INVERTED ROW
Ümberpööratud rida ei ole harjutus, kus voldid oma keha kokku ja tõstad ainult rindkere, vaid harjutus, kus tõmbad kogu keha kangi poole planguks.
Video ümberpööratud rida on keharaskusega rida, kus riputate ülehaardega madala lati all, asetate kontsad põrandale, hoidke joont kõrvadest kuni pahkluideni ja tõmbate rindkere lati poole. Elektromüograafilises uuringus, milles võrreldi nelja ümberpööratud rea seisundit 26 inimestel, täheldati suurt aktiivsust selja-latissimus dorsi, õlavarre kahepealihase, alumise trapetsi ja tagumise deltalihase puhul nii haarde kui ka ühe jala ja kahe jala toetamise tingimustes ning erinevus lihaste aktiivsuses ühe ja kahe jala toe vahel ei olnud oluline. Teises väikeses ridade võrdlusuuringus leiti, et ümberpööratud read aktiveerisid märkimisväärselt lati, ülaselja ja puusade sirutajalihaseid, tekitades samal ajal alaseljale koormuse kui võrreldavad üle painutatud read. See ei tähenda, et see on kõigile tingimusteta ohutu või et ühe jala tugi on mõttetu, kuid see on aluseks otsesemate raskusastmete muutujate, nagu näiteks kangi kõrgus ja kere kalle, reguleerimiseks.
- Peamised lihased
- Laitismus dorsi, keskmine/alumine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumised deltalihased, õlavarre biitseps, tuharalihased, kõhulihased
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- keharaskuse horisontaalne tõmbamine / venitamise vastane toime
Kuidas määrata ümberpööratud madalriba kõrgust?
Alustage võimalikult kõrgelt 6 kuni 12 kordust, hoides oma keha sirgena ja rindkere lähedal, langetades 2 kuni 3 sekundit. Kui see on liiga raske, tõstke latti või painutage põlvi ja kui see muutub lihtsamaks, siis langetage seda sammhaaval.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
baaride ja riiulite oleku kontrollimine
veenduge, et latt talub teie praegust kehakaalu ilma J-tassi või turvakangi pöörlemise või maha tulemata. Veenduge, et nagi jalad on kindlalt põrandal ja eemaldage plaadi alt kõik kettad, pingid või teravad esemed.
- 2
valige reguleeritava riba kõrgus
alustage suhteliselt püstise kehaga, näiteks talje ja rindkere vahel. Hoidke oma keha sirgena ja leidke kõrgus, mis võimaldab teil teha vähemalt 8 reps ja kui see muutub lihtsamaks, laske latt alla või liigutage jalad üksteisest kaugemale.
- 3
haarake õlgadest veidi laiemalt haaratsist
istuge lati alla, hoidke latti nii, et peopesad oleksid suunatud jalgade poole, ja keerake pöidlad nende ümber. Kasutage laiust, mis võimaldab teie randmetel olla sirged ja küünarnukid ülaosas loomulikult torso taha.
- 4
looge joon kannast kõrvani
sirutage jalad välja ja asetage kontsad põrandale. Pigistage oma tuharad ja kõht, asetage ribid ja vaagnad üksteise peale ning muutke kogu keha nagu üks laud, ilma et lasete oma tuharatel alla vajuda või alaseljal liiga märjaks saada.
- 5
tõmmake rindkere lati poole
Hingake välja ja tooge küünarnukid tagasi, tuues rindkere keskosa latile lähemale. Selle asemel, et kehitada õlgu kõrvade poole või sirutada lõua välja, veenduge, et teie kontsad ja kere liiguvad koos.
- 6
Langetage käed 2–3 sekundiks otse alla
Sirutage küünarnukid aeglaselt sirgu, säilitades samal ajal sama sirge joone, ja jätke abaluudele ruumi loomulikuks edasiliikumiseks. Ärge rippuge järsult õlaliigestel allosas ja kontrollige oma kehajoont uuesti enne järgmist kordust.
