INCLINE DUMBBELL FLY
määrake stabiilne kalle, kontrollige hantlikaaret ja peatuge enne õlaasendi või küünarnuki nurga muutumist.
Kaldhantliga kärbsed ei ole press, vaid pigem kaarliigutus ümber õlgade reguleeritaval pingil. Valige sobiv pinginurk, mis võimaldab stabiilset kontaktpunkti ja mugavat õlajoont, kuid ärge pidage üht nurka üldiselt parimaks. Enne alustamist kontrollige oma juhtlukke, pinki, põrandat ja hantleid. Alusta kontrollitud istumisasendist, säilita küünarnukkide pidev õrn painutus ja neutraalsed randmed kogu korduse vältel ning liigu ainult valuvabal sügavusel, mis võimaldab sul stabiliseerida. Selle asemel, et muuta kärbs küünarnukkide painutamise ja sirgumisega pressiks, vii hantlid horisontaalses adduktsioonis rinnale tagasi. Lõpetamiseks juhtige hantlid reitele või stabiilsele pinnale ja ärge kunagi kukutage neid maha. Kui te ei saa turvaliselt siseneda ega väljuda, valige kergem koormus või mõni muu treening. Tõenditel on selged piirangud. Rodríguez-Ridao jt (2020) uurisid treenitud täiskasvanutel erinevate pinginurkade all kangiga surumist, kuid mitte hantlitega kärbest. Kuigi protokoll näitas suurimat ülemise rinnalihase EMG-d 30° juures ja suurenenud eesmist deltalihase EMG-d kõrgematel kaldel, ei määra see kaldhantlikärbeste optimaalset nurka, otsest tehnikat, selektiivset hüpertroofiat, ohutust ega tulemusi. Lauver et al. (2016) uuris ka kangiga surumist ja teatas erinevustest kindlates intervallides, kuid ei teatanud erinevustest ülaosa suuremas EMG-s kogu kontraktsiooni ajal. Solstad jt (2020) võrdlesid lamedaid hantlikärbeseid ja kangiga pingipressisid, mitte kaldkärbeseid. EMG ei näita paremat hüpertroofiat ega ohutust, seega kasutage nurki ja vahemikke, mida saate valutult juhtida.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · Brachii biitseps
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Horisontaalne adduktsioon
kas hantlite kaldkärbeste jaoks on parim pinginurk?
Selle harjutuse jaoks pole universaalselt parimat nurka kindlaks tehtud. Treenitud täiskasvanutel tehtud pingipressi uuringud on näidanud nurgaga seotud EMG erinevusi, kuid ükski neist ei ole uurinud kaldus hantlikärbseid, näidanud selektiivset hüpertroofiat ega ennustatud ohutust üksikisikute puhul. Kasutage sobivat nurka, mis on kindel, toetab stabiilseid kontaktpunkte ja võimaldab mugavat õlgade liikumist.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
pingi ja lastiruumi kontrollimine
Veenduge, et reguleerimistihvtid või lukud on täielikult kinni, pink on stabiilne, põrand on puhas ja mõlemad hantlid on kahjustamata. Määrake sobiv nurk, mis suudab stabiilselt toetada teie pead, ülaselga, tuharaid ja jalgu. Ärge kasutage kahjustatud, lahtist või ebastabiilset seadet.
- 2
hantlitega juhitav start
istuge pingi servale, jalad kindlalt istutatud. Asetage iga hantel vastavale reiele ja hoidke seda pöidla ümber mähitud käepidemega, hoides randmed neutraalsed. Valige koorem, mida saab juhtida nii sisenemisel, kaarel kui ka väljumisel ilma ohtlike ülekandeliigutusteta.
- 3
looge kontrollitud lamamine ja ülemine asend
Lamage kontrolli all nii, et torso on tugev ja hantlid torso lähedal. Suunake mõlemad hantlid rinnast kõrgemale, hoides oma käed peaaegu sirged, kuid küünarnukist õrnalt painutades, mida saate kogu komplekti vältel hoida.
- 4
stabiilse tugipinna loomine
toetage oma pead, ülaselga ja tuharaid pingile ning asetage jalad vaikselt ja kindlalt põrandale. Ärge painutage oma selga liigselt, tõmmake abaluud kergelt sisse ja stabiliseerige ning hoidke ribide ja vaagna joond ning neutraalsed randmed.
- 5
langetage ainult juhitavas kaares
Hingake sisse ja langetage hantlid laias ja õrnas kaares, alustades õlgadest. Säilitage sama õrn küünarnukk ja neutraalne randme. Peatage valuvabal ja kontrollitaval sügavusel ning ärge sundige sügavat venitust, jäljendage kellegi teise ulatust ega muutke juhtimist enne torso langetamist.
