada peatumist täpselt siis, kui teie keha on pealaest kandadeni sirge.
tagaosa ümardamine
- mida näete
- laskumise või tõusu ajal selja vajumine või küürus.
- tõenäoline põhjus
- nõrk erector spinae või piiratud puusa liikuvus.
- kuidas seda parandada
- Keskenduge sellele, et hoida oma rindkere üleval ja silmad põrandal veidi ettepoole suunatud, et säilitada neutraalne selg.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaaluplaadi hoidmine
Hoidke raskusplaati vastu rinda, et suurendada vastupanuvõimet, kui keharaskusega kordused on lihtsad.
õhuliini laiendus
sirutage käed pea kohale või hoidke kangi üle õlgade, et pikendada hetkekätt ja suurendada intensiivsust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Hüperpikendused on elastse alaselja loomiseks hädavajalikud. Tehke need sujuvalt kontrollitud kiirusega.
Sagedus
2-3 korda nädalas
sobib lisaliigutuseks selja või alakeha treeninguteks.
helitugevus
3 12-15 repsi komplektid
eelistage lihaste vastupidavust ja stabiilsust raskete raskuste ees.
- Ärge kasutage hoogu keha üles tõstmiseks.
- hoidke oma kael neutraalsena, ärge vaadake liiga kaugele ette.
- Soovitatav on tempo 3 sekundit alla ja 2 sekundit üles.
korduma kippuvad küsimused
Aga tagurpidi rippuv versioon?
ümberpööratud pikendused tagavad selgroo veojõu, mis võib aidata kettaid lahti suruda, kuid kõrge vererõhu või kõrge silmasisese rõhuga inimesed peaksid neid vältima.