BODY ANGLE
kangi kõrgus ja jala asend muudavad tõstetava raskuse osakaalu
lati tõstmine ja jalgade kehale lähemale toomine sirutab keha ja vähendab tõmmatavat raskust. Kui langetate latti ja liigutate jalgu kaugemale, siis mida lähemale teie keha horisontaalasendile jõuab, seda suuremad on nõudmised teie ülakehale ja tore toele. Raskuste suurendamisel selle asemel, et latti korraga alla lasta, reguleerige seda ühe raami või ühe jalaga, et tagada sama kordusstandard.
kuigi ühe jala tugi võib muuta tasakaalu ja pöörlemise pärssimise nõudeid, ei ilmnenud otseses võrdlusuuringutes ühe jala ja kahe jala tingimuste mõõdetud lihasaktiivsuses olulisi erinevusi. Selja tugevama stimulatsiooni tagamiseks ühe jala tõstmise asemel on seda lihtsam ja lihtsam reprodutseerida, reguleerides esmalt keha kallet, üldist ulatust ja korduste sagedust.
võtmepunkt: raskusastme reguleerimise järjestus: lati kõrgus → jala kaugus → laskumiskiirus → jala kõrgus või lisaraskus
PLANK LINE
puusad ja kõht peavad järgima kehajoont, et seljas tekitatud jõud kanduks edasi jalgadele.
ümberpööratud rida on nii ülakeha tõmbamine kui ka väljavenimise vastane ülesanne, mis hoiab ära torso longuse või ülemärgumise. Joondage oma kontsad, põlved, puusad, ribid ja kõrvad ühele joonele ning pingutage puusi ja kõhtu. Kergelt kõverdatud põlvedega kergemaks muutmiseks kasutage sama standardit õlast põlveni.
kui teie puusad komplekti teises pooles langevad, muutub teie rindkere ja lati vaheline kaugus lühemaks, mis muudab kordamise lihtsamaks, kuid tegelikult tõstate ainult osa oma kehast. Tehke küljelt foto või kasutage tugiposti, et veenduda, et teie vaagen ei vaju lähtepunktist allapoole.
SCAPULA & TOP
liigutage abaluude, kuid ärge kehitage õlgu ega täitke vahemikku oma lõuga.
kui käsi on alt välja sirutatud, võivad abaluud loomulikult üle ribide ettepoole liikuda ja tõmbamisel tahapoole kokku tulla. Kui hoiate oma abaluud algusest peale võimalikult lähestikku, väheneb teie käte üldine ulatus. Säilitage haaret ja torso pinget, kuid jätke õlgadele ruumi mugavaks liikumiseks.
Ülemine kriteerium ei ole see, et lõug oleks kangi kohal, vaid see, et rindkere keskkoht oleks lati lähedal ja küünarnukid torso taga. Kui saabub hetk kallutada kael ette või tõsta õlad kõrvade poole, peatu vahetult enne seda ja tõstke latt, et kogu ulatus tagasi saada.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
puusad vajuvad alla
- mida näete
- Teie vaagen on all ja üleval õlgade ja pahkluude vahelisest joonest allpool ning alaselg on märg.
- tõenäoline põhjus
- teie praeguse kehakalde korral ei pruugi teie kõhu- ja tuharalihased teie torsot toetada või on korduste arvu suhtes ülimuslikud.
- kuidas seda parandada
- Tõstke latti või tooge jalad kehale lähemale, et raskust vähendada, ja arvestage ainult kordusi, mis hoiavad puusi ja kõhtu sirgjooneliselt.
Tõstke kõigepealt üles ainult oma tuharad
- mida näete
- Enne tõmbamist tõuseb vaagen ja keha voldib, jättes rindkere latist eemale.
- tõenäoline põhjus
- alustasin puusapikendustega, et vähendada rindkere ja kangi vahelist vahemaad.
- kuidas seda parandada
- Alustuseks looge joon kõrvast pahkluuni, seejärel mõelge oma kandadele ja rindkere üheaegselt liikuvatele.
Tõstke lõug välja ja puudutage riba.
- mida näete
- rindkere jääb madalaks, kuid ainult kael on ettepoole painutatud ja lõug on kangi lähedal.
- tõenäoline põhjus
- lõua kõrguse kasutamine võrdlusena korduste või tõmbeulatuse puudumisel.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma pilk latil või laes oleval punktil ja kael neutraalne. Kui te ei ulatu oma rinnani, tõstke latt üles.
kehita õlgu kõrvade poole
- mida näete
- Ülaosas kael lüheneb, õlad tõusevad esimesena ja küünarnukid ei saa tagasi minna.
- tõenäoline põhjus
- proovite latti liiga kõrgele tõmmata või praegune raskusaste on kõrge.
- kuidas seda parandada
- hoidke õlad kõrvadest eemal, asetage küünarnukid tahapoole ja peatuge vahetult enne õlgade kehitamist. Vajadusel seiske püsti.
kukutage end alt
- mida näete
- Vahetult pärast ülaosa sirguvad käed järsult, õlad põrkuvad kangi poole ja hammas õõtsub.
- tõenäoline põhjus
- Peate tõusu ainult korduks või teie haarde- ja seljalihased on väsinud.
