INCLINE PUSH-UP
kaldega surumised ei ole kerged surumised, kuid need on surumised, mis juhivad täpselt koormust, reguleerides toe kõrgust.
Tõuketõugeid sooritatakse mõlema käega stabiilsel pingil ja jalgadega põrandal, nagu on näidatud videos. Käte tõstmisel väheneb ülajäsemetele toetatav kaal, mis muudab selle hõlpsamini ligipääsetavaks kui tavalisel surumisel, kuid põhiosa on sama: kogu keha plank- ja küünarnukiradade harjutamine, kasutades samal ajal suurt rinnalihast, triitsepsit ja serratus anterior lihaseid. Mida madalam on kõrgus, seda lähemale see tavalisele tõukele jõuab, seega pange tähele sama tugikõrgust ja torso joondamist, mitte ainult korduste arvu suurendamist.
- Peamised lihased
- Pectoralis major, triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, eesmine serratus, kõhulihased
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Horisontaalne tõuge tõstetud kätega · Terve keha plank
milline kõrgus on pingi jaoks hea?
Kõrgus, mis võimaldab teil hoida sirget torsot ja konstantset rindkere sügavust 8–15 -korduste jaoks, on sobiv. Alustage oma talje ja rindkere vaheliselt tasemelt ning alandage toetust järk-järgult, kui see muutub lihtsamaks.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
valige tugi, mis ei liigu
kasutage pinki või fikseeritud kangi, mis ei nihku ega nihku, kui sellele raskust paned. Väldi rulluvaid toole, kokkupandavat mööblit ja märga pindu ning vali esialgu vöö- ja rinnakõrgus.
- 2
Laske lahti ja kõndige üks samm korraga tagasi
Asetage oma käed õlgadest veidi laiemale ja sirutage sõrmed laiali. Sirgete kätega kõndige üks jalg korraga tagasi, et luua pikk diagonaaljoon peast kandadeni nii, et jalad on umbes puusade laiuselt.
- 3
ribide ja vaagna kattumine
Asetage õlad kõrvadest eemale ja pingutage kergelt kõhtu ja tuharaid. Selja kumerdamise ja rindkere välja sirutamise või puusade taha tõmbamise asemel valmistage kogu keha ette nii, nagu oleks see üks laud.
- 4
langetage rindkere käte vahele
hingake sisse ja painutage küünarnukid torsost diagonaalselt tagasi, umbes 30–60 kraadi. Liigutage oma rindkere ja vaagnat sama kiirusega ning peatuge enne, kui õla esiosa muutub ebamugavaks.
- 5
pöörduge tagasi algasendisse, surudes vastu tugilatti
hingake välja, surudes samal ajal pinki kogu peopesaga. Sirutage küünarnukid välja, kuid ärge suruge õlgu kõrvade poole. Pärast komplekti läbimist kõndige esmalt pingi lähedale ja sirutage ülakeha.
SUPPORT HEIGHT
Toe kõrgus on treeningu intensiivsuse määramisel peamine muutuja.
mida kõrgemale asetate oma käed, seda vähem raskust asetatakse teie kätele, mitte jalgadele, muutes liigutused lihtsamaks. Kuna uuringud on näidanud, et ülajäsemetele toetatav kaal varieerub olenevalt push-up-asendist, ei ole kalde kõrgus lihtsalt mugavus, vaid koormuse reguleerimise seade.
isegi kui korduste arv on sama, on raskusaste erinev, kui pingi kõrgus on erinev. Tehke 8–15 reps oma praegusel kõrgusel, torso sirge ja ühtlasel sügavusel, seejärel langetage tuge ainult järgmise seansi jaoks ühe taseme võrra.
võtmepunkt: Salvestuskriteeriumid: Toe kõrgus + korduste arv + rindkere kontakti asukoht.
PLANK ALIGNMENT
ärge lihtsalt liigutage oma rindkere; kallutage kogu keha ühtseks.
kaldus asendis on tegeliku liikumise vähendamiseks lihtne puusi tahapoole tõmmata või selga kaarduda. Asetage ribid vaagnale, pingutage puusi ja reied ning hoidke kõrvade, õlgade, vaagna, põlvede ja kandade joont.
küljelt pildistades peaksid torso ülemine ja alumine kuju olema ligikaudu samad. Kui teie kõht vajub kõigepealt pingi poole või puusad tõusevad, suurendage pikkust või vähendage korduste arvu.
HAND & ELBOW PATH
Hoidke oma käed paigal ja painutage küünarnukid diagonaalselt tagasi
et vältida randme liigset paindumist, asetage kogu peopesa toele ja suruge pöidla ja nimetissõrme juurteni. Selle asemel, et oma käed liiga laiali sirutada, alustage nende õlgadest pisut laiemalt.
Käte vahekaugus võib mõjutada rinnalihase ja triitsepsi aktiveerimist, kuid tihedam ei ole alati parem. Liigutage oma küünarnukke torsost ligikaudu 30–60 kraadi võrra ja kasutage randmete, küünarnukkide ja õlgade vahel mugavat vahemaad.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
liigutage oma tagumikku tagasi ja laskuge alla
- mida näete
- teie käed on kõverdatud, kuid vaagen on nihutatud jalgade poole, nii et teie rind ei puutuks pingi lähedale.
