LATERAL RAISE
Külgtõste ei ole hantlite kõrgele tõstmise test, vaid harjutus, mis säilitab tee, mida teie õlad suudavad lõpuni toetada.
Hantliga külgmised tõsted on õlgade röövimise harjutus, mis hõlmab käte tõstmist torso kõrvale väljapoole. Eesmärk ei ole hantleid võimalikult kaugele saata ega käsi lukustada, vaid randmete, küünarnukkide ja torso asendit säilitada ning kasutada iga korduse puhul sama palju pinget, mida külgmised deltalihased suudavad tekitada. Hantlid tekitavad õlgadele suuremaid pöörlemisnõudeid, kui käed on horisontaalasendile lähemal, kui siis, kui käed on torso kõrval. Seega, isegi kui kaal on sama, on seda kerge kompenseerida ülaosas kere raputamise või õlgade kehitamisega. Ei ole võimalik kindlaks teha, milline käe tagaosa või käe külje suund on kõigile parim. Elektromüograafilised uuringud, mis võrdlevad külgmiste tõusu variatsioone, on lühikesed katsed piiratud arvu tervete koolitatavatega, nii et need näitavad ainult lihaste aktiveerimise mustreid ega taga pikaajalist hüpertroofiat ega valuravi. Selles juhendis kasutatakse esmalt kriteeriume, mille kohaselt hoida randme küünarvarrega paralleelselt valuvabas vahemikus, liigutades kätt mugavalt torso esiosa ja külje vahel ning mitte põrkuda torsoga tagasi.
- Peamised lihased
- Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · Ülemine trapets · Pöörlemismansett
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- õla röövimine
Kas ma pean hantlid õlgadest kõrgemale tõstma?
Ei. Prioriteet ei ole konkreetne käekõrgus; see on kaela, torso ja randme asendi säilitamine ilma valuta. Kasutage vahemikku enne, kui õlad tõusevad või selg kaarduvad.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valige esmalt kerged hantlid ja tühi koht.
alustage oma esimest seeriat raskusega, mis ei sunni teid viimastel kordustel vormi muutma. Jätke hantlitele ruumi mõlemalt poolt ja kui põrand on libe või jalge all on esemeid, eemaldage need enne. Raskeim hantel, mida saate ühe korra tõsta, ei ole selle liigutuse algraskus.
- 2
seadke jalgade ja vaagnaga vaikne torso asend
asetage jalad üksteisest umbes puusade laiuselt ja ärge lukustage põlvi. Hingake välja, kuni teie ribid asetsevad mugavalt vaagna kohal, tekitades puusade ja kõhu kaudu kerget pinget. Ärge nõjatuge tahapoole, et teha ruumi hantlite tõstmiseks, ja hoidke oma pilk otse ette, ilma lõua ette lükkamata.
- 3
hoidke oma randmed küünarvartega joondatud ja küünarnukid pehmed.
Asetage hantlid oma reite kõrvale ja veenduge, et randmed poleks sisse- ega väljapoole painutatud. Küünarnukid saab hoida pigem väga väikeses kurvis kui täielikult lukus. See väike painutus ei ole tagasilöök, et muuta hantlid lihtsamaks, vaid lähtepunkt, et hoida randmed ja küünarnukid lõpuvahemikus stabiilsena.
- 4
Avage käed torso esiosa ja külgede vahel
Hingake õrnalt välja, kui tõstate mõlemad käed külgedele. Te ei pea liikuma täpselt frontaaltasandil. Kui kere esiosa ja külje vahelist liikumist saab korrata ilma ebamugavustundeta õla esiosas, kasutage seda rada. Hoidke mõlemat kätt sarnasel kõrgusel, nii et üks hantel ei hüppaks esimesena ette või ei liiguks küünarnukk tagasi.
- 5
leidke lõppvahemik enne õla tõusmist
teie käed võivad läheneda põrandaga paralleelselt, kuid see kõrgus on tulemus, mitte eesmärk. Kui teie kael hakkab lühenema, teie ribid tõusevad või randmed tõmbuvad kinni, peatuge madalamas kohas. Ärge muutke liigutust peapealseks pressiks; korrake ainult kuni lõpp-punktini, kus õla ja torso asend jäävad valuvabas vahemikus kontrollitud.
