INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
pingile toetuv isoleerimisliigutus, mis kõrvaldab hoo, et parandada tagumise deltalihase haardumist ja õlgade detaile
Seadke kaldepink väärtusele umbes 30-45 kraadi. Lamage näoga allapoole, rind kindlalt vastu padjandit ja hoidke mõlemas käes hantlit. Laske oma kätel küünarnukkides kergelt painutada. Hingake välja, kui tõstate hantlid laia kaarega külgedele. Keskenduge õlgade tagakülje lihaste kasutamisele, mitte abaluude pigistamisele. Peatage ülaosas, seejärel langetage raskused aeglaselt kontrolli all tagasi algusesse.
- Peamised lihased
- tagumine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Keskmine trapets · Rhomboidid · Infraspinatus
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- õla horisontaalne röövimine
milline on parim pinginurk?
30 kuni 45 kraadid on standardne. Madalam nurk nihutab sageli rohkem rõhku tagumise deltalihase madalamatele kiududele.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja positsioneerimine
Seadke pink asendisse 30-45 degrees. Lamage kõhuli, jalad on stabiilsuse tagamiseks põrandale ankurdatud. Laske hantlitel loomulikult õlgade all rippuda.
- 2
Tõstke väljapoole
Tõstke hantlid laias kaares oma külgedele. Juhtige küünarnukkidega ja hoidke randmeid kindlalt. Vältige keha õõtsutamist.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
tehke ülaosas lühike paus, kui teie käed on põrandaga paralleelsed, keskendudes tagumiste deltalihaste pigistamisele.
- 4
Kontrollitud laskumine
Langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse, taludes raskust ja säilitades pinget.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
puhas isolatsioon läbi stabiliseerimise
Kuigi seisev kummardunud versioon on tõhus, põhjustab see sageli alaselja väsimust ja keha tahtmatut hoogu. Kaldpinki kasutades loote stabiilse platvormi, mis lukustab teie torso paigale.
see stabiilsus võimaldab teil keskenduda 100% oma vaimsest ja füüsilisest pingutusest tagumisele deltalihasele. Neutraalse kaela säilitamiseks toetage oma lõuga kergelt üle pingi ülaosa või hoidke oma pilk põrandale pingist veidi eespool.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab kaldhantli tagurpidilennu korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke tagumist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui keskmine trapets · rombid · infraspinatus toetavad sama joondust esimesest kordusest viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaldhantliga tagurpidi lendamist ainult pärast seda, kui iga kordus järgib sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
abaluu liigne tagasitõmbumine
- mida näete
- abaluude kokkusurumine esiosa ülaosas.
- tõenäoline põhjus
- üritab raskust pigem tagasi tõmmata kui välja tõmmata, haakides rombid ja lõksud.
- kuidas seda parandada
- Mõelge külgedele "laiale" ulatumisele. Kujutage ette, et proovite hantlitega külgseinu puudutada.
rindkere tõstmine
- mida näete
- rindkere tõmbub pingilt eemale, kui raskused tõusevad.
- tõenäoline põhjus
- liiga raske raskuse kasutamine, mis sunnib alaselg abistama.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja veenduge, et teie rind jääb padjaga kokku kogu komplekti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
peatatud kaldega tagurpidi lend
Hoidke ülemist asendit 2-3 sekundit, et suurendada isomeetrilist jõudu ja suurendada vaimu-lihase ühendust.
ühe käega kaldega tagurpidi lend
Tehke liigutusi üks käsi korraga, et keskenduda intensiivselt igale tagumisele deltalihasele.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kaldega tagurpidi kärbsed sobivad suurepäraselt õlgade viimistlemiseks. Eelistage ranget vormi ja kontrollitud tempot.
Sagedus
2-3 korda nädalas
klambri isolatsiooniliigutus õla täielikuks arendamiseks.
helitugevus
3-4 15-20 repsi komplektid
keskenduge kvaliteetsetele kordustele ja pideva pinge säilitamisele.
- hoidke küünarnukkides pehmet painutust; ära lukusta neid välja.
- Pideva pinge säilitamiseks ärge laske hantlitel põhjaga kokku puutuda.
- hoidke neutraalset pilku, et vältida kaela pinget.
korduma kippuvad küsimused
neutraalne või ülekäepide?
mõlemad töötavad hästi. Katsetage, et näha, milline käepide võimaldab teil kõige intensiivsemalt tunda tagumise deltalihase kokkutõmbumist.
