LAT PULLDOWN
lati alla tõmbamine ei ole harjutus, mille puhul lasete lati madalale, vaid pigem harjutus, mille käigus saadate küünarnukid alla ja tõmbate selga.
lati tõmbamine on vertikaalne tõmbeharjutus, mis hõlmab reite kinnitamist padjandile ja lati tõmbamist laia käepidemega rinna ülaosa poole, nagu on näidatud videos. Latt, õlavarre biitseps, teres major ja abaluude ümber töötavad lihased ning enne jõutõmmete õppimist on hea harjutada reguleeritava raskusega samas suunas tõmbamist. Käte võimalikult laiale avamine ei tähenda aga automaatselt, et teie lati rohkem kulub. Uuringus, milles võrreldi otseselt haarde laiusi, oli lati aktiivsus üldiselt umbes 1–2 -kordse õla laiuse vahemikus sarnane ja liiga laiade käepidemete puhul oli tõstetav kaal veidi väiksem. Kasutage videos olevat laia käepidet lähtepunktina, kuid valige laius, mis on teie randmetele ja õlgadele mugav ning võimaldab hoida küünarnukid all.
- Peamised lihased
- latt
- sekundaarsed lihased
- õlavarreluu biitseps, suur pealihas, keskmine/alumine trapets, tagumine deltalihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- istuge ja tõmmake vertikaalset kaablit
kui lai peaks käepide olema?
Esmalt proovige umbes 1–1.5 -kordset oma õlgade laiust. Uuringus oli latissimus dorsi aktiivsus 1–2-kordses vahemikus üldiselt sarnane. Laius on piisav, et kontrollida nii käe sirutuse alguspunkti kui ka rindkere ülemist rada ilma randmest painutamata.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige tihvti, kaabli ja varda ühendusi
Veenduge, et raskustihvt on täielikult sisestatud, ja kontrollige kaabli kesta, rihmarattaid ja karabiini kahjustuste suhtes. Veenduge, et pikk latt oleks kindlalt keskel ja ärge asetage käsi ega esemeid raskuse ümber.
- 2
kinnitage reiepadjad tihedalt
reguleerige kõrgust nii, et istmel istudes mahutaks ainult üks või kaks sõrme reie ülaosa ja padja vahele. Asetage kogu jalatald põrandale ja painutage põlvi umbes 90 kraadini, et te ei tõstaks keha üles.
- 3
haarake mugavast laiast käepidemest
tõuske püsti ja hoidke kangi õlgade laiusest laiemalt, kuid ärge suruge seda lõpuni. Kasutage kinnist käepidet nii, et käed oleksid näo poole ja pöidlad oleksid kangi ümber. Pärast istumist veenduge, et teie randmed on käsivartega paralleelsed.
- 4
Asetage ribid ja vaagen üksteise peale ja nõjatuge veidi tahapoole.
Asetage oma reied padja alla ja tõstke rindkere loomulikult üles. Pingutage kõhulihaseid ja kallutage torso vertikaalselt veidi tagasi, et vältida ribide liigset tõstmist. Hoidke oma kael pikk ja pilk otse ette või veidi ülespoole.
- 5
saatke küünarnukid alla ja tõmmake need rinna ülaossa.
hingake välja ja langetage küünarnukid põranda ja külgede suunas. Laske kangil liikuda näo eest ja rangluust allapoole rinna ülaosa poole ning mõelge sellele, et küünarnukid liiguvad kõigepealt, mitte ei tõmba kangi kätega alla.
- 6
kontrollitud käe pikendamine, säilitades samal ajal pinge
Kui latt on rinna ülaosa lähedal, ärge painutage selga rohkem ega keerake õlgu tagasi. Tõstke latti 2–3 sekundiks, sirutage küünarnukid ja laske abaluudel loomulikult ülespoole pöörata, kuid alustage järgmist kordamist enne, kui raskuste virn tabab.
SEAT & THIGH PAD
Veenduge, et teie reiepadjad oleksid tugevad, et saaksite keha langetamise asemel lati alla lasta.
kui padi on liiga kõrgel, tõusevad teie puusad ja põlved raskuse tõmbamisel istmelt üles ning teie liikumisulatus muutub iga kord. Ja vastupidi, padjad ei pea olema nii madalad, et need valusalt reitele suruksid. Püüdke saavutada minimaalne kaugus põrandat puudutavate jalgade ja reite vahel, mis ei kuku maha.
Ärge hüppage ega vääna õlgu, et lati haarata. Kui latt on kõrgel, hoidke seda mõlema käega istme ees ja langetage keha aeglaselt, et padja alla saada. Komplekti lõpus kontrolli oma käsi, siruta, tõsta keha üles ja vabasta latt.
võtmepunkt: Kontrollige enne seadistamist: kas teie reied ei tule põlvede tõstmisel padja alt välja?
