LEANING LATERAL RAISE
kallutatud isoleerimisliigutus, mis suurendab pinget kokkutõmbumise tipus, et saavutada parem õla laius
Hoidke ühe käega tugevast postist või nagist ja asetage jalad aluse lähedale. Kallutage oma keha väljapoole, kuni teie käsi ripub vertikaalselt põranda poole. Hoidke hantlit oma välises käes, kergelt painutades küünarnukist. Hingake välja, tõstes hantlit küljele, kuni see jõuab õlgade tasemele. Lahuse tõttu tunnete kaare ülaosas palju tugevamat kokkutõmbumist. Tehke lühike paus, seejärel langetage raskust aeglaselt kontrolli all oleva keha poole.
- Peamised lihased
- Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · Ülemine trapets
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- õla röövimine
kas see on parem kui seistes tõsted?
see on suunatud takistuskõvera teisele osale. Mõlemat tuleks kasutada külgmise deltalihase täieliku arengu tagamiseks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistage ja vähendage
haarake postist ja kallutage oma torso sellest eemale. Laske hantlil loomulikult rippuda, tagades, et teie käsi oleks põrandaga risti.
- 2
Tõstke küljele
Tõstke hantlit laia kaarega küljele. Keskendu küünarnukiga juhtimisele ja randme kindlale hoidmisele.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
Tundke külgmise deltalihase intensiivset pigistust, kui käsi jõuab õlgade kõrgusele (mis on torso suhtes suurem nurk).
- 4
Kontrollitud laskumine
Langetage hantlit aeglaselt tagasi puusa suunas, säilitades pinge. Lõpetage vahetult enne, kui see puudutab teie jalga.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Täitke standardtõusu "surnud tsoon".
Tavalise püstise külgtõste korral langeb takistus, kui jõuate tippu. Kaldudes nihutate maksimaalse mehaanilise pinge punkti liikumispiirkonnas kõrgemale. See seab väljakutse külgmisele deltalihasele selle kõige lühemas olekus, mis on traditsiooniliste liigutuste puhul sageli alatreenitud.
Postist kinni hoidmine välistab ka võimaluse kasutada torso hoogu (petmine), sundides külgmist deltalihast taluma 100% koormusest. See muudab kaldus versiooni suurepäraseks valikuks puhta hüpertroofia ja lihaste määratlemise jaoks.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad kaldus külgtõusu korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke külgmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui eesmine deltalihas · ülemine trapets toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage kaldus külgtõusu ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Posti kasutamine hoogu saamiseks
- mida näete
- raskuse tõstmiseks posti vastu tõmbamine või surumine.
- tõenäoline põhjus
- raskuse kasutamine, mis on deltalihase rangeks liikumiseks liiga raske.
- kuidas seda parandada
- kasutage posti ainult stabiliseerimiseks. Hoidke oma keha nurk kogu komplekti jooksul muutumatuna.
õlgade kehitamine
- mida näete
- õlg tõuseb tõstmise ajal kõrva poole.
- tõenäoline põhjus
- üleaktiivne trapets või halb abaluu kontroll.
- kuidas seda parandada
- hoidke oma õlg allapoole ja keskenduge "laiale" küljele, mitte lihtsalt "üles".
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Peatatud kaldus tõstmine
Hoidke ülemist asendit 2-3 sekundit, et parandada pinge all olevat aega täielikult kokkutõmbunud olekus.
kaabli kaldetõus
Sooritage kallutustõstmist kaablimasinaga, et tagada veelgi ühtlasem pinge kogu kaare ulatuses.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kaldus külgmised tõsted viivad teie õlgade arengu järgmisele tasemele. Eelistage ranget vormi ja kontrollitud tempot.
Sagedus
2-3 korda nädalas
Täiuslik kõrge intensiivsusega lõpetaja iga õla- või ülakeha treeningu jaoks.
helitugevus
3-4 15-20 repsi komplektid
keskenduge "põlemisele" ja kvaliteetsetele kordustele, mitte maksimaalsele laadimisele.
- hoidke küünarnukkides pehmet painutust; ära lukusta neid välja.
- Pideva pinge säilitamiseks ärge laske hantlil põhjas oma keha puudutada.
- Veenduge, et treenite mõlemat kätt võrdse intensiivsusega.
korduma kippuvad küsimused
Kui palju ma peaksin toetuma?
umbes 15 kuni 30 kraadi kalle on tavaliselt piisav, et lihase pinget oluliselt muuta.