- kuidas seda parandada
- Hoidke laskumist 2–3 sekundit ja lõpetage seeria kordustega, mis muutuvad võimatuks.
ebastabiilsete lattide või riiulite kasutamine
- mida näete
- Tõmbamisel pöörleb latt J-tassides või ühel küljel ja raami jalad liiguvad põrandal.
- tõenäoline põhjus
- me ei kontrollinud, kas latt ei tulnud maha või kas hammas oli kinnitatud.
- kuidas seda parandada
- kasutage konstruktsiooni, mida on raske lahti murda, näiteks tihvti või turvalatti, ja kontrollige tootja lubatud koormust. Ei teostata raputusseadmetel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kõrge latt, painutatud põlvede rida
õppige tõmbamismustrit, tõustes püsti, painutades põlvi ja hoides sirgjoont õlgadest põlvedeni.
kõrge latt/jalarida
Ühendage kogu keha plank rinnakorviga, toetudes kandadele ja muutes keha veidi pikemaks.
madal riba ümberpööratud rida
Isegi kui teie keha läheneb horisontaalsele asendile, hoidke oma kehajoont ja laskumist 2 kuni 3 sekundit 6 kuni 12 kordust.
ülestõstetud jalgadega ümberpööratud rida
asetage jalad stabiilsele kastile ja asetage keha horisontaalselt või veidi allamäge ning kontrollige enne, kas varustus libiseb.
raske ümberpööratud rida
Pärast põhivariatsiooni vähemalt 12 kontrollitud korduste sooritamist kasutage väikest lisaraskust, mis kinnitub keha külge nagu vest.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
seda saab kasutada 2–3 korda nädalas kehakaalu horisontaalse tõmbena vertikaalse tõmbe ja üle painutatud rea vahel. Alustage 8 repsiga praegusel varda kõrgusel, jättes 2–3 reps'i varuks, ja reguleerige tõmbekomplektide koguhulka nii, et need ei ületaks teie randmete, küünarnukkide ja õlgade taastumisvahemikku.
number
Episoodid 6–12
lähenege rinnale ja hoidke seda otse
komplekt
2–4 komplektid
90 sekundit – 2 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
1–2 sekundiline tõus / 2–3 sekundiline langus
vältige liigestele kukkumist altpoolt
- Enne esimest komplekti raputage kangi ja resti jõuliselt käega, et kontrollida, kas need on kindlalt kinnitatud, ja vabastage lati all olev ruum.
- Kui säilitate kõigi korduste puhul sama rindkere kontakti, kõrvade ja pahkluu vahel ja 2–3 sekundilist laskumist, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- Kui olete igal seerial saavutanud oma sihtkorduste ülaosa, langetage latti ühe sammu võrra või liigutage jalgu üksteisest veidi kaugemale, mitte muutmata mõlemat muutujat korraga.
korduma kippuvad küsimused
Kas teie rind peab puudutama riba?
kui suudate hoida kehajoont ja kaela neutraalsena ilma valuta, on see hea juhis, kuid te ei pea puudutamist sundima. Lõpetage vahetult enne õlgu kehitamist või lõua välja sirutamist ja tõstke latti, et õppida kogu ulatust.
kas ma peaksin abaluud koos hoidma?
nr. Alumises osas võivad abaluud loomulikult edasi liikuda ja tõmbamisel uuesti kokku tulla. Säilitage oma käepide ja torso, kuid ärge lukustage abaluud lõpuni.
kas ühe jala tõstmine muudab selle keerulisemaks?
Tasakaal ja pöörlemise pärssimine võivad muutuda keeruliseks, kuid otsestes võrdlusuuringutes ei olnud erinevused mõõdetud lihaste aktiivsuses ühe- ja kahejalgse toe vahel märkimisväärsed. Esiteks reguleerige raskusastet riba kõrguse, keha kalde ja laskumiskiiruse järgi.
kas ümberpööratud read on paremad, kui teil on seljavalu?
ühes väikeses võrdlevas uuringus leiti, et ümberpööratud ridadel oli väiksem seljakoormus kui seisvatel ja ümberpööratud ridadel, kuid see ei taga teie individuaalse seisundi ohutust. Alustage lihtsa, valutu nurga alt ja kui sümptomid püsivad, laske tervishoiutöötajal hinnata.
kas ma saan teha ümberpööratud ridu isegi siis, kui ma ei saa teha ülestõmbeid?
jah. Varda kõrgus võimaldab teil oma kaalukoormust peenhäälestada, muutes selle ideaalseks horisontaalsete tõmbamiste aluseks. Kuna aga tõmbed on vertikaalsed tõmbed, ei ole sama tehnikat automaatselt lõpule viidud ainult ümberpööratud ridadega.
