LEG EXTENSION
Jalgade sirutamine ei ole harjutus, mille käigus tõstate rasket stäkki, vaid pigem harjutus, kus kontrollite ja sirutate oma põlvi nelipealihaste abil.
Istuvaid jalapikendusi on lihtne treenida, eraldades nelipealihase, kuid kui teie põlved on masina teljega valesti joondatud või kasutate allosas tagasilööki, võib see põhjustada ebamugavust. Kinnitage selg ja vaagen padjandi külge, asetage rull üle pahkluude, seejärel tõstke ja langetage aeglaselt valuvabas vahemikus.
- Peamised lihased
- nelipealihas
- sekundaarsed lihased
- sääreluu eesmine lihas, puusa stabilisaatorlihas
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Põlvepikendus
kas ma saan oma põlvi täielikult sirutada?
Seda on võimalik valutult kontrolliga sirgeks ajada, kuid ära inertsi tõttu kõvasti lukusta. Kui tunnete end ebamugavalt, lõpetage vahetult enne täielikku pikendamist ja jätkake kokkutõmbumist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seljatoe ja põlvetelje joondamine
reguleerige istme sügavust nii, et põlveliigese joon oleks masina pöörlemisteljele lähemal. Asetage oma tuharad ja selg padjale ning hoidke käepidemest kergelt kinni.
- 2
Rullide ja algusvahemiku reguleerimine
Asetage rull oma sääreosa alaosale hüppeliigese kohale. Reguleerige algusnurka nii, et teie põlved ei painduks liigselt ega tekitaks valu.
- 3
Põlvepikendus nelipealihasega
hingake välja ja tõstke sääred üles. Suunake oma varbad ja põlved ette ning vältige vaagna tõstmist istmelt.
- 4
juhtige ülemist ja alla aeglaselt
Enne põlvede klõpsamist ja lukustamist vähendage aeglustumist, et pigistada oma reie esiosa. Hingake sisse ja naaske 2 kuni 3 sekundiks alguspunkti.
KNEE AXIS
põlveliigese joon ja masina telg peavad olema lähedal, et rull saaks loomulikult järgida.
Teljest väljas võib rullid suruda teie sääri üles ja alla või panna teie keha istmel liikuma. Joondage põlve kõrval olev liigendjoon visuaalselt masina pöörlemiskeskmega.
olenevalt masina struktuurist ei pruugi see ideaalselt sobida, seega eelista asendit, mis ei põhjusta korduste ajal valu ega libisemist.
võtmepunkt: kohe kasutamiseks: "Põlved teljel, vaagen istmel."
CONTROLLED LOCKOUT
ülaosas ei ole punkt, kus lööd kõvasti, vaid punkt, kus aeglustad ja kokku tõmbad
kui sirutate inertsi tõttu kiiresti põlvi sirgu, raputab raskus ja löök kandub edasi liigestesse. Aeglustage, kui jõuate tipule lähemale.
kui täielik pikendamine on ebamugav, võite peatuda nurga all, mis ei põhjusta valu. Identsed rajad ja aeglased laskumised on eelistatud kordusvahemikele.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
lööke alt üles tagasilöögiga
- mida näete
- Sääred hüppavad ja raskused kõiguvad esimesel jalal.
- tõenäoline põhjus
- Algnurk on liiga sügav või kaal on liiga raske.
- kuidas seda parandada
- Vähendage stardivahemikku ja kaalu, tehke 1 sekundiline paus ja tõstke seejärel õrnalt.
Vaagen tõsteti istmelt üles
- mida näete
- tippu jõudes libisevad teie puusad ette ja alaselg tõuseb.
- tõenäoline põhjus
- kompenseerib torso- ja puusaliigestega, et tõsta rulli.
- kuidas seda parandada
- paigaldage seljatugi ja iste tagasi, stabiliseerige end käepidemetega ja langetage raskust.
jämedalt lukustuvad põlved
- mida näete
- Töökohad hüppavad ülaosas ja reie pinge kaob.
- tõenäoline põhjus
- Korduse lõpetamine läbi inertsi või proovige ülaosas puhata.
- kuidas seda parandada
- Aeglustage ja toetage nelipealihasega 1 sekundit kohas, kus olete peaaegu sirge.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
istuge ja sirutage põlvi
kontrollige valuvaba põlvepikenduse ulatust ilma takistuseta.
mõlema jala kerge pikendus
õppige masina telje ja rulli seadeid.
Tempo jala pikendus
Suurendage nelipealihase kontrolli 3-sekundilise laskumisega.
ühe jala pikendus
kontrollige vahet vasaku ja parema vahel, kuid asetage vaagen ette.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage 2 -komplektidega lisaharjutusena pärast kükki või jalgade surumist, suurendades korduste arvu, kui teie põlved on mugavad ja saate laskumist kontrollida.
Loend
10–15 korda
1 sekundit tippu, 2-3 sekundit laskumist
komplekt
2–3 komplektid
60–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
nelipealihase kogumaht ja summeerimine
- kui kontrollite üla- ja alaosa ilma põlvevaluta, suurendage esmalt korduste arvu.
- kui kogete tagasilööki või vaagnapiirkonna tõstmist, vähendage kaalu ja lähtevahemikku.
- Kui tunnete põlve esiosas teravat valu või turset, lõpetage treenimine ja otsige professionaalset hinnangut.
korduma kippuvad küsimused
Kas varvaste suuna muutmine võib tugevdada ainult teatud nelipealihaseid?
varvaste märkimisväärne pööramine võib põlved joondest välja viia. Põhimõtteliselt seadke esikohale stabiilsed vahemikud ja progresseeruvad koormused, jalad ja põlved ees.
Kui mu põlved valutavad, kas ma võin jätkata kergete raskustega?
teravat valu või ebamugavustunnet, mis kordumisel süveneb, ei peeta normaalseks lihasväsimuseks. Kui see püsib ka pärast sätete ja vahemiku reguleerimist, peatuge ja hankige hinnang.