- 6
Pöörduge aeglaselt tagasi hantlite juurde, enne kui need kõikuma hakkavad.
Pärast positsiooni lühiajalist kontrollimist lõpus langetage juhitavad hantlid allapoole oma reie külgedele. Alla tulles ärge tõmmake oma õlgu tahtlikult alla ega põrutage hantleid vastu oma reide. Kui hantlid hüppavad järgmise korduse alustamisel ettepoole, aeglustage või langetage raskust.
GRIP & PATH
Käe suunast olulisem on see, kas randme, küünarnuki ja käe rada tekitavad sama korduse.
Külgmistes tõstmistes riputatakse hantlid käte küljes ja mida kaugemal on käed, seda suuremaid pöörlemisvajadusi peavad õlad taluma. Seega, kui painutada randmeid liigselt või sirutada küünarnukid iga korduse korral erinevalt, on õlgadele antav tunne ja torso kompensatsioon erinev isegi sama hantli tõstmisel. Olenemata sellest, kas teie käed on suunatud üles või pöidlad veidi ettepoole, veenduge esmalt, et randmed on küünarvarte pikendus ja hantlid pole küünarnukkidest liiga kaugel.
Elektromüograafia uuringutes näitasid neutraalsed, välise pöörlemise ja sisemise pöörlemise külgmised tõstmised erinevaid lihaste aktiveerimise mustreid. Tulemused on aga väikese arvu võistlevate kulturistide poolt määratud vahemike ja kiiruste juures tehtud katsete tulemus. Seega, selle asemel, et kasutada valu ennetamiseks või lihaste hüpertroofia garantiiks konkreetset käesuunda, on otstarbekam valida käe suund ja käe pool, mida saab valutult korrata ja seejärel säilitada seda seisundit kogu komplekti vältel.
võtmepunkt: Kontrollige kohe: randmed on küünarvartega ühel joonel · sama väike küünarnuki kõverus igal kordusel · hantlid liiguvad sama rada ilma torsot asendist välja lükkamata
SCAPULA & RANGE
Ärge külmutage oma abaluud, vaid valige vahemik, kus saate oma torso paigal hoida.
kui käed on üles tõstetud, liiguvad abaluud loomulikult üle roidekaare. Kui proovite oma abaluud lõpuni alla või taha lükata, võib see põhjustada tarbetut jäikust kaela ja õlgade ümber. Ja vastupidi, kui teie õlad tõusevad kiiresti kõrvade poole ja kael lüheneb, on tõenäoline, et teie praegune kaal või ulatus ületab teie torso ja õlad taluvuse piiri.
Näete sageli, et teie käed on põrandaga paralleelselt üles tõstetud, kuid see kõrgus ei pea olema kõigi eesmärk. Hiljutises hantlite/kaablite võrdlusuuringus võrreldi ka kahte tingimust kindlaksmääratud õlaröövimise vahemikus. Teie individuaalne valuvaba ulatus võib uuringuga määratud vahemikust erineda. Hetkel, kui kummardute käte tõstmiseks tahapoole või ettepoole, seadke asend kõrgusele, et vähendada ulatust või kaalu.
LOAD & CONTROL
Koormus, mida saate hoida ainult ülaosas, testib hoogu ja trapetsi, enne kui see testib külgmisi deltalihaseid.
Hantliga külgmised tõsted kipuvad muutuma seda raskemaks, mida kaugemale teie käed torsost lahkuvad. Seega, isegi kui suudad teha ühe või kaks kõrget kordust, kui kõigutad oma kere küljelt küljele või sirutad ja painutad põlvi, et tekitada tagasilöök viimastel kordustel, on raske öelda, et treenid sama liigutust. Valides kaalu, mida juhitakse nii üles- kui ka laskumisel, on lihtsam näha, millised muutujad on komplektist komplekti jaotatud.
