JUMP ROPE
Köiega hüppamine ei ole harjutus, mille käigus tõstad põlved kõrgele ja pöörad köit terve käega, vaid pigem rütmiline harjutus, mille käigus keerad köit randmetega ning hüppad korduvalt madalalt ja vaikselt põrandal.
hüppenööriga hüppamine treenib kardiorespiratoorset vormi ja pahkluude elastsust väikeses ruumis, kuid kõrgele hüppamine või äkiline paljude korduste sooritamine kõval põrandal võib teie vasikaid ja Achilleuse kõõluseid kiiresti koormata. Alustage pikkusega, mis toob käepideme kaenlaaluste lähedale, kui astute köie keskele, ja õppige madalaid hüppeid ja randmepöördeid ilma köieta, seejärel ühendage need lühikeste osadega.
- Peamised lihased
- vasikas · nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, tuharalihased, küünarvarred, deltalihased, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- randme pööramine ja korduvad kahe jalaga hüpped
Mis on sobiv rea pikkus?
kui astute ühe jalaga köie keskele, kasutage algstandardina pikkust, mille käepide on ligikaudu kaenlaaluste lähedal, ja kohandage seda vastavalt oma tehnikale.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige joone pikkust ja ümbritsevat ruumi
Astuge nööri keskele, et kontrollida käepideme kõrgust ja reguleerida pikkust. Veenduge, et teie pea kohal, ees ega taga ei oleks midagi, mida juhe saaks puudutada.
- 2
Kinnitage küünarnukk ja pöörake seda randmega
Langetage õlad ja hoidke küünarnukid ribide lähedal. Saatke nöör tagant ettepoole väikese ringina ümber randme, mitte üle kogu käe.
- 3
hüppage madalale, kui köis on teie jalgade juures
lükake põrand jalgade ette ja hüppage ainult nii kaugele, kui vaja. Maanduge vaikselt mõlemale jalale, kasutades õrnalt pahkluid ja põlvi.
- 4
suurendage rütmi lühikeste lõikude kordamisega
Esitage 10 kuni 20 sekundit, seejärel puhake piisavalt ja alusta uuesti. Kui teil ebaõnnestub, ärge kiirustage ja lähtestage oma seisukoht.
TURN FROM THE WRISTS
Käed peaksid jääma vaagna kõrvale, et hoida pöörlemiskese ja nööri pikkus ühtlane
kui teie käed on väljapoole või ülespoole sirutatud, muutub nöör lühemaks ja takerdub sageli teie jalgade külge. Hoidke küünarnukid keha lähedal.
kuulake keelpilliheli ja leidke ühtlane rütm ühe hüppega pöörde kohta.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Väikesed randmed, madalhüpe, madal maandumine"
BUILD TENDON TOLERANCE
isegi kui teie südametegevus on korras, võivad sääremarjad ja Achilleuse kõõlused aeglasemalt kohaneda.
Alates esimesest nädalast vältige pikkade järjestikuste seeriate tegemist ja kasutage lühikesi töö-/puhkeintervalle.
kui järgmisel hommikul Achilleuse kõõluse jäikus või lokaalne valu suureneb, vähendage hüpete koguarvu.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
hüppage kõrgele, painutades põlvi
- mida näete
- Iga kord tõuseb jalg laiemalt ja maandumisheli muutub valjemaks.
- tõenäoline põhjus
- joon on liiga pikk või üritab seda vältida kõrguse, mitte ajastuse abil.
- kuidas seda parandada
- sobitage oma köie pikkus ja harjutage ainult vajalikku kõrgust madalate pogo-hüpetega ilma köieta.
joonistage kogu käega suur ring
- mida näete
- õlad väsivad kiiresti ja käed eemalduvad kehast.
- tõenäoline põhjus
- randme pööramise asemel kasutage õlga.
- kuidas seda parandada
- hoidke küünarnukid vastu ribi ja liigutage ainult randmeid väikeste ringidena.
Liigne kordamine kõvadel põrandatel
- mida näete
- valu sääre-, sääre- ja Achilleuse kõõluses on kumulatiivne.
- tõenäoline põhjus
- Pinnapealne ja iganädalane hüppe maht ületas taastumisvõime.
- kuidas seda parandada
- kasutage kummist või puidust taldu ja tosse ning vähendage ja suurendage koguaega järk-järgult.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage 5 kuni 10 ringiga 10 kuni 30 sekundilist tööd ja 30 kuni 60 sekundilist puhkust. Suurendage kogusummat järgmisel päeval vaikse maandumise ja kudede reaktsiooni põhjal, mitte tõrgete arvu järgi.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan hüppenööriga hüpata iga päev?
sõltub organisatsiooni kohandamisest ja olemasolevast tegevuse tasemest. Algajad, võtke puhkepäev ja kontrollige järgmisel päeval oma vasika ja Achilleuse kõõluse vastust.
kui ma jätkan komistamist, kas ma peaksin hüppama kõrgemale?
Tavaliselt tuleks kõigepealt kontrollida käe asendit, randme ajastust ja nööri pikkust. Tõhus on hüpata ainult nii madalale kui vaja.
