INCLINE BARBELL PRESS
kalde tõstmine ei anna teile sama rindkere harjutust – see suurendab ka õla rolli
kaldkangi surumine on kaldega press, mille puhul kangi langeb kallutatud pingil rinna ülaosa suunas ja lükatakse tagasi üle õlgade. Sellel lehel olev liikumisdemonstratsioon on umbes 55–65 -kraadisele seljatoele lähemal kui istme puhul kirjeldatud 30–45 -kraadisele seljatoele, seega on täpsem käsitleda seda suure kaldega variatsioonina, mis nõuab palju eesmistelt deltalihaselt ja ka ülemisest rinnalihasest. Uuringud näitasid ka kõrget pec-i aktiivsust 30 kraadi juures, samal ajal kui eesmise deltalihase aktiivsus suurenes 60 kraadi suunas. Selle asemel, et käsitleda iga kaldenurka sama harjutusena, määrake oma koormus, tee ja ootused tegelikule pinginurgale ja eesmärgile.
- Peamised lihased
- Suure rinnalihase ülaosa · eesmised deltalihased
- sekundaarsed lihased
- Triitseps
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- kõrge kaldega press
kas kaldepink peab olema seatud asendisse 30–45 degrees?
Ei. Nurk muudab harjutuse iseloomu. Uuringud on näidanud kõrget ülemise pec aktiivsust 30 kraadi juures, samal ajal kui eesmise deltalihase haaratus kasvab 60 kraadi juures. Sellel lehel olev liikumise demonstratsioon on umbes 55–65 degrees suur variatsioon.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Seadke esmalt hammaslatt, kaitsevarred ja jälgija
Seadistage riiuli kõrgus nii, et saaksite lati peaaegu sirgete kätega ilma õlgu kehitamata lahti tõsta, ja asetage kaitsevarred kontrollitavast alumise asendist veidi allapoole. Kinnitage plaadid kaelarihmadega ning leppige võõraste koormate puhul kokku oma jälgijaga lahti- ja riiulisignaalid.
- 2
Kinnitage tegelik pinginurk ja oma eesmärk
Demonstratsioon kasutab umbes 55–65 kraadi suurt kallet. See nurk võib hõlmata eesmisi deltalihaseid rohkem kui 30-kraadine kalle, seega ärge oodake sama koormust. Lukustage iste ja seljatugi nii, et teie pea, selja ülaosa ja vaagen puutuvad kokku padjaga ning mõlemad jalad istuvad põrandal.
- 3
Võtke käepide, mis jätab küünarvarred alt vertikaalselt
kasutage pöidlaga ümbritsetud kinnist käepidet ja leidke laius, mis asetab randmed üle küünarnukkide ja küünarvarred on vertikaalselt lähedal, kui latt ulatub rinna ülaosani. Asetage latt pigem peopessa kui sõrmede poole, et ranne jääks sirge.
- 4
Langetage kontrolli all rinna ülaosa suunas
Stabiliseerige latt üle õlgade, seejärel hingake sisse ja langetage see kahe kuni kolme sekundi jooksul rinna ülaosa suunas rangluu alla. Hoidke küünarnukid kangi all sümmeetriliselt ja peatuge enne, kui õlad tõusevad seljatoelt või latt teie kaela poole triivib.
- 5
Vajutage üles ja veidi tagasi
Säilitage survet mõlema jala ja ülaselja kaudu, kui vajutate latti üles, ja tõstke see kergelt üle õlaliigese tagasi. Jälgige madalat diagonaali, et latt ei riivaks teie nägu, ja kinnitage see kindlalt, kui mõlemad käed ulatuvad sama kiirusega.
BENCH ANGLE
siin näidatud 55–65 degrees laadib teistmoodi kui 30-kraadine kalle
Pingi kaldenurk ei ole maitse asi – see muudab õlaliigese pressimise suunda. Uuring, milles võrreldi 0, 15, 30, 45 ja 60 untsitud aktiivsust kõige kõrgemal tasemel. 30 kraadi, eesmise deltalihase aktiivsus tõuseb 45 ja 60 kraadini. Teine algajatega tehtud uuring, milles võrreldi 0, 30 ja 60 kraadi, leidis samuti suurima eesmise deltalihase aktiivsuse 60 kraadi juures.
