LANDMINE PRESS (CHEST)
Landmine Press Chesti kaarekujuline trajektoor ei ole viis vertikaalse pressi jõuga jäljendamiseks, vaid pigem viis diagonaalselt surumiseks, hoides keha stabiilsena piki fikseeritud pöörlemistelge.
Landmine Press Chest on harjutus, mille käigus kangi teine ots, mille üks ots on kinnitatud maamiini varruka või ohutu pöördega, lükatakse rinna ees diagonaalselt üles ja ette. Fikseeritud otste tõttu järgivad vardaotsad pigem kaarekujulist trajektoori kui sirget või täiesti vertikaalset joont. See marsruut võib olla mõnele inimesele lihtsam õla- ja randmekoormuse kontrolli all hoidmiseks, kuid see ei tähenda, et see lahendaks kõik õlavalu või oleks automaatselt ohutum kui tavaline lamades surumine. Esmalt kontrollige kindlasti spetsiaalset kinnitust või turvalist immobiliseerimismeetodit, ärge suruge lati otsa vertikaalselt ja kasutage ainult kontrollitud kordusi, kui ribid ja vaagen on joondatud.
- Peamised lihased
- Suure rinnalihase ülaosa
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, triitseps, eesmine serratus, südamik
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Seisev diagonaaltõuge
Kas Landmine Press on alati ohutu, kui teil on õlavalu?
mitte alati. Kuigi kaare diagonaaltee võib mõne inimese jaoks olla lihtsam, varieerub reaktsioon sõltuvalt valu põhjusest, liikumisulatusest, tehnikast ja kaalust. Ärge sundige end valu korral jätkama ja vajadusel konsulteerige arstiga.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
pöörlemistelje ja kangi kinnituse kontrollimine
Kontrollige, kas spetsiaalne maamiini kinnitus on fikseeritud raputamata, et kangi üks ots ei tuleks lahti ning et laetud ketas ja krae on stabiilsed. Kui teil pole spetsiaalset varustust, vajate turvalist kinnitusmeetodit, mis ei lase kangil liikuda ega kahjustada seina või põrandat. Ärge asetage ebastabiilsetele nurkadele ega libedatele põrandatele.
- 2
hoidke kangi otsa stabiilselt rindkere ees ja looge poolitatud hoiak.
Asetage töökäe vastas olev jalg veidi enda ette ja suruge mõlemad jalad põrandasse. Hoidke kangi otsa või käepidet kindlalt rinna ülaosa ees, kuid ilma randmeid liigselt painutamata. Ärge seiske üle lati otsa või risti üle selle tee.
- 3
ribide ja vaagna joondamine ning küünarliigese ettevalmistamine
pingutage kergelt kõhu- ja tuharalihaseid, et vältida ribide ettepoole kerkimist, ja ärge painutage pinge tekitamiseks alaselga. Alustage nii, et küünarnukid on allapoole suunatud ja torso kõrval väljapoole, ilma õlgu kehitamata kõrvade poole.
- 4
surumine diagonaalselt piki varda kaarekujulist trajektoori
hingake välja ja lükake varda ots diagonaalselt üles ja ette. Laske kangi pöörlemisteljel järgida ettenähtud kaare ja ärge väänake oma käsi või õlgu jõuga, et seda vertikaalselt tõsta. Hoidke randmeid küünarvarte lähedal ja ärge lukustage küünarnukke ega kallutage torsot lõpus.
- 5
Kontrollitud naasmine rinnale 2-3 sekundiks
Hingake sisse ja viige kangi ots 2 kuni 3 sekundi jooksul tagasi algasendisse rindkere ees. Kasutage ainult seni, kuni küünarnukk jääb liiga kaugele torso taha või ei teki valu õla esiosas. Järgmise korduse alustamiseks ärge kukutage kangi otsa maha ega lööge tagasi.