ühes uuringus, milles võrreldi hantlite ja kaablite külgmisi tõsteid 8-nädalase perioodi jooksul, seostati mõlemat meetodit deltalihase külgmise paksuse suurenemisega vahemiku tingimustes, ilma et tingimuste vahel oleks selget eelist. See ei tähenda, et hantlid oleksid kehvemad või et kaablid poleks vajalikud. Seadme nime asemel peaks teie esmaseks valikukriteeriumiks olema see, kas suudate säilitada valuvaba leviala, ühtlast marsruuti ja taastatavat nädalamahtu.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Hantlid ulatuvad esimesest kordusest ettepoole.
- mida näete
- Hantlid väljuvad kõigepealt teie keha ette, mitte küljele ja see tundub pigem eesmise tõstmisena kui käepikendusena.
- tõenäoline põhjus
- Alguses rullitakse teie õlad ette või kasutate raskuse nihutamiseks esmalt randmeid ja küünarnukke.
- kuidas seda parandada
- Peatage hantlid hetkeks oma reite kõrval, seejärel sirutage mõlemad käed korraga väljapoole. Ärge alustage nii, et randmed on üles tõstetud või hantlid on keha ette visatud.
õlad tõusevad kõrvade poole
- mida näete
- kui käed liiguvad keskmise kõrgusega, lüheneb kael ja ülaselja pingestub kõigepealt.
- tõenäoline põhjus
- kas teie praegune kaal või lõppvahemik on väljaspool teie õlgade ja torso kontrolli või kehitate õlgu, et iga kordusega hantleid kõrgemale lükata.
- kuidas seda parandada
- Langetage hantlid ja kasutage neid ainult sellisel kõrgusel, mis hoiab teie kaela pikkust. Selle asemel, et suruda oma õlad alla, veenduge esmalt, et teie ribid ja vaagen on kattuvad.
küünarnukkide lukustamine või nende iga kord märkimisväärselt painutamine
- mida näete
- Käed on ühes korduses sirged ja järgmisel korral on küünarnukid märgatavalt volditud, muutes hantli kõrgust ja liikumisteed.
- tõenäoline põhjus
- Lülitate hoobasid keskel, et jõuda raskuse lõpp-punkti.
- kuidas seda parandada
- Valige alustamiseks mugav väike küünarnukk ja hoidke seda asendit lõpuni. Kui te ei suuda seda kuju säilitada, langetage kaalu.
tagakülje kaardumine hoo loomiseks
- mida näete
- kui hantlid tõusevad, avanevad ribid ette, vaagen tõukab ette või kere kõigub küljelt küljele.
- tõenäoline põhjus
- kas teie käed suruvad rohkem kui suudavad või on hantlid liiga rasked, nii et kompenseerite torso liikumisega.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma põlved pehmed ja asetage ribid tagasi vaagna kohale. Langetage hantlid ja lõpetage komplekt enne kiikumise algust.
tõstke hantleid randmeid painutades
- mida näete
- lõpus on käe tagakülg liigselt üles kallutatud või hantli käepide veereb peopesas.
- tõenäoline põhjus
- kui teie käepide on madal või toetate hantleid sõrmeotstega, väsivad teie randmed enne käsivarsi.
- kuidas seda parandada
- hoidke käepidet kindlalt peopesa siseküljega ja asetage ranne käsivarrega ühele joonele. Kui tunnete randmevalu, kontrollige uuesti oma hantli raskust ja käepidet.
langeva osa mahajätmine
- mida näete
- Hantlid kukutatakse kiiresti lõpp-punkti taha, õõtsutakse reite ees ja seejärel põrgatakse tagasi, et alustada järgmist kordamist.
- tõenäoline põhjus
- Kas käsitlete tõstmise osa ainult harjutusena või kaotate väsimuse tõttu viimastel kordustel kontrolli hantlitee üle.
- kuidas seda parandada
- Enne järgmise korduse alustamist hoidke hantleid vaikselt keha kõrval. Kui see peatus pole võimalik, lõpetage komplekt või langetage raskust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
harjutage käte liikumist seina ees ilma raskuseta.
