LANDMINE ROW
maamiinirida kasutab ankurdatud kangi ja V-käepidet, et tõmmata puusa hingega kere poole
Varda fikseerimine ning turvaline käepide ja plaadi asend on maamiinireas esikohal. Asetage jalad vaba varda otsa mõlemale küljele, takistamata selle teed, suunake puusad tagasi mugavasse neutraalsesse kehatüve asendisse ja haarake V-käepidemest mõlema käega. Saatke küünarnukid torso taha ilma alaselga liigselt välja sirutamata või plaate põrgatamata. Tagasi üle 2–3 sekundi.
- Peamised lihased
- Latissimus Dorsi · Romboidid
- sekundaarsed lihased
- alumine trapets · õlavarre biitseps · tagumised deltalihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- kahepoolne kangi horisontaalne tõmbamine
Kas kaarvarraste tee on alaseljale ohutum?
Mõnele inimesele võib see tunduda mugav, kuid kaarekujuline tee ei eemalda automaatselt madalat seljavajadust ega taga kõigile suuremat ohutust. Endiselt on vaja neutraalset pagasiruumi ja kontrollitud koormat.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kontrollige varda kinnitust ja käepidet
veenduge, et maamiini ankur ja plaadi kinnitus on kindlad. Kontrollige, et V-käepide asetseks stabiilselt kangi all ja et sõrmed ei jääks käepideme, lati ja plaatide vahele.
- 2
Seadke jalad ja puusaliigend
asetage jalad vaba varda otsa mõlemale poole, ilma et see kaare teekonda blokeeriks. Saatke puusad tagasi, kuni selg on mugavas neutraalses vahemikus.
- 3
Haarake V-käepidemest kahe käega
haarake käepidemest kindlalt kinni ja sirutage käed välja. Alustage ainult vahemikust, kus õlad ei libise ebamugavalt ettepoole, hoides kaela pikana.
- 4
tõmmake küünarnukid torso taha
saatke küünarnukid keha taha, kui käepide liigub rindkere alumise või ülakõhu poole. Ärge sirutage üle selja alaosa ega kehitage õlgu, et lati kõrgemale tõmmata.
- 5
Tagasi 2–3 sekundi jooksul
sirutage kontrolli all olevad käed välja, et saata latt tagasi algusesse. Ärge põrgatage plaate põrandale ega alusta järgmist kordust tagasilöögiga.
FIXATION & CLEARANCE
esikohal on ankru turvalisus ja sõrmejälgimine
Maamiinireas veenduge esmalt, et latt on ankrusse kinnitatud, plaadid on kinnitatud ja V-käepide on stabiilne. Käepideme ja varda või plaatide vaheline tühimik võib tekitada näppude vahelejäämise ohu.
Enne kordusi testige lati kaare liikumist kerge koormusega ning hoidke jalad, sõrmed ja riided sellelt rajalt eemal. Peatage kohe, kui seade liigub või käepide on ebastabiilne.
võtmepunkt: Ärge sooritage harjutust seadistuses, kus sõrmed võivad jääda V-käepideme, kangi või plaatide vahele.
HINGE & PULL
hoidke puusa liigendit ja suunake küünarnukid torso taha
saatke puusad tagasi puusaningesse ja veenduge, et selg jääb mugavasse neutraalsesse vahemikku. Suunake küünarnukid torso taha, kui käepide ulatub rindkere alumise või ülakõhu poole.
Ärge sirutage alaselga üle ega kasutage lati kõrgemale tõmbamiseks kere tagasilööki. Kui neutraalset pagasiruumi ei saa säilitada, võib koormus ületada voolu kontrolli.
võtmepunkt: kaarvarraste tee ei eemalda automaatselt madalat tagasinõudmist. Endiselt on vaja neutraalset pagasiruumi ja kontrollitud koormat.
RETURN & LOAD
naasmine sama kontrollitud tempoga ilma plaadi tagasilöögita
Naaske sirutades kontrolli all olevaid käsi 2–3 sekundi jooksul. Põrandal põrkavad plaadid võivad muuta järgmise korduse rada ja pagasiruumi juhtimist.
Kasutage ainult koormat, millel on neutraalne pagasiruum, käepideme käepide, lati tee ja 2–3 sekundiline tagasikäik. Kontrollige komplektide vahel ankrut ja plaate uuesti.
võtmepunkt: kui suurem koormus nõuab tagasilööki, ülepingutust või ebastabiilset haaret, ületab see praeguse kontrolli.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
sõrmede asetamine V-käepideme ja lati vahele
- mida näete
- Käivitamisel või tagasitulekul on sõrmed käepideme ja kangi või plaatide vahelise pilu lähedal.