ANCHOR & STANCE
kaarekujuliste orbiitide ohutuks kasutamiseks peab pöörlemistelg olema stabiilne.
maamiinitreeningut saab kasutada pressimise, tõmbamise, kükitamise ja pööramise liigutuste jaoks, kinnitades kangi ühe otsa ühe pöörlemistelje külge. See, et pöörlemistelg on fikseeritud, ei tähenda, et ümbritsev keskkond on ohutu, seega kontrollige esmalt hülsi, riiuli, ketta krae ja põranda seisukorda ning veenduge, et lati otsas oleks ruumi liikuda.
jagatud hoiak aitab kontrollida jõudu, millega kangi tõmbab keha taha ja küljele. Kui aga asetad raskuse ainult esijalale või tõstad kontsad ja kumerad liigselt selga, kaob stabiilsus. Vajutage mõlemad jalad põrandale, hoidke ribid üle puusade ja kallutage ettepoole ainult nii palju kui vaja.
võtmepunkt: Kohe kasutamiseks: "Kontrollige fikseeritud telge → suruge mõlemad jalad põrandasse → Asetage ribid vaagnale."
ARC & PRESS
varda kaare järgiv diagonaalpress ei jäljenda vertikaalset pressi.
Landmine Pöörlemistelg loob varda otsas kaarekujulise trajektoori, mis surub horisontaalsete ja vertikaalsete jõudude seguga. Mõne jaoks võib see marsruut olla ligipääsetavam kui täispüstpress, kuid prioriteetsed on valuvaba liikumisulatus ja stabiilne tehnika. Kui ignoreerite kaare ja proovite oma kätt otse üles tõsta, võivad teie randmed, õlad ja torso kompenseerida.
Käsi liigub rindkere ees diagonaalselt üles ja ette ning õlal on ruumi loomulikuks liikumiseks pärast käe liikumist. Kuid ärge tõmmake oma õlad kõrvadeni ega avage oma ribi liiga palju. Kaal, mida ei saa samal teel hoida, ei ole järgmise korduse raskus.
RETURN & LOAD
tagastuskiirus ja keha joondamine on kaalu ees
Varba ots liigub tagasi tulles alla ja tagasi. Kui lasete sel ajal oma käed lahti, võib kang kukkuda oodatust kiiremini või kõikuda ümber oma pöörlemistelje. Laske 2 kuni 3 sekundit alla, säilitades randmete, küünarnukkide ja õlgade joonduse ning survet põrandale.
Maamiinitreening võib nõuda kogu keha jõu ja tuuma stabiilsuse kombinatsiooni, kuid ühepoolsed variatsioonid nõuavad vasak- ja parempoolset programmeerimist. Isegi kui kaal on sama, võib tajutav koormus varieeruda sõltuvalt kangi pikkusest, ketta asendist ja asendist, seega otsustage, kas jätkata ainult salvestatud seadete piires.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
alustades ebastabiilsest fikseerimismeetodist
- mida näete
- pöörlemisteljel või kangi otsal on ruumi raputada ja liikuda põranda või seina poole.
- tõenäoline põhjus
- enne maamiini kinnituse, originaalvärvi ja paigalduskeskkonna kontrollimist võis kaal olla suurenenud.
- kuidas seda parandada
- kasutage spetsiaalset hülsi või libisemiskindlat turvalist kinnitusmeetodit ja ärge alustage komplekti, kui fikseerimine pole kindel.
suruge varda otsa jõuga vertikaalselt.
- mida näete
- randmed on painutatud, õlad on väänatud või käed on üles tõmmatud kangikaarest erinevas suunas.
- tõenäoline põhjus
- võite mõelda maamiinipressist kui sirgest teest, nagu õhupressist.
- kuidas seda parandada
- saatke oma käed üles ja edasi piki varda pöörlemistelje tekitatud diagonaalkaaret ning ebamugavuse korral vähendage liikumisulatust või kaalu.
alaselja liigne painutamine lõpp-punktis
- mida näete
- kui käsi liigub kaugemale, tõusevad ribid, alaselg kaarduvad ja surve jala esiosale kaob.
