LEG PRESS
Jalapressimisel on vaagna ja põlvede stabiilse voltimise ja sirgendamise ulatus ülimuslik jalatoe tõukejõu ees.
jalapress võib anda seljatoe toel alakehale suure vastupanu, kuid kui olete sügavusahnus ja kõverdate vaagna või lukustate põlved jämedalt, kaotate eelise. Sooritage nii, et kogu jalg puutub kokku jalatoega, põlved järgivad varvaste suunda ning alaselg ja vaagen on padjal stabiilselt.
- Peamised lihased
- Nelipealihas / Tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, aduktorid, vasikad
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- põlve- ja puusaliigeste samaaegne pikendamine
Kuhu ma peaksin oma jalad jalatoele asetama?
Vaikimisi on õlgade laius ja jalatoe keskosa. Jalalabade tõstmine või langetamine võib muuta liigeste nurki ja lihaspingeid, seega seadke esikohale asend, kus kannad ja vaagen on stabiilsed.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
sobivad istmed ja turvaseadmed
reguleerige istet ja stopperit nii, et teie liigesed ei lukustuks alguspunktis, kus teie puusad ja alaselg puutuvad kokku seljatoega ning teie põlved on sirged. Kontrollige esmalt tühja masinaga luku toimimist.
- 2
toetage jalatuge kogu jalaga
Asetage jalad umbes õlgade laiusele ja asetage kand, suure varba alus ja väikese varba põhi jalatoele. Joondage oma põlved sarnaselt teise varba suunaga.
- 3
langetage, kuni vaagen kõverdub.
hingake sisse, hoides kõhtu fikseerituna, painutage põlved ja puusad kokku. Vahetult enne, kui alaselja või puusad padjalt ära tõusevad, on teie praegune madalam vahemik.
- 4
Kontrollitud sirgendamine kannaga surudes
lükake jalatuge kogu jalaga ja ärge laske põlvedel sissepoole liikuda. Vältige põlvede tugevat lukustamist ülaosas ja taastage tasakaal enne järgmist kordamist.
PELVIS & DEPTH
sügavuse määrab padjale jääva vaagna ulatus, mitte põlve nurk
Kui proovite oma põlvi rinnale lähemale tuua ja vaagen rullub, võib alaselg seljatoelt maha kukkuda ja lülisamba nimmeosale tarbetult koormata. Kontrollige alaselja ja vaagna kontakti küljelt.
Mugavussügavus varieerub sõltuvalt jala asendist ja puusaliigese struktuurist. Kasutage vahemikku enne, kui teie kand tõuseb jalatoelt või põlve- või puusaliigeste valu tekkimist.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "vaagen padjandil, põlved varvaste poole"
FOOT PRESSURE
suruge jalatoele kogu jalaga, mitte ainult ühe varba või kannaga
Kui kanna hõljub, suureneb koormus sääre esiosale ja põlvele ning jala esiosa hõljumisel on oht jalatoel libiseda. Liikuge, säilitades samal ajal kolme punkti survet.
kui vasaku ja parema jala surve varieerub või vaagen põlvede sirutamise ajal pöörleb, langetage raskust ja joondage mõlemad jalaasendid.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Altpoolt rullitud vaagen
- mida näete
- mida sügavamale põlved langetad, seda rohkem tõusevad puusad ja alaselg padjalt.
- tõenäoline põhjus
- iste on liiga lähedal või langetatud sügavamale kui puusaliigese praegune liikumisulatus.
- kuidas seda parandada
- reguleerige oma istet ja muutke suunda, et säilitada vaagnaga kontakti.
põlved on sissepoole pööratud
- mida näete
- üles surudes vajuvad mõlemad põlved jalgadesse.
- tõenäoline põhjus
- kaal on liiga raske või jala asend ja puusa stabiilsus on valed.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, viige põlv teise varba poole ja hoidke survet jalale.
lukustage põlved ülaosas
- mida näete
- iga korduse lõpus sirgub põlv kiiresti ja liigeses on tunda lööki.
- tõenäoline põhjus
- raskuse toetamine inertsi kaudu või puhkepunkti loomine.
- kuidas seda parandada
- aeglustage, kui teie põlved on peaaegu sirged ja ärge lukustage liigeseid tugevalt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
keharaskusega kasti kükk
õppige jala survet ja põlverada ilma koormuseta.
Kerge jalapress
harjutage vaagnaga kokkupuudet ja kinnitusvahendite kasutamist.
täisulatuslik jalapressimine
suurendage iteratsioonide arvu kontrollitavas vahemikus.
ühepoolne jalapress
kontrollige vasak- ja parempoolseid erinevusi, kuid toimige ilma vaagna pöörlemiseta.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Esialgu kasutage koormust, mis sisaldab masina enda raskust, nii et viimaste 2-3 repside jaoks jääb natuke ruumi, ning eelistage puusakontakti ja põlveliiget sügavusele.
Loend
8–12 korda
Sügavuse juhtimine 2-3 sekundilise laskumisega
komplekt
2–4 komplektid
Taastumine seeriate vahel umbes 2 minutit
Sagedus
1–2 korda nädalas
kombineerituna madalama kehamahuga, näiteks kükid
- suurendage kaalu ainult siis, kui vaagnakontakt ja jalgade surve säilivad kõigi korduste jooksul.
- langetage raskust vähemalt 10% võrra, kui teie põlved lähevad kokku või põrkate ülaosas.
- kui tunnete põlvedes, puusades või alaseljas teravat valu, peatuge kohe ja reguleerige istet ja vahemikku.
korduma kippuvad küsimused
Kui sügavale peaksin põlved langetama?
Langetage vaagen ja alaselg sellesse vahemikku, kus need jäävad padjale, teie kontsad ei uju ja valu pole. Ei ole vaja kõigile kindlat nurka peale suruda.
kas ma ei saa põlvi täielikult sirutada?
Seda on võimalik kontrolli all peaaegu sirgeks ajada, kuid ärge inertsist kõvasti lukustage ega vastu liigendit toetage. Ka tipus toetavad koormust lihased.