- 6
Tahtlik naasmine ja väljumine
Hingake välja ja viige hantlid horisontaalselt tagasi rinnale, hoides küünarnuki painutust konstantsena. Ärge suruge küünarnukke painutades ega sirutades. Pärast viimast kordust suunake hantlid oma reitele, tõuske kontrolli all püsti ja asetage need stabiilsele pinnale. Ärge kunagi pillake hantleid maha.
BENCH ANGLE
Valige kontrollimiseks oma nurk, mitte lubatud lihastulemusi
kasutage mõõdukat kallet, mis hoiab pinki kindlalt, pakkudes samal ajal stabiilset tuge peale, ülaseljale, tuharatele ja jalgadele. Õige seadistus tagab mugava õlaraja ning kontrollitud istekoha sisse- ja väljapääsu. Kui tunnete, et nurk põhjustab libisemist, kontakti kaotamist, õlgu kehitamist või õlgade liikumist, reguleerige nurka või valige mõni muu variant.
Siin viidatud pinginurga uuringus vaadeldi treenitud täiskasvanute pingipingi surumist, mitte hantlitega kaldkärbeseid. Ühes protokollis teatati kõrgeimast ülemise rinnalihase peamisest EMG-st 30° juures ja eesmise deltalihase aktiivsuse suurenemisest kõrgemate nurkade korral, samas kui teises uuringus kirjeldati nii spetsiifilisi intervallide erinevusi kui ka spetsiifilisi erinevusi üldises kontraktsioonis. Need tulemused ei määra ette nurki, ei näita selektiivset hüpertroofiat ega ennusta individuaalset mugavust ega ohutust.
võtmepunkt: kasutage madalaimat nurka, mis jääb stabiilseks ja mugavaks.
DUMBBELL ENTRY
käsitlege üleminekuid treeningu osana
alustage istudes nii, et iga hantlit juhitakse reite kohal. Lamades hoidke hantlid enne kaare alustamist oma torso lähedal ja tasakaalus rinnal. See protsess vähendab tõmblemist ja annab aega pingi asendi, haarde, randmete joondamise ja õlgade mugavuse kontrollimiseks enne ülesande kordamist.
lõpetamiseks järgige samu samme vastupidises järjekorras. Stabiliseerige hantlid oma rinna kohal, seejärel juhtige ja kontrollige neid oma reitega, tõustes ja asetades need ohutult maha. Dramaatiline sisenemine või väljumine pole vajalik. Kui te ei saa üleminekuga hakkama ilma pingutamata, kontrolli kaotamata või riskantsete möödumisliigutusteta, vähendage koormust või valige mõni muu harjutus.
võtmepunkt: Juhtige hantleid kõigepealt enne esimest kordust ja pärast viimast kordust.
RANGE CONTROL
Säilitage küünarnuki kuju ja määrake mugavusega madalam vahemik
Looge kergelt mugav küünarnukk ja hoidke seda asendit, kui teie õlavars liigub ümber õlaliigese väljapoole ja sissepoole. Küünarnuki nurga muutmine raskuse liigutamiseks muudab kärbse pressiks. Tugev küünarnuki pikendus võib pikendada teie kangi ja muuta sama koormuse kontrollimise keerulisemaks. Hoidke oma randmed neutraalsed ja liigutage mõlemat hantlit sama kiirusega.
peatuge seal, kus teie abaluud on stabiilsed, randmed on neutraalsed ja küünarnuki kõverus ei muutu. Solstad jt standardisid küünarnuki nurga madalaimas asendis 150–160° oma lamekärbse uurimise protokollis, kuid see ei ole kaldkärbse uuringute jaoks universaalne ettekirjutus. Ärge sundige seda nurka ega sügavamat venitust, vaid suurendage ulatust ainult siis, kui see on valutu ja kontrolli all.
võtmepunkt: Stabiilsus · Mugavus · Peatage kaar enne, kui küünarnukk muudab kuju.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kohtlege pingi nurka kui võluseadet
- mida näete
- kasutab nurka, mis on teadaolevalt parim, kuid tundub, et see libiseb, kehitab õlgu või on sunnitud õlaraega.
- tõenäoline põhjus
- Rakendage pingipressi EMG tulemusi universaalse retseptina kaldkärbeste jaoks.
- kuidas seda parandada
- kasutage sobivat seadistust, mis lukustub tihedalt, võimaldab stabiilset kontakti ja mugavat õlajoont. Vastasel juhul langetage või reguleerige nurka või valige mõni muu harjutus.
Fly'i teisendamine pressiks
- mida näete
- Küünarnukid painduvad langetamisel rohkem, küünarnukid sirguvad hantlite tõstmisel, triitsepsi väsimus on märgatav.
- tõenäoline põhjus
- koormus on liiga raske või keskendutakse pigem tõukamisele kui horisontaalsele adduktsioonile.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja säilitage õrn ja pidev küünarnukk. Küünarnukkidesse surumise asemel lükake hantlid õlgade ümber kaarega tagasi.
põhjavenituse sundimine
- mida näete
- Hantlid liiguvad torso alt läbi, õlad rulluvad ette või tekib ebamugavustunne õlal/rinnus.