GRIP WIDTH
Lai käepide on vaid üks võimalus, mitte salajane lüliti lati avamiseks
uuringus, milles võrreldi 1.5 ja 2 -kordse õla laiuse vahelise käepideme laiust, ei olnud lati-, trapets- ja infraspinatus-lihaste aktiivsuses kogu liikumise ajal olulist erinevust. Õlgade laiuse ja keskmise laiusega käepidemetega oli 6-rep max veidi kõrgem kui väga laia käepidemega. Tehke oma valik selle põhjal, kas saate oma käed täielikult välja sirutada ja rindkere ees oleva lati ilma valuta alla lasta, selle asemel, et käsi üksteisest kaugemale sirutada.
Uuringutes, milles võrreldi küünarvarre orientatsioone, oli käsivarre seljalihaste aktiivsus kõrgem kui allkäe aktiivsus, kuid hiljutises uuringus, milles võrreldi rohkem variatsioone, ei ilmnenud erinevusi kogu seljalihaste aktiivsuses haarde järgi. Selle asemel, et määrata absoluutset haaret ühe uuringu elektromüograafia väärtuste põhjal, võtke aluseks videol näidatud ülekäe ja kasutage varianti, mis sobib teie randmetele, küünarnukkidele ja õlgadele.
BAR PATH & TORSO
latt kulgeb näo eest ja ulatub rindkere ülaosani, kusjuures torso jääb ainult oma teest kõrvale.
Kallutage alguses veidi tahapoole, kuna torso täielikult vertikaalses hoidmine võib põhjustada lati vastu nägu. Kui lasete küünarnukid selle nurga all hoides alla, liigub latt teie nina ja lõua eest ning jääb rangluu alla. Kui kaldute oluliselt tahapoole, et lati kõhule langetada, on teie vertikaalne tõmme reale lähemal.
uuringus, milles võrreldi rindkere ees ja kaela taga olevaid lati allatõmbeid, ei olnud üks meetod kõigis aspektides parem, kuna aktiveerimine oli erinev sõltuvalt lihasest ja kontraktsioonitsoonist. Kaela-tagasi liikumistee eeldab välist pööramist pea ettepoole ja õlad lahti, seega pole põhiliigutusest saadav kasu ilmne. Nagu videos näidatud, seadke esikohale lati näo ette langetamine ja kaela neutraalses asendis hoidmine.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kallutage oma keha oluliselt tahapoole ja tõmmake nagu rida.
- mida näete
- kui latt laskub alla, vaatab teie rind lae poole ja latt liigub teie kõhu poole.
- tõenäoline põhjus
- teil on praegu raskusi raskuse kontrollimisega vertikaalseks tõmbeks või soovite seda väga rinna ülaosale viia.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja säilitage alguses kehtestatud väike keha kalle. Peatuge kontrollitud vahemikus, küünarnukid hästi allapoole, ilma et riba puudutaks teie rindkere ülaosa.
Langetage latt kaela taha
- mida näete
- lõug ja pea lükatakse ette ja latt läheb pea tagaosa alt läbi.
- tõenäoline põhjus
- Kas järgite vana arvamust, et kuklakujuline tee on lati jaoks parem, või asetate masina vahel valesti.
- kuidas seda parandada
- tooge latt tagasi näo ette ja kallutage torso veidi tagasi rinna ülaosa poole. Kui teil on õla või kaela ebamugavustunne, kasutage kitsamat või neutraalsemat käepidet.
kehita õlgu ja tõmmake õlad kõrvade poole
- mida näete
- kael muutub lühemaks ja õlad tõusevad enne küünarnukke.
- tõenäoline põhjus
- kas tõmbate latti alla ainult kätega või jääb keha alguspunktis täiesti lõdvaks.
- kuidas seda parandada
- Mõelge sellele, et kael oleks pikk ja küünarnukid põrandal. Ärge suruge abaluud jõuga, vaid kasutage raskust, mis ei põhjusta õlgade järsku tõusmist.
painutage randmet ja tõmmake ainult käega
- mida näete
- Käte tagaküljed klapivad tagasi ning käsivarred ja biitseps väsivad kõigepealt, jättes küünarnukid ette.
- tõenäoline põhjus
- teie käepide võib olla liiga lai või tõmbate latti alla vajutamise asemel kätega.
- kuidas seda parandada
- kitsendage veidi haaret ja asetage randmed käsivarrega ühele joonele. Hoidke oma käed silmuses ja keskenduge küünarnukkide allapoole liigutamisele.
