KETTLEBELL WINDMILL
Ketlekella tuuleveski ei ole külgmine venitus, kus alumine käsi puudutab põrandat, vaid pöörlev puusaling, mis stabiliseerib pea kohal olevat kätt ja saadab vaagna külgsuunas ja tagasi.
Tuuleveski, mis hõlmab ühe käega kettlebelli pea kohal hoidmist ja vastaskäe langetamist jala siseküljele, nõuab samaaegselt õla stabiilsust, puusa liigendit ja torso pöörlemist. Enne raskuste tõstmist tuleb selgeks õppida jala kaldenurk ja puusade liikumine püstise käega ilma kettkebellita. Alakäe sügavus on olulisem kui õlavarre ja alumise õla sügavus, kusjuures õlavars ja alumine õlg asetsevad vertikaalselt ning eelistatud on alaselja mugav ulatus.
- Peamised lihased
- kaldus, gluteus mediaus, reie põlved
- sekundaarsed lihased
- deltlihas, rotaatormansett, gluteus maximus, adductor
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- pea kohal fikseeritud ja pööratav puusahing
kas alumine käsi peaks puudutama põrandat?
Ei. Sääre või põlve kõrgus on piisav ka õlavarre ja vaagna liigendi säilitamiseks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kerge kella turvaline kinnitamine pea kohale
puhastage kettlebell ja seejärel vajutage või aidake seda pea kohale tõsta. Hoidke küünarnukid sirged, randmed neutraalsed ning õlad kindlad ja kõrvadest eemal.
- 2
Joondage mõlemad jalad ja vaagna suund
Pöörake mõlemad jalad umbes 30 kuni 45 kraadi poole, mis ei hoia kettlebelli. Tõstetud käe poolne jalg on suhteliselt sirge ja vastaspoolne põlv on mugavalt painutatud.
- 3
Hinge kinnitamiseks liigutage vaagnat ülestõstetud käe poole
vaadake kellukest ja lükake vaagnat üles tõstetud käe suunas. Alumine käsi liigub vastasjala siseküljelt alla ja rind avaneb küljele.
- 4
Naaske, lükates vaagna õlavarre alla
Seisake, kasutades tuharalihaseid ja reielihaseid, et viia vaagen ettepoole, säilitades õlgade ja jalgade survet. Pärast täielikku seismist langetage kettlebell ohutult riiulile.
HINGE SIDEWAYS
Kummardamise asemel liigutage vaagnat oma käest eemale, et ruumi luua.
lihtsalt torso küljele painutamine avaldab survet alaseljale ja vähendab puusade liikumist. Mõelge oma puusadele tagaseina poole.
alumine käsi ei ole sügavuse sihtmärk, vaid ainult suunaja piki sääre sisekülge.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Pane oma õlad kella alla ja saatke vaagnat edasi-tagasi."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebellid tuleks virnastada vertikaalselt õlaliigeste kohale
õlgade pöördemoment suureneb, kui kell liigub keha ette või taha. Hoidke ülemine ranne, küünarnukk, õlg ja alumine õlg ühe joone lähedal.
kui teil on nägemisraskusi või teil on valus kael, kasutage kerget koormust, mis ei nõua kella vaatamist, kuid ei põhjusta käe asendi kaotamist.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
painutage vöökohas, et puudutada põrandat oma alumise käega.
- mida näete
- Vaagen liigub vaevu ja ainult torso on küljele painutatud.
- tõenäoline põhjus
- sihitud käe sügavus, mitte puusaliigend.
- kuidas seda parandada
- Vähendage vahemikku ja langetage alumised käed ainult säärteni, et kõigepealt õppida vaagnapiirkonna liikumist.
Kettlebell on õla ees
- mida näete
- Käed kalduvad ja tekitavad õla esiküljele tugevat survet.
- tõenäoline põhjus
- õlad on kokku vajunud või ülekaalulised.
- kuidas seda parandada
- harjutage ilma kellata või kasutage kergemat kella, et hoida oma randmed, küünarnukid ja õlad vertikaalselt.
painutage mõlemat põlve sügavalt
- mida näete
- Sarnaselt kükile langeb vaagen alla ja kannakõõluse pinge kaob.
- tõenäoline põhjus
- puusa liigend ja jalanurk ei olnud piisavalt loodud.
- kuidas seda parandada
- sirutage jalg suhteliselt sirgeks ülestõstetud käe küljel ja harjutage vaagna saatmist küljele ja taha.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
palja korpusega tuuleveski
õppige jalgade nurki ja vaagnaliigutusi.
Alumine tuuleveski
harjutage liigendit, hoides allkäes valguskella.
pea kohal asuv palja korpusega tuuleveski
kontrollige õlgade virna tühja käega.
Kerge Kettlebelli tuuleveski
lisage koormus, kui kõik joondused on säilinud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see on harjutus, mis nõuab suuremat oskust ja liikuvust kui jõudu. Pärast soojendamist kasutage madalaid kordusi kerge kellukesega ja võrrelge oma vasakut ja paremat vahemikku.
Loend
3–8 korda igaüks
Laskumine 3 sekundit, hoidke õlgade virna
komplekt
2–4 määrab igaüks
60–120 sekundiline taastumine pärast mõlemat poolt
Sagedus
1–3 korda nädalas
Kaaluge õla- ja reielihaste taastumist
- suurendage veidi sügavust, kui õlavarre ja puusahing on säilinud.
- kui kogete vöökoha külgsuunalist painutamist, kellukesest eraldumist või õla survet, vähendage koheselt koormust ja ulatust.
- ei kasuta edenemise kriteeriumina põhja puudutust.
korduma kippuvad küsimused
Millise jala te sirutate?
Tavaliselt on kettlebelli hoidva käega samal küljel olev jalg suhteliselt sirge ja vastaspool põlv on veidi kõverdatud.
Kas Kettlebell on kohustuslik vaatamine?
Kella vaatamine aitab teil määrata selle asukohta, kuid kui kael on ebamugav, saate oma pilku reguleerida. Kõigil juhtudel on esikohal kerged koormused ja stabiilsed õlad.
