LEG CURL
jalgade kõverdamine on harjutus, mis hõlmab põlvede painutamist, hoides vaagnat fikseerituna, mitte tõsta kontsad kõrgele.
Kõhuli jalgade lokid on suunatud reielihaste põlve paindefunktsioonile. Joondage oma põlved masina pöörlemisteljega, asetage rull just pahkluude kohale ja tõmmake kontsad sisse ilma tuharat tõstmata või alaselga märjaks tegemata. Eelkõige, kui kontrollite laskuvat lõiku, saate isegi väikese raskusega luua piisava stimulatsiooni.
- Peamised lihased
- Hamstringid
- sekundaarsed lihased
- Gastrocnemius/hamstrings
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- põlvekõverdus
kas varbad tuleks sisse tõmmata või välja sirutada?
Joondamise säilitamine on lihtne, kui olete neutraalses asendis või tõmbate varbaid kergelt keha poole. Sääre osalemine võib olenevalt pahkluu asendist erineda, seega kasutage valuvaba asendit.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
põlveliigese telje ja rullide joondamine
Lamades reguleerige oma põlvi nii, et need oleksid pingi otsa või masina pöörlemistelje lähedal. Rull puudutab sääre alumist osa hüppeliigese kohal.
- 2
vaagna ja torso stabiliseerimine
Hoidke käepidemest kergelt kinni ja tugevdage oma kõhtu ja tuharaid. Asetage pea oma selgrooga ühele joonele ja asetage vaagna mõlemad pooled padjaga kokku.
- 3
Tõmmake kontsad tuhara poole
hingake välja ja painutage põlvi, hoides pahkluud neutraalsena või tõmmates varbaid keha poole. Pingutage oma reielihaseid kogu vaagnatõste ulatuses.
- 4
voldige lahti ilma raskust langetamata
Hingake sisse ja langetage rull 2-3 sekundiks. Sirutage oma põlvi vahetult enne nende jämedalt lukustamist ja jätkake pinget hoides järgmist kordamist.
MACHINE AXIS
kui teie põlv ja masina telg on valesti joondatud, tunnete, kuidas rull surub teie jalga.
takistus tekib loomulikult, kui masina pöörlemistelg on põlveliigese joone lähedal. Kui teie keha libiseb korduse ajal üles või alla või kui rull liigub teie pahkluude poole, reguleerige istme pikkust uuesti.
kui rull on liiga madal ja surub Achilleuse kõõlusele või kui see on liiga kõrgel ja surub sääre keskele, võib see põhjustada ebamugavust ja muuta liikumisulatust.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Põlved teljel, vaagen padjal."
HIP CONTROL
punkt, kus teie puusad tõusevad, on märk sellest, et olete ülekaaluline või jõuate
Ülaosas, kus kannakõõluseid on lühendatud, on vaagnat kerge tõsta ja alaselg saab märjaks. Säilitage kontakt vaagnaga isegi siis, kui langetate veidi ülemist kõrgust.
ärge pöörake oma varbaid liigselt välja- ega sissepoole, vaid hoidke põlved ja pahkluud samas suunas.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
tagumiku tõstmine padjalt
- mida näete
- Kui rull tõuseb üles, tõuseb vaagen ja alaselg paindub.
- tõenäoline põhjus
- Raske kaal või sunnib kandade ulatust puusi puudutama.
- kuidas seda parandada
- vähendage kaalu ja ülemist ulatust ning suruge kõht ja vaagen padjandisse.
Kaal langeb laskumisel
- mida näete
- pärast ülaosa laskuvad rullid kiiresti alla ja põrkuvad vastu raskust.
- tõenäoline põhjus
- see on kaal, mida ei saa taluda väsimuse või ekstsentriliste sektsioonide tõttu.
- kuidas seda parandada
- Langetage raskust, et säilitada 2-3 sekundiline laskumine ja vältida põhja kuhjumist.
Varbad pöörduvad iga kordusega
- mida näete
- jalg liigub välja või sisse ning põlveasend kõigub.
- tõenäoline põhjus
- Rulli üleskeeramine pahkluu ning vasaku ja parema reielihase juhtnupuga on erinevad.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma pahkluud neutraalsed ja põlved suunatud alla. Vajadusel harjuta kergelt ühel küljel korraga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Rihma jalakõverdus
õppige valgustakistusega põlvede painutamist ja vaagnapiirkonna fikseerimist.
kerge kahe jalaga jalarull
korrake masina telje ja rulli seadistusi.
Tempo jalakõverdus
3-sekundiline langetamine tugevdab reielihaste kontrolli.
ühe jala lokk
kontrollige erinevusi vasakul ja paremal ning toimige samas vahemikus.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
integreerige puusaliigese harjutustega, alustades 2 komplektidest ja suurendades helitugevust, säilitades vaagnakontakti ja aeglase laskumise.
Loend
10–15 korda
Tõuse 1 sekundit, langeb 2~3 sekundit
komplekt
2–3 komplektid
60–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
kombineeritud reielihaste helitugevusega (nt surnud tõsted).
- kui teie vaagen jääb padjale ja te kontrollite laskumist, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui raskuse virn põrutab või põrkub, langetage raskust.
- Kui tunnete põlve tagaosas teravat valu või krampe, peatuge kohe ja kontrollige rulli ja sihikut.
korduma kippuvad küsimused
kas teie kontsad peaksid puudutama oma tuharad?
pole nõutav. Praegune ülemine vahemik on enne vaagna tõusmist või alaselg märjaks saamist. Hoidke oma reielihased kokkutõmmatuna ja kasutage nii palju kui võimalik.
Mis vahe on istuvatest jalakõverdustest?
Mõlemad harjutused treenivad põlve paindumist, kuid puusade nurgad on erinevad, nii et reie põlved tunnevad erinevat pikkust ja masina toetust. Saate valida mugava ja juhitava versiooni või neid vahetada.