- tõenäoline põhjus
- Isegi teie praegusel kõrgusel on ülakeha koormus raske või kogu keha plangu tunnetus on kadunud.
- kuidas seda parandada
- Tõstke tugi üles, sirutage puusi kandade poole ning liigutage rindkere ja vaagna koos ette.
alaselja longus ja kerkivad ribid
- mida näete
- teie kõht langeb rinna ees oleva pingi poole ja selg kaardub nagu vibu.
- tõenäoline põhjus
- teie kõhud ja puusad võivad olla pingul või teie korduste arv ületab teie praeguseid võimeid.
- kuidas seda parandada
- asetage ribid vaagna kohale ja vähendage korduste arvu. Kui joondust ei taastata, kasutage kõrgemaid tugesid.
küünarnukid on täielikult külgedele sirutatud
- mida näete
- allosas on õlavars paralleelselt õlajoonega ja õla esiosa on surutud.
- tõenäoline põhjus
- teie käte vahe on liiga lai või toetate end rinna asemel õlgadega.
- kuidas seda parandada
- Sulgege käed veidi ja asetage küünarnukid diagonaalselt tahapoole. Valu ilmnemisel vähendage vahemikku ja lõpetage.
lihtsalt lükake oma kael ette.
- mida näete
- rindkere on kaugel, kuid toe lähedal on ainult lõug või otsmik.
- tõenäoline põhjus
- kompenseerib vahemaa kaela liigutustega, et saavutada määratud sügavus.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma pilk veidi käte ees ja kael torsoga ühel joonel. Tunnustatakse vaid seda, mil määral rind käte vahel liigub.
ebastabiilse mööbli kasutamine
- mida näete
- tugi kõigub või libiseb lükates põrandal.
- tõenäoline põhjus
- reguleerisime ainult kõrgust ja ei kontrollinud tugede kinnitust ja kandevõimet.
- kuidas seda parandada
- Kasutage seinale kinnitatud treeningpinki või kangi ja vajutage tugevalt mõlema käega, et veenduda, et enne alustamist ei toimu liikumist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seinapaigutused
asetage käed vastu seina ja õppige oma torso sirgjoont ja küünarnukkide liikumist.
kõrge pingi kaldega surumine
sooritage 8–15 reps ühtlasel sügavusel rinnatasandil toel.
madala pingi kaldega surumine
langetage järk-järgult oma käe kõrgust, säilitades samal ajal joonduse.
tavaline push up
Hoidke põrandal sama kogu keha plank ja küünarnukid.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 2–3 korda nädalas põhiliigutusena regulaarsete kätekõverduste õppimiseks või ülakeha tõukeharjutuste soojenduseks. Asetage kvaliteetsed kordused kõigepealt samale pingi kõrgusele, jättes ruumi 2–3 repsile iga seeria jaoks.
number
8–15 korda
rindkere ja vaagna koos liikumise ulatus
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
2–3 sekundit laskumist
Lükake ilma tagasilöögita pingile
- kui säilitate kõigi korduste puhul sama sügavuse ja sirge torso, lisage järgmisele seansile 1–2 reps.
- alles pärast seda, kui olete saavutanud stabiilse 15 reps, vähendage toetust ühe taseme võrra ja vähendage uuesti korduste arvu.
- kui teie õlad hakkavad õlgu kehitama või alaselg alla vajuma, lõpetage komplekt ilma, et peaksite end ebaõnnestuma.
korduma kippuvad küsimused
Kas kaldega surumine on ka rinnaharjutus?
jah. See on horisontaalne tõukamisliigutus, mis kasutab suurt rinnalihast ja triitsepsit. Mida kõrgem on aga käsi, seda vähem raskust ülajäsemed toetavad, mis langetab jõudu, mistõttu on oluline, et kõrgus vastaks hetkevõimetele ja piisav liikumisulatus.
Mille poolest see erineb põlvetõugetest?
kallakuga tõukeharjutused hoiavad pikka lauda varvastest peani, mistõttu on lihtne harjutada kogu keha joondamist, mis sarnaneb tavalise surumisega. Põlvetõuge on samuti kehtiv regressiooniliigutus, kuid toetuspunkt ja keha pikkus on erinevad.
Mida peaksin tegema, kui randme tunne on ebamugav?
kasutage kõrgemat tuge ja jagage survet peopesade vahel. Samuti võivad abiks olla käepidemed, mis võimaldavad teil asetada randmed neutraalse asendi lähedal, kuid kui valu püsib, lõpetage treenimine ja laske end hinnata.
tõendid ja viited
- 1. Suprak et al. — Ülemiste jäsemete raskuse kandevõime surumisasendi järgi
- 2. Cogley et al. - Push-up pectoralis major ja triitsepsi aktiveerimine käte intervalliga
- 3. Youdas et al. — ülakeha lihaste aktiivsuse võrdlus regulaarsete kätekõverduste korral
- 4. Borreani et al. — Ülemiste jäsemete lihaste nõuded valitud push-up-variatsioonide korral.
- 5. Kang et al. — Metaanalüüs surumise pluss asendi ja abaluu stabilisaatori tegevuse kohta