- tõenäoline põhjus
- käepideme asendit ja sõrmede vahekaugust ei pruugita kontrollida.
- kuidas seda parandada
- Lähtestage käepide ja kinnitage, et sõrmed on kerge koormaga väljaspool haardeteed.
Liigne alaseljapikendus
- mida näete
- Tõmbe ajal tõusevad ribid ja alaselg järsult.
- tõenäoline põhjus
- Eelistada võib olla kõrgem tõmbeasend või suurem koormus.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja peatuge vahemikus, mis säilitab puusa hinge ja neutraalse pagasiruumi.
plaadi tagasilöögi kasutamine
- mida näete
- plaadid puudutavad põrandat tagastamise lõpus ja järgmine kordus põrkab.
- tõenäoline põhjus
- tagastus võib olla kontrollimatu või koormus võib olla liiga suur.
- kuidas seda parandada
- Kasutage 2–3 sekundilist tagastamist ja vähendage koormust, kui tagasilöök jätkub.
õlgade kehitamine
- mida näete
- õlad tõusevad kõrvade poole ja kael lüheneb, kui küünarnukid tõmbavad.
- tõenäoline põhjus
- varda kõrgust võib eelistada küünarnuki teele.
- kuidas seda parandada
- Hoidke kael pikk ja peatuge vahemikus, kus õlad jäävad kontrolli alla.
ei kontrolli komplektide vahel fikseerimist uuesti
- mida näete
- ankru, plaadi või käepideme asend on pärast komplekti muutunud.
- tõenäoline põhjus
- Seadmeid võib olla kontrollitud ainult enne esimest kordamist.
- kuidas seda parandada
- Enne iga komplekti kontrollige uuesti ankrut, plaate ja käepidet.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kaablirida
õppige kahepoolset tõmbamist ilma ankru seadistuse või puusaliigendita.
kerge maamiinirida
Kinnitage fikseerimine, käepide, sõrmede vahe ja lati tee madalal koormusel.
standardne maamiinirida
Säilitage puusahing ja 2–3 sekundiline tagasipöördumine, saates küünarnukid tagasi.
koormuse väike suurenemine
reguleerige ainult siis, kui iga kordus väldib tagasilööki, hüpervenitust ja haarde ebastabiilsust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Kasutage seda 1–3 korda nädalas seljatreeningu osana, alustades 2–3 komplektist 8–12 kordust. Reguleerige kordusi või koormake ainult veidi, kui iga korduse jaoks jääb lati fikseerimine, V-käepideme asend, sõrmede vahe, puusaliigend ja 2–3 sekundiline tagasipöördumine. Riba kaare tee ei eemalda automaatselt madalat tagasinõuet.
Kordused
8–12
kontrollige kinnitust, käepidet ja neutraalset pagasiruumi
komplektid
2–3
puhka 60–90 s seeriate vahel
edenemine
+1–2 kordust
ainult ilma tagasilöögi või hüperekstensioonita
- Lisage 1–2 kordust või reguleerige veidi koormust järgmisel seansil ainult siis, kui iga korduse jaoks jääb lati fikseerimine, V-käepide, sõrmevahe, puusaliigend ja 2–3 sekundiline tagasikäik.
- Peatage kohe ja lähtestage seadistus, kui fikseerimine on ebastabiilne, ilmneb näppude vahelejäämise oht, plaadid põrkavad tagasi, alaselja laieneb hüpertensioon või tekib terav valu.
- Salvestage ankur, kang ja taldrikud, V-käepide, koormus, komplektid ja kordused ning tagasipöördumisaeg koos.
korduma kippuvad küsimused
Mis siis, kui mul pole V-käepidet?
kasutage ainult käepidet, mis asetseb stabiilselt lati all ja tagab sõrmede vaba ruumi. Kui turvalist käepidet pole saadaval, valige kaablirida või mõni muu rea variant.
kui kaugele peaksin latti tõmbama?
Tõmmake ainult vahemikku, kus küünarnukid liiguvad torso taha, samal ajal kui puusa liigend ja õlad jäävad kontrolli alla. Ärge pikendage alaselga üle ega kehita õlgu, et kõrgemale tõmmata.