- tõenäoline põhjus
- raskus võib olla liiga raske või proovite lõpp-punkti kaugemale nihutada.
- kuidas seda parandada
- joondage torso uuesti kõhulihaste ja tuharalihastega ning langetage raskust tasemele, mis võimaldab teil säilitada sama asendi.
lukustage küünarnukid kõvasti ja kehitage õlgu
- mida näete
- Korduse lõpus küünarnukid lukustuvad ja õlad tõusevad kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- võisite arvata, et maksimaalne vahemik on alati parem iteratsioon.
- kuidas seda parandada
- peatuge õrnalt valuvabas piirkonnas ja hoidke oma abaluud ja kael pingevabas asendis.
Laske tagasitõmbamisel kangist lahti
- mida näete
- riba ots langeb kiiresti alla või lööb tagasi, et alustada järgmist kordamist.
- tõenäoline põhjus
- langeva kaare juhtimiseks ei pruugi enam jõudu olla.
- kuidas seda parandada
- Lõpetage seeria esimese kordusega, kui te ei suuda säilitada 2-3 sekundilist tootlust, ja langetage raskust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kahe käega maamiinipress
esmalt õppige valgusriba või valguskettaga selgeks pöörlemistelg, kaaretee ja keha joondamine.
jagatud positsiooni ühe käega press
Vajutage ühe käega diagonaalselt, reguleerides kangi nii, et see ei pööraks teie torsot.
poolpõlvitav maamiinipress
harjutage vaagna ja roiete joondamist ning südamiku stabiilsust vähendatud jalalöögiga asendis.
aeglase tagasitulekuga maamiinipress
Lisage väike kogus plaati alles pärast tagastamist 2~3 sekundit.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Paigutage 1-2 korda nädalas ülakeha tõuke- või rindkere/õlaabi harjutusena. Kui sooritate ühe külje korraga, tehke mõlemal küljel samu kordusi ja seeriaid ning edenege ainult siis, kui suudate säilitada lati kaare, neutraalsed randmed ning ribide ja vaagna joond kõigi korduste puhul. Alustage raskusega, mis jätab teile viimase korduse jaoks 2 kuni 3 reps.
Loend
6–10 korda
Diagonaalkaar ja tagasihoidmine 2-3 sekundit
komplekt
2–3 komplektid
90–150 sekundiline taastumine komplektide vahel
Suurendage
+1–2.5kg
ainult siis, kui kõigil iteratsioonidel on sama joondus
- kui riba kaar, randme neutraalsus, ribi/vaagna joondus ja taastumiskiirus on mõlemal küljel samad kuni viimase korduseni, suurendage järgmisel seansil ainult veidi.
- Kui teie selg on märg või õlad kehitad pärast raskuse suurendamist, pöördute kohe tagasi eelmise kaalu juurde.
- Salvestage kangi pikkus, ketta asend, asend ja ühe või kahe käega tehtud variatsioonid, et võrrelda ainult identseid seadistusi.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan kangi seina nurka panna?
spetsiaalne maamiinikinnitus on kõige prognoositavam valik. Kui kasutate alternatiivset kinnitusmeetodit, veenduge, et kang ei oleks libe ning ei tekiks seina või põranda kahjustamise ega paigast nihkumise ohtu. Kui fikseerimine on ebakindel, ärge seda tehke.
kas see on rinna- või õlaharjutus?
olenevalt pressi nurgast ja kehaasendist töötavad koos ülemine rinnalihas, eesmine deltalihas ja triitseps. Kuigi see juhend hõlmab rindkere variatsioone, mis suruvad rindkere veelgi ettepoole, ei saa öelda, et see isoleerib ühtegi konkreetset lihast.
