L-SIT
L-istumine ei ole asend, kus jalad on sunnitud olema horisontaalsed, vaid see on kõrgetasemeline staatiline harjutus, mis hõlmab kätega põrandalt mahatõuget, et tõsta vaagnat ning säilitada samaaegselt puusa paindumine ja põlvede sirutus.
L-istu, mis tõstab vaagna ja jalad põrandast lahti, samal ajal vajutades paralleel- või rööpkangi, nõuab mitte ainult südamiku, vaid ka triitsepsi ja õla stabiilsust ning tugevat puusa painutust. Kui proovite oma jalgu põrandast sirgeks sirutada, ei tõuse teie vaagen või õlad vajuvad kõrvade poole. Alustades kõrges paralleelses lõuatoest, põlved tõmmatud rinnale, sirutage üks jalg korraga.
- Peamised lihased
- kõhu sirglihas, niudelihas, reie nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- Triitseps, eesmine serratus, selja-latissimus, küünarvars
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- isomeetriline käetugi ja puusa painutamine
kas teie jalad peaksid olema põrandaga paralleelsed?
Ei. Piisab põlvede kõverdamisest, hoides vaagna lahti ja õlad stabiilsed.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Käte ja randmete asetamine kõrgendatud toele
Asetage paralleel või klots vaagna kõrvale ja hoidke käepidemest kindlalt kinni. Valmistuge, sirutage küünarnukid ja suruge õlad kõrvadest eemale.
- 2
vaagna tõstmiseks lükake põrandat
Vajutage kätega tugevalt toesse, langetage abaluud ja tõstke vaagen käte vahele. Langetage ribid, et vältida torso tahapoole kokkuvarisemist.
- 3
säärekangi reguleerimine põlveliigese juures
alustage mõlema põlve tõmbamisega rinna poole. Kui see on stabiilne, sirutage üks jalg korraga välja ja sirutage mõlemad jalad ette alles lõpus.
- 4
Hingake korraks sisse ja olge kontrolli all.
Tõmmake varbad keha poole või sirutage neid mugavalt välja ja hoidke 5 kuni 15 sekundit. Enne õlgade või randmete kokkuvarisemist asetage vaagen ja jalad aeglaselt põrandale.
PUSH DOWN TO LIFT
vaagna tõstmiseks peaksite õlgade kehitamise asemel kätega põrandat alla suruma
abaluude langetamine ja käte pikendamine loob vaagna alla ruumi. Ärge painutage küünarnukke ja tõmmake end üles.
põrandast kõrgem paralett loob ruumi vaagnale ja jalgadele, mis on taandarenguks kasulik.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Lõika käed alla ja põlved rinna poole."
ONE LEG AT A TIME
Lõua asendist sirutage kangi samm-sammult, sirutades ühte jalga
Kui sirutate mõlemad jalad korraga, kukub teie vaagen tõenäoliselt põrandale. Sirutage ühte jalga vaheldumisi 2 kuni 3 sekundiks.
kui kintsulihaste painduvus on piiratud, on põlvede kerge kõverus lubatud ja puusa kõrgus on prioriteet.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
õlad tõusevad kõrvade poole
- mida näete
- kael muutub lühemaks ja vaagen liigub põrandale lähemale.
- tõenäoline põhjus
- abaluu depressiooni ja käe tõukejõu puudumine.
- kuidas seda parandada
- praktiseerige ainult kõrgetel rööbastel hoidmist ja suruge õlad alla.
painutage küünarnukid ja kinnitage end
- mida näete
- Triitseps väriseb kiiresti ja vaagen surub käte taha.
- tõenäoline põhjus
- Ma ei saanud oma käsi nagu sammast üles tõsta.
- kuidas seda parandada
- sirutage küünarnukid välja ilma neid lukustamata ja naaske lühikesele lõua hoidmisele.
Vaagen langeb jalgu sirgendades
- mida näete
- Jalad on välja sirutatud, kuid puusad puudutavad põrandat ja torso langeb tagasi.
- tõenäoline põhjus
- jalahoob ületab praeguse puusa painde ja toetusvõime.
- kuidas seda parandada
- naaske põlveliigese või ühe jala asendi juurde, et hoida oma vaagnat tasemel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem koormus ja tugevus
suurendage intensiivsust, suurendades järk-järgult kaalu või lühendades puhkeperioode.
keeruline deformatsioonikäitumine
suurendage raskusastet, kombineerides seda teiste harjutustega või lisades ebastabiilseid keskkondi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Tehke mitu lühikest kvaliteetset komplekti vahemikus 5 kuni 15 sekundit. Kui esmalt väsivad randmed ja õlad, puhka seeriate vahel hästi ja tõsta tugikõrgust.
Sagedus
2-3 korda nädalas
asetage see sobivalt kogu kehale või kindlale piirkonnale.
helitugevus
3~5 komplektid, 8~15 times
kohandage korduste ja seeriate arvu vastavalt oma eesmärkidele.
- seadke ohutus alati esikohale ja kuulake oma liigesevalu.
- tehke kogu toiming oma kontrolli all.
korduma kippuvad küsimused
kumb on lihtsam: alumine või paralleelne?
Paralleel on üldiselt lihtsam, kuna see tagab randme nurga ja põranda kliirensi. Alustage kõrge ja stabiilse toega.
kas ma saan seda teha, kui mu reielihased on jäigad?
Võite kasutada lõua L-istut, kui põlved on kõverdatud ja ühe jalaga varianti. Esmalt ehitage oma vaagnatugi.