Seisake seinast ühe sammu kaugusel ja veenduge, et teie käed ja küünarnukid oleksid samal tasemel. Avage ja langetage käed vahemikus, kus teie alaselg ei ole seina poole liiga painutatud.
osaline ulatus kergete hantlitega
korrake 12–20 repse ainult keskmise vahemikuni, säilitades kaela ja torso asendi. Ärge õõtsutage oma torsot, et suurendada ulatust.
hantli külgtõstmine seistes
Tõstke lõppvahemikku, kus saate hoida käte liikumist ja torso asendit ilma valuta, seejärel langetage hantlid kontrolli alla, enne kui need kõikuma hakkavad.
Külgmised tõsted sooritatakse ühel küljel korraga
Hoidke kerget hantlit ainult ühes käes ja teise käega kontrollige oma torso asendit. Kui teie vaagen on küljele lükatud või torso on viltu, pöörduge tagasi kahe käega versiooni või kergete hantlite juurde.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage seda harjutust 2–3 korda nädalas aksessuaarina pärast ülakeha tõukamist või tõmbamist või alustage õlaharjutust kergete seeriatega. Kasutage vormi kontrollimiseks esimest komplekti, seejärel alustage komplektidega töötamist koormusega, mis jätab umbes 2–3 kordused varuks. Kui teie nädal sisaldab juba märkimisväärset õlgade surumise või rindkere treenimise mahtu, jälgige enne külgsuunas tõstmise seeriate lisamist teiste õlaharjutuste väsimust ja valu.
Kordused
12–20 kordust
vahemik, kus säilitatakse kaela pikkus ja randme/küünarnuki kuju
komplektid
2–4 komplektid
60–90 sekundiline taastumine samade õlaharjutuste vahel
Tempo
1–2 s üles · 1 s alla
Alla tulles ärge kasutage järgmise korduse jaoks hantli põrgatust.
- kui teie torso on paigal ning teie randmed ja küünarnukid on kõigi korduste ajal hoitud, alustage korduste arvu suurendamisega oma sihtvahemiku tippu.
- Suurendage hantli raskust kõige väiksemate sammudega alles pärast seda, kui olete saavutanud oma korduste tipu kõigi seeriate samas asendis. Ärge suurendage kaalu ja saavutage samaaegselt samal päeval.
- kui teie lõpp-vahemik väheneb iga seeriaga või teie õlad hakkavad õlgu kehitama ja selg kaarduma, naaske eelmisele kaalule või vahemikule. Sama tee kordamine on ülimuslik hantlite arvu suhtes.
korduma kippuvad küsimused
kas pöial peaks näitama üles või alla?
Ükski käesuund ei sobi kõigile. Külgmised tõusuvariatsioonid võivad tekitada erinevaid lihaste aktiveerimise mustreid, kuid tulemused ei taga valu ennetamist ega pikaajalisi tulemusi. Valige suund, mis stabiliseerib teie randmeid ja küünarnukke ilma valu tekitamata, ja püsige kogu komplekti vältel ühtlane.
kas ma peaksin küünarnukid täielikult sirutama?
pole vaja küünarnukke jõuga lukustada. Tähtsam on hoida alguses seatud väike painutus kogu kordamise vältel sarnasena. Kui hakkate oma küünarnukke lõppvahemikus oluliselt painutama ja hantleid kõrgemale saadate, vähendage raskust või vahemikku.
Kas kaablid on paremad kui hantlid?
Kuigi liikumisulatuse ajal tuntav takistus varieerub olenevalt seadmest, näitasid erinevaid vahemikke võrdlevad uuringud, et nii hantlid kui ka kaablid olid seotud suurenenud külgmise deltalihase paksusega, ilma et üks neist oleks teisest selgelt parem. Esmatähtis on see, kas olemasolevad seadmed suudavad hoida valutuid marsruute ja kontrollitavaid koormusi.
Mul on õlavalu, kas ma saan külgmiste tõstetega taastuda?
Külgmised tõsted on üldine vastupanuharjutus ja need ei ole mõeldud individuaalse valu põhjuse diagnoosimiseks ega raviks. Kui valu püsib, valutab öösel või põhjustab nõrkust või tuimust, pöörduge tervishoiutöötaja poole, mitte ei suurenda koormust ise.