- tõenäoline põhjus
- eeldage, et sügavam venitus või fikseeritud nurk on alati parem.
- kuidas seda parandada
- peatuge valuvabal ja kontrollitaval sügavusel, hoides õlad ja randmed stabiilsed. Ärge kopeerige kellegi teise ulatust.
pingi tugi kaob
- mida näete
- Pea tõstetakse üles, ülemine seljaosa libiseb, puusakontakt kaob või pingi reguleerimine tundub lõdvalt.
- tõenäoline põhjus
- Ebastabiilne seadistus, liiga suur pinginurk või katse langetada seda kaugemale, kui saate juhtida.
- kuidas seda parandada
- peatuge kohe, lukustage pink uuesti ja kontrollige stabiilse kontakti taastamiseks. Ärge jätkake, kui te ei suuda luua stabiilset tugipinda.
Ebaturvaline hantlite teisendamine
- mida näete
- hantleid hoides tahapoole kukkumine, püstitõusmisraskused või raskuse langemine lõpus.
- tõenäoline põhjus
- Koormus on liiga raske või põrand on sisse-/väljapääsu kontrollimiseks segamini.
- kuidas seda parandada
- kasutage kergemaid hantleid, puhastage põrand ja suunake hantlid oma reitele ja sealt tagasi. Kui ümberlülitamine pole ohutu, valige mõni muu treening.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
esmalt korrake stabiilseid sätteid
Korrake sama pingi seadistust ja konservatiivset vahemikku, kuni pink jääb lukustatuks, kontakt on stabiilne ning sisenemine ja väljumine on kontrollitud. Ärge jätkake ainult väitega, et üks nurk on parem.
Tempo juhtimine
Kontrollitud langetamine üle 3–4 sekundi, valikuline 1 sekundiline paus ohutus vahemikus. Küünarnukkide painutamise ja sirutamise asemel lükake need õrnalt tagasi.
Jätkake kordusvahemikus
lisage 1–2 reps kogu komplekti ainult siis, kui säilitate küünarnukkide võrdse painde, õlgade mugavuse ning ohutu sisenemise ja väljumise kõikidel kordustel. Suurendage järgmisel seansil veidi koormust ainult siis, kui teie juhtseade ei muutu vahemiku tipus.
alternatiiv piiravale vahemikule
kui teil on raskusi kaldkärbeste alumise vahemiku kontrollimisega, valige põrandakärbsed, trosskärbsed või mõni muu harjutus, mis muudab sisenemise/väljumise ja valuvaba ulatuse hõlpsamini hallatavaks.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage kontrollitud abiharjutusena, mitte maksimaalse koormuse testina. Valige koorem, mis võimaldab teil jätta ruumi 1–3 repsile, tagades samas, et kõik üleminekud, küünarnukiasendid ja madalamad vahemikud on tahtlikud ja valuvabad.
Korduste arv
10–15
Ärge muutke küünarnuki ja randme asendit ning peatuge enne juhtnuppude vahetamist.
komplekt
2–3
Puhake 60–90 sekundit ja kontrollige pingi lukku enne järgmist komplekti.
edenemine
+1–2 korda
Suurendage järgmisel seansil veidi koormust alles siis, kui kõik komplektid on jõudnud ohutute üleminekute ja stabiilse vormiga vahemiku tippu.
- Kontrollige pingi seadistusi ja lukke enne iga rasket seadistust ning peatuge, kui pink tundub lahti või ebastabiilne.
- Säilitage õrn ja järjepidev küünarnuki kõverus ning ärge muutke kärbseid pressiks ega suruge sügavamatele vahemikele.
- lõpetage kohe, kui tunnete õla-, rindkere-, küünarnuki- või randmevalu, tuimust, peapööritust, kontrolli kaotust või ebaturvalist lõpetamist.
korduma kippuvad küsimused
Kas kaldkärbsed arendavad teatud rinnapiirkondi paremini?
Seda järeldust ei toeta ükski otsene pikaajaline kaldega hantlikärbeste uuring. Kuigi viidatud pingipressi uuringus mõõdeti EMG-d konkreetsetes protokollides, ei näita EMG paremat lihaskasvu. Vaadake seda harjutust ühe kontrollitud rinnaabiharjutusena ja valige seade, mida saate ohutult ja järjepidevalt sooritada.
Kui sügavale tuleks hantlid langetada?
Langetage ainult sügavusele, kus teie õlad on stabiilsed, randmed on neutraalsed ja küünarnukkide paindumine jääb konstantseks ilma valu või kontrolli kaotamiseta. Lamekärbse uuringutes on võrdluseks standardiseeritud küünarnuki nurgad 150–160°, kuid see ei ole universaalne juhis ega kaldkärbse protokoll. Ärge sundige sügavamaid venitusi.
