KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettakellaga pokaalkükk ei ole harjutus, kus kükitakse maha, toetades samal ajal kellukest kätega, vaid pigem kükk, mille käigus tõstad torso rinnale lähedal asuva eesmise koormuse abil ja tõused kõigi jalgadega püsti.
Ketlebelli rinna ees hoidmine asetab raskuse keha ette, muutes tasakaalu hoidmise ja küki sügavuse õppimise lihtsamaks. Kui aga kelluke liigub kehast eemale, väsivad esmalt käed ja alaselg ning jalavõlvide kokkuvarisemisel võivad põlved liikuda sissepoole. Pärast kella ohutut puhastamist põrandast asetage küünarnukid ribide lähedale ja suruge alla kandadele ning suurte ja väikeste varvaste alla.
- Peamised lihased
- nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- kintsulihased, aduktorid, kõht, selja ülaosa
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- esikoormusega kükk
Kus hoiate kettlebelli: käepidet või korpust?
on tavaline, et sarve hoitakse mõlemalt poolt ja valguskell võib toetada ka korpuse põhja. Valige käepide, mis on teie randmetel mugav ja võimaldab teil hoida kella rinna lähedal.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Ketlebelli turvaline tõstmine rinnale
Haarake puusaliigendiga alumisest kellast ja puhastage mõlema käega. Hoidke sarvest või toetage ennast kella keha all ja hoidke küünarnukid ribide lähedal.
- 2
jala statiivi ja torso joondamise loomine
Vajutage kand, suure varba alla ja väikese varba alla põrandale. Katke oma ribid üle vaagna ja hoidke oma pilku veidi esiosast allpool.
- 3
laskumiseks painutage põlved ja puusad kokku
Hingake sisse, pingutage oma torso, seejärel suunake põlved varvaste poole ja langetage vaagen. Hoidke kellukest rinna lähedal.
- 4
püsti tõusmiseks lükake põrandat kogu jalaga
muutke suunda sügavusel, enne kui alaselg veereb või kontsad ujuvad. Hoidke põlved varvaste poole, hingake välja ja seiske sirgelt.
OWN THE WHOLE FOOT
põlve- ja vaagnapiirkonna stabiilse liikumise tagamiseks vajutage jala kolmele punktile
kui jalalaba sisekülg vajub kokku või kand ujub, on põlverada ja tasakaal häiritud. Jätkake laskumisel kolme kontaktpunkti tunnetamist.
kui pahkluu liikuvus on piiratud, kasutage kanna all õhukest, tugevat kiilu, kuid ilma survet jalale kaotamata.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Suruge kelluke rinnale, põlved varvastele ja kogu jalg."
CONTROLLED DEPTH
lülisamba sügavus ja jalgade juhtimine on ülimuslikud kõige sügavama asendi suhtes
Kui vaagen rullub märkimisväärselt põhja või rindkere vajub kokku, on praegune efektiivne ulatus vahetult enne seda. Sügavust saate harjutada järjekindlalt kasti kõrgusega.
selle asemel, et põlved küünarnukkidega lahku suruda, kasutage põlvede liikumise hoidmiseks tuharalihaseid ja jala survet.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Bell liigub rinnast eemale
- mida näete
- Käed sirutuvad ette, õlad ja alaselg väsivad esmalt.
- tõenäoline põhjus
- käepide on ebamugav või kaal on liiga raske.
- kuidas seda parandada
- Tõmmake kelluke oma rinnale ja valige sarvest käepideme või alt üles toe vahel, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.
põlved ja kaared vajuvad sissepoole
- mida näete
- laskumisel või püsti tõusmisel tõmmatakse põlved sissepoole suurte varvaste suunas.
- tõenäoline põhjus
- Jala statiivi surve ja puusa kontrolli puudumine.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja sügavust ning liigutage põlvi teise ja kolmanda varba poole.
Vöökoht on alt ümardatud
- mida näete
- Allosas rullub vaagen ning kelluke ja rind langevad järsult.
- tõenäoline põhjus
- see on läinud sügavamale kui pahkluu- ja puusaliigeste praegune liikumisulatus.
- kuidas seda parandada
- kastide või kiilude abil korrake ainult sellise sügavusega, mis säilitab neutraalse selgroo.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
meisterdage vormi 8 kuni 12 mõõdukate kordustega, suurendades ainult siis, kui kella asend ja jalasurve on viimase korduse ajal säilinud. Kui raske kellukese tõstmine on teile raske, valige kaks kerget kella või mõni muu kükivariant.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
kas küünarnukid peaksid puudutama põlvede sisekülge?
mitte tingimata. Isegi kui te võtate kontakti, ärge kasutage oma põlvi nende eraldamiseks hoovana, vaid hoidke oma jalgade ja puusadega joondust.
kas ma saan kanda plaadi kanna alla?
kindel, libisemiskindel õhuke kiil võib kompenseerida pahkluu piiranguid. Kui ajutine ketas on kõikuv, kasutage spetsiaalset kiilu.
