KETTLEBELL SNATCH
Ketlekella rebimine ei ole harjutus, mille käigus kõigutad kettlebelli laialt ja kukutad selle üle randme, vaid see on tehniline harjutus, kus kiirendad puusadega, paned käe käepideme sisse ja püüad selle vaikselt pea kohal kinni.
Ketlekella rebimine kasutab ühe käega hoovõtu puusajõudu, et viia kella pea kohal asuvasse lukustusasendisse. Kui kelluke liigub teie kätest eemale, lööge ülaosas kõvasti käsivarsi ja tõmmake õlad ette. Esmalt meisterdage ühe käega kiigutamist, kõrgeid tõmbeid ja pea kohal hoidmist ning seejärel harjutage kerge kellaga püüdmist, pannes käe kiiresti käepideme sisse.
- Peamised lihased
- Gluteus maximus, reielihased, deltalihased
- sekundaarsed lihased
- latid, trapets, südamik, küünarvars
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- ühe käe puusa hingega ülaosa kinnitus
Miks löövad veekeetjad mu randmeid?
selle põhjuseks on asjaolu, et kell tõmbab kehast suure ringi või paneb käe hilja. Harjutage tihedaid marsruute ja püüdke ülespoole, näiteks kõrgeid tõmbeid.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
ühe käega matk ja hingede tegemine
Asetage kelluke ühe jalaga enda ette ja hoidke seda ühe käega. Stabiliseerige oma õlad alla ja matkake kelluke kõrgele jalgade vahele, saates puusad tagasi.
- 2
sirutage puusi, et anda kellale vertikaalne kiirus
suruge jalad põrandasse ja pingutage tuharalihaseid, et kiiresti püsti tõusta. Selle asemel, et seda kätega tõsta, viib puusadest tulev jõud kella rinna kõrgusele.
- 3
painutage küünarnukid ja suunake kelluke kehale lähemale
kui kelluke tõuseb, tõmmake küünarnukid tagasi ja üles, et luua suure ringi asemel kehale lähedane rada. Ärge keerake kella ümber randme kallutades.
- 4
sirutage sisse ja võtke vaikselt vastu
kui kell on käekõrgusel, sirutage rusikas lae poole ja asetage käsi käepideme sisse. Lukustage kelluke üle õlgade nii, et küünarnukid on sirged ja ribid allapoole.
PUNCH THROUGH
selle asemel, et ületada kelluke käeseljale, sirutage käsi üles käepidemesse.
küünarvarre ülaosas tabamise põhjus on tavaliselt see, et kell teeb suure ringi ja läheb seejärel ümber. Tõmmake see kõrge tõmbena lähedale ja seejärel torgake rusikaga lakke.
Kui hoiate käepidemest liiga tugevasti kinni, ei pruugi teie käsi olla võimeline pöörlema ja kallused võivad rebeneda. Alles püügihetkel hoiad uuesti kõvasti kinni.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Tõstke puusadega, tõmmake lähedale, tõstke käed üles."
CONTROL THE DROP
isegi laskumisel tuleb kella keha lähedale pöörata ja hingest kinni hoida.
Pöörake käepidet veidi, nii et kelluke käest välja läheks, ja painutage küünarnukki keha lähedale. Veenduge, et kell ei liiguks teie kehast liiga kaugele.
kui olete rinna taseme ületanud, sirutage käed välja, saatke kelluke jalgade vahele ja keerake vaagen tagasi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Kelluke tabab tugevalt küünarvarre
- mida näete
- Ülemise püügi ajal kukub kella keha randmele, põhjustades põrutust ja verevalumeid.
- tõenäoline põhjus
- Suures ringis kiikumise või käe käepidemesse panemise ajastus viibib.
- kuidas seda parandada
- harjutage kõrget tõmmet, millele järgneb ülespoole suunatud rusikaga puurimine kergema kellaga.
Tõstke kelluke kätega üles
- mida näete
- Biitseps ja õlad väsivad kõigepealt, puusa sirutuse kiirus puudub.
- tõenäoline põhjus
- Puudub tagasipööre ja alakeha ajam.
- kuidas seda parandada
- pöörduge tagasi ühe käega kiigele, asetage käed nagu köis ja tõstke kelluke tuharalihastega üles.
ülaosast sisse tõmmatud
- mida näete
- Roided tõstetakse üles ja kell asetatakse jala keskosa taha.
- tõenäoline põhjus
- kaal ületab õlgade liikuvuse või tuuma stabiilsuse vahemiku.
- kuidas seda parandada
- Langetage ribid ja harjutage tulemasinaga pea kohal hoidmist. Lõpetage valu ilmnemisel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage oskuste komplektidega 3-5 reps igal küljel ja suurendage korduste arvu ainult siis, kui kõik püüded on vaiksed. Lõpetage kohe, kui käte hõõrdumine ja õlgade lukustumine süvenevad.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin kõigepealt ära õppima kettlebelli hoo?
jah. Stabiilne ühe käega kiik ja puusaliiges on vundamendiks kiirenduse ja ohutu laskumise loomiseks rebimises.
kas laskumisel kukutate selle otse jalge vahele?
seda on lihtsam juhtida, keerates esmalt kella pea kohal, keha lähedal, langetades selle rinna kõrgusele, seejärel hoides seda hingega, sirutades samal ajal käsi välja.