Seetõttu on selle demonstratsiooni kõrget nurka raske kirjeldada kui variatsiooni, mis on suunatud ainult rindkere ülaosale. Mõistke seda kõrge kaldega pressina, kus ülemine rinnalihas, eesmised deltalihased ja triitseps töötavad koos. Kui soovite rohkem rõhutada rindkere ülaosa, võrrelge 15–30 degrees eraldi madala kaldega seansil – lihtsalt ärge logige neid numbreid selle liigutusega kokku.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Kõigepealt logige sisse nurk → suurem nurk tähendab rohkem õlgasid → valige koormus, mis vastab päeva eesmärgile."
BAR PATH
latt naaseb rinna ülaosast õrnalt tagasi üle õlgade
Alumises osas toetub latt kontrollitavas punktis rindkere ülaosas – mitte rangluule ega kaelale. Puhtalt vertikaalse joone vajutamine võib viia lati teie näo lähedale, nii et jälgige madalat diagonaali, mis möödub teie näost ja liigub seejärel veidi tagasi üle õlaliigese. Riba ei tohiks liikuda teie pea taga ja see peaks jääma tasaseks nii alt kui ka ülevalt.
Kõrge nurga all võib latt tunduda, et see langeb kõrgemale kui madalal kaldel, kuid see ei tohi kunagi muutuda kaela surumiseks. Määrake oma puutepunkt ja sügavus selle järgi, kus randmed ja küünarnukid asetsevad lati all ning mõlemad õlad jäävad padjale. Täpne punkt sõltub teie proportsioonidest ja haarde laiusest.
SUPPORT & ALIGNMENT
toetage end kõrgel seljatoel, et vaagen ettepoole ei libiseks
Kõrgel kallakul surub koorem teie keha istmelt alla, nii et vaagnal on lihtne ettepoole libiseda ja alaseljal on lihtne üle kaare liikuda. Asetage mõlemad jalad tugevalt põrandale ja hoidke pea, selja ülaosa ja vaagen padjal. Rindkere tõstmisest tulenev loomulik kõverus võib jääda, kuid ärge lükake vaagnat ettepoole, et imiteerida madalamat pinginurka.
asetage latt madalale peopesale ning asetage ranne ja küünarnukk üheks sambaks. Kui ranne voldib tagasi või küünarnukid laienevad kuni õlajooneni, ei saa jõud läbi padja ja käte liikuda ning liigeste joondamine katkeb. Lähtestage riiuli kõrgus, haarde laius ja koorem koos.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
suure nurga töötlemine nagu 30-kraadine kallak
- mida näete
- kõigepealt väsib õla esiosa, kuid te sunnite koormust ja kordusi, uskudes, et ainult rindkere ülemine osa peaks töötama.
- tõenäoline põhjus
- Te ei pruugi pingi seadistust logida ja võib-olla käsitlete iga kallet sama harjutusena.
- kuidas seda parandada
- Salvestage seljatoe tegelik kaldenurk ja programmeerige 55–65 degrees suure kaldega pressina, millel on oluline deltalihase eesmine osa.
randmed voldivad tahapoole
- mida näete
- latt asetseb sõrmede poole ja randmeliiges triivib küünarnuki taha.
- tõenäoline põhjus
- käepide võib olla lõtv või koormus võib olla lati toetamiseks liiga raske.
- kuidas seda parandada
- keerake pöial kokku ja asetage latt peopesas madalale, nii et ranne ja käsivars moodustavad sirge joone. Samuti vähendage koormust.
küünarnukid laienevad õlajooneni
- mida näete
- õlavarred on allosas peaaegu 90 kraadi kõrgusel torso suhtes ja latt liigub kaela lähedal.
- tõenäoline põhjus
- käepide võib olla liiga lai või rakendate väikese kaldega puutepunkti suure nurga all.