Laske latt lahti ja lööge vastu raskust.
- mida näete
- Tagastussektsioon on kiire ja plaat kostab iga kord valju heliga.
- tõenäoline põhjus
- Korduseks loeti ainult tõmbeosa või kaal ja väsimus ei olnud kontrolli all.
- kuidas seda parandada
- Sirutage käed 2–3 sekundiks välja ja hoidke pinget kuni vahetult enne ketta puudutamist. Viimase korduse jaoks tõstke latti aeglaselt hoides üles ja tõuske siis püsti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
õla alla tõmbamine
Kergete raskustega harjutage õlgade väikesi liigutusi üles ja alla, küünarnukid peaaegu sirged.
neutraalse käepideme lati allatõmme
kui teie õlgadel on kangil ebamugav, õppige sama vertikaalset tõmmet nii, et käepidemed on suunatud peopesade poole.
peatatud lati rippmenüü
Punktis, kus latt läheneb rinna ülaosale, tehke üks sekund pausi ja toetage seda seljaga ilma torso tagasilöögita.
standardne töökomplekt
Korrake sama torso kaldenurka ja varda liikumist 8 kuni 12 reps jaoks, jättes 2 reps varuks.
abistatud ülestõmbed
kui teie lati allapanu tee on stabiilne, ühendage sama vertikaalne tõmme, laadides oma raskuse ribale või masinale.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seda saab kasutada 1–3 korda nädalas põhilise vertikaalse tõmbena seljaharjutuste jaoks. Kui teete jõutõmbeid samal seansil, seadke esikohale liikumine, mida soovite õppida, ja reguleerige mõlema harjutuse kombineeritud seeriate arvu nii, et need ei ületaks taastatavat vahemikku.
number
Episoodid 8–12
Säilitage torso kaldenurk ja rindkere ülaosa
komplekt
2–4 komplektid
1–2 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
2–3 sekundit tagasi
säilitage pinge enne virna tabamist
- kui teie reied on lukustatud ja riba on iga korduse jaoks samal rindkere ülaosal, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- suurendage nööpnõela ainult siis, kui olete igal seerial saavutanud sihtkorduste tipptaseme ja teil on varuks umbes 2 reps.
- Kui peate korduse lõpetamiseks tugevalt kallutama või kangi alla laskma, lõpetage seeria ja langetage järgmiseks seeriaks raskust.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan oma ülakeha tahapoole kallutada?
Väike kalle on okei, täpselt niipalju, et lati saaks üle näo liikuda. Mida rohkem aga tõmbad, seda rohkem lamad või latt läheb kõhu poole, siis on sul suurenenud tagasilöök ja horisontaalne tõmme. Hoidke kogu komplekti sama väikest nurka.
kas latt peab puudutama teie rinda?
see ei pea tingimata puudutama. See sõltub käe pikkusest ja õlgade liikumisulatusest. Indiviidi lõppvahemik on siis, kui kael ja randmed on neutraalsed, küünarnukid on piisavalt langetatud ja torso ei ole rohkem kallutatud.
Kas kaelavõre on teie selja jaoks parem?
Pole põhjust arvata, et see on pidevalt parem. Erinevus lihaste aktiivsuses rindkere esiosa ja kaela tagaosa vahel varieerus sõltuvalt lihase ja kontraktsioonisektsioonist. Selle asemel, et pea välja pista ja õlgu ebamugavalt pöörata, et luua rada kaela taha, kasutage põhimõtteliselt rinna ees olevat rada.
Mida peaksin tegema, kui ärritus esineb ainult mu käes?
Mõelge raskuse ja haarde laiuse vähendamisele, randmete sirge hoidmisele ja küünarnukkide allapoole saatmisele. 1-sekundilise pausi kasutamine ülaosas ja 2–3 sekundilise tagasilöögi kasutamine muudab tagasilöögi vähendamise ja seljast kinnihoidmise tunde leidmise lihtsamaks.
tõendid ja viited
- 1. Andersen et al. — Jõu ja lihaste aktiivsuse võrdlus lati allatõmmatava haarde laiuse järgi.
- 2. Lusk et al. — Haarde laiuse ja küünarvarre orientatsiooni mõju lati tõmbamislihaste aktiivsusele.
- 3. Padovan et al. — Rindkere ees ja kaela taga olevate lattide kõrge tihedusega elektromüograafia võrdlus.
- 4. Signorile et al. — õlalihaste kasutamise võrdlus käe asendis
- 5. Buonsenso et al. — Seitsme lati mahatõmmatava variatsiooni seljalihaste aktiivsuse võrdlemine.
