KETTLEBELL SWING
Kettlebell kiik ei ole kükk, mille puhul kella tõstetakse kätega, vaid ballistiline puusaliigend, mille puhul tõstetakse kelluke vaagna kiirel sirutamisel ette.
matkake kettlebell jalge vahele ja sirutage plahvatuslikult puusi nii, et kelluke hõljuks edasi nagu pendel. Sügavalt kõverdatud põlvedega kükitamine või õlgadega kellukese hoidmine vähendab reielihaste elastsust ja tuharalihast. Õppige esmalt kettlebelli surnud tõsteid ja matkapasse, seejärel alustage vene kiigega, kus kelluke tõuseb loomulikult rinna kõrgusele.
- Peamised lihased
- Gluteus maximus · Reielihased
- sekundaarsed lihased
- lülisamba püstitamine, seljalihas, kõht, käsivars
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- plahvatusohtlik puusahing
Kas ma pean kella pea kohale tõstma?
Ei. Vene kiige jaoks piisab tavaliselt loomulikust tõusust rinnakõrgusesse. Ärge sundige kõrgust kätega.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
puusaliigendi juurdepääs kahekellale jalgade ees
Asetage jalad umbes õlgade laiusele ja kelluke umbes ühe jala kaugusele endast. Lükake vaagen tahapoole, haarake kahe käega käepidemest ja pingutage kaenlaaluseid.
- 2
matkake kelluke jalge vahele
kallutage kella tagasi ja tõmmake see kõrgele jalge vahele nagu jalgpalli klõps. Veenduge, et randmed läheksid tihedalt reie siseküljele ja kelluke ei jääks põlvedest allapoole.
- 3
kellukese tõstmiseks sirutage vaagnat kiiresti
lükake jalad põrandasse ja tõuske sirgelt, pigistades tuharalihaseid. Käed juhivad kella nagu nöör ega tõsta seda õlgadega.
- 4
võtke vastu kella, hinge ja parkige ohutult
Saatke oma vaagen tagasi, kui kell langeb ja käed lähenevad torsole. Viimaseks kordamiseks asetage kelluke jalgade vahele ja viige see tagasi algasendisse oma jalgade ette.
HINGE, DON'T SQUAT
kelluke kiirendab tagasivolditavast puusaliigest, mitte maha istuvast kükist
kui sääred liiguvad märkimisväärselt ette ja vaagen liigub alla, langetatakse kella teekond. Reielihase pinge tekitamiseks suunake oma puusad tagaseina poole.
Kelluke liigub sügavalt kubeme lähedalt ja liigendub ajal, kui käsi puudutab reit.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Retke kelluke tagasi ja lukustage puusad kiiresti."
LET THE BELL FLOAT
tippkõrgus tuleneb puusajõust, mitte kätest
Pärast tuharalihaste venitamist laske kellal loomulikult rindkere kõrgusel hõljuda. Ärge painutage küünarnukke ega kehita õlgu.
ülaosas on teie keha sirge nagu plank ja alaselg ei ole tahapoole kallutatud.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
istuge nagu kükitama
- mida näete
- põlved liiguvad märkimisväärselt ette ja kell liigub madalalt ja põranda lähedalt.
- tõenäoline põhjus
- Kellal on puusaliigendi asemel põlvekõverdus.
- kuidas seda parandada
- Pöörduge tagasi kahekella tõste ja seina puutehinge juurde, et harjutada vaagna tagumise osa liigutamist.
tõstke kelluke käte ja õlgadega üles
- mida näete
- Küünarnukid on kõverdatud, õlad kehitavad õlgu ja käed väsivad esmalt.
- tõenäoline põhjus
- Ebapiisav vaagna pikendamise kiirus või sundkella kõrgus.
- kuidas seda parandada
- langetage kella kõrgust, hoidke käsivarred nagu pikad nöörid ja kasutage ainult tuharakinnitusi.
ülaosas vöökohas lamamine
- mida näete
- ribid tõstetakse üles ja vaagen lükatakse ette, avaldades survet alaseljale.
- tõenäoline põhjus
- puusalukk, millele järgneb nimmepikendus, lisab ulatust.
- kuidas seda parandada
- pigistage ülaosas tuharalihased ja kõhulihased kokku, et viia keha vertikaalsesse asendisse.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
keeruline deformatsioonikäitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage lühikesi seeriaid ja palju puhkust, kuni tehnika stabiliseerub. Kardiorespiratoorsete eeliste huvides peaksid matk, liigend ja park olema iga korduse puhul samad, enne kui väsimus suureneb.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehale või kindlale piirkonnale.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
Kui palju te kõveras põlvi painutate?
painutage täpselt nii palju, et võimaldada puusalinge. Sääred on suhteliselt vertikaalsed ja vaagen on peamiselt tahapoole nihutatud.
Miks ma tunnen seda alaseljas?
hingede ajastus võib olla hiline või vöökoht võib ülaosas kalduda. Langetage kell ja harjutage uuesti surnud tõsteid ja matkapasse.