- kuidas seda parandada
- kitsendage käepidet veidi, hoidke küünarnukid lati all ja langetage rindkere ülaosas kontrollitavasse punkti.
vaagen libiseb ettepoole ja alaselja kaared
- mida näete
- Puusad hiilivad komplekti edenedes istme esiosa poole ja alaseljaalune vahe suureneb märgatavalt.
- tõenäoline põhjus
- jalatugi võib olla nõrk või valmistate madalamat pinginurka koormaga, mida te ei saa hallata.
- kuidas seda parandada
- Reguleerige jalad kehale lähemale ja lükake vaagen tagasi padjale. Sama nurga hoidmiseks vähendage koormust.
lati üks külg tõuseb esimesena
- mida näete
- latt kaldub vajutamise ajal ja üks küünarnukk ulatub pikenduseni enne teist.
- tõenäoline põhjus
- teie käed võivad olla ebaühtlaselt asetatud või koormus võib olla väsimuse ja tugevuse erinevuse suhtes liiga suur.
- kuidas seda parandada
- sobitage oma käed varda märgistustega ja vähendage koormust. Korduvate rikete vältimiseks kasutage kaitsevarsi ja jälgijat.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
suure kaldega masinapress
Õppige esmalt kõrge kaldega pressimisrada stabiilse seljatoe ja hoobadega masinal.
Kerge hantliga suure kaldega press
Kasutage kergeid hantleid, et kontrollida randme ja küünarnukkide liikumist ning padjade tuge mõlemal küljel.
Tühja varba kõrge kaldega press
Kui hammaslatt ja turvahoovad on seatud, harjutage lati liikumist ja puutepunkti pingi tegeliku nurga all.
kaldkangi surumine
logige sama nurk, haarde- ja puutepunkt ning lisage väikesed sammud ainult siis, kui iga kordus on stabiilne.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage see üks või kaks korda nädalas ülakeha surumise seansile ja logige see lamedast lamades surumisest või madalast kaldest eraldi harjutusena. Suure nurga all arvestage eesmise deltalihase väsimisega ja jätke kaks või kolm kordust varuks, hoides samal ajal läbi viimase korduse.
Kordused
6–10
hoidke sama nurka, puutepunkti ja riba teed
komplektid
2–3
Puhka seeriate vahel 2–3 minutit
Laadige
+2.5–5%
ainult siis, kui riba jääb kõigi 10 repide jaoks tasaseks
- registreerige pingi kaldenurk, istme asend ja haarde laius, et võrrelda koormuse muutusi igal seansil samadel tingimustel.
- kui vaagen libiseb, randmed klapivad või kang triivib teie kaela poole, langetage sel päeval koormus 5–10% ja lõpetage tehnikatöö.
- Ärge võrrelge koormusi otse madala ja suure kalde vahel – hallake korduste kvaliteeti ja taastumist iga variatsiooni puhul eraldi.
korduma kippuvad küsimused
kas kõrge kalle on rindkere või õlaharjutus?
see asub kontiinumil, kus töötavad ülemine rinnalihas, eesmised deltalihased ja triitseps. Nurga tõustes võib eesmise deltalihase roll kasvada, mistõttu on seda raske nimetada rindkere ülaosa isolatsiooniharjutuseks.
Kui kaugele alla peaks kang minema?
üldiselt pigem rindkere ülaosas asuvasse kontrollitavasse punkti, mitte rangluusse. Teie isiklik standard on sügavus, kus randmed asetsevad üle küünarnukkide, mõlemad õlad jäävad padjale ja valu pole.
tõendid ja viited
- 1. NASM – kaldkangi pingipressi harjutuste kogu
- 2. ACE — kallaku rinnal vajutamise harjutuste kogu
- 3. Trebs et al. — ülakeha lihaste aktiivsus pingi nurga järgi
- 4. Rodríguez-Ridao et al. — Suure rinnalihase, deltalihase ja triitsepsi aktiivsus viie pingi nurga all
- 5. Noteboom et al. — Lamades surumise tehnika variatsioonid ja õlaliigese koormus
