LOW BAR SQUAT
Madala kangiga kükk ei ole harjutus, mille puhul kangi asetatakse madalale seljale, vaid pigem seljakükk, mis loob tagumistesse õlgadesse riiuli ning kontrollib torso ja puusade kaldenurka.
Madala kangiga kükid asetavad kangi trapetslihase ülaosa alla ning tagumise õla ja abaluu harja ümber asuvale lihasriiulile. Kuigi sageli on torso kaldenurk ja puusadele suuremad nõudmised kui kõrgel kangil, ei tohiks te latti kätega toetada ega vöökohas liigselt painutada. Esmalt veenduge, et latt on tasakaalus libisemiskindla riiuli ja jala keskosaga.
- Peamised lihased
- tuharalihas, nelipealihas, aduktorid
- sekundaarsed lihased
- Hamstringid, erector spinae, südamik, selja ülaosa
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Madala ribaga seljakükk
Kui madalale peaksin lati panema?
see on stabiilsel riiulil, mille loovad tagumine deltalihas ja abaluu ümbritsevad lihased. Kui latt kukub alla või võtate selle randmetega kinni, on see kas liiga madal või on riiulid lahti.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
riiuli ettevalmistamine ja ohutus
Asetage latt kõrgusele, mille soovite lukust lahti keerata, ja seadke haaknõel madalaima sügavuse alla. Kinnitage krae mõlema ketta külge.
- 2
varda kinnitamine tagumise õlaraami külge
kui abaluud on koos ja tagumised deltid on pingul, asetage latt trapetsi ülaosast madalamale. Tõmmake latt kätega tagasi võrdsele laiusele, kuid ärge võtke raskust randmetelt.
- 3
puusade ja põlvede kokku painutamine
Pärast luku avamist kõndige korraks tagurpidi, et sirutada jalad sirgeks ja tekitada survet kõhule. Lükake oma puusad tagasi, painutades samal ajal põlvi varvaste poole, nii et latt jääb jalga keskpaigast kõrgemale.
- 4
Suruge üles, säilitades samal ajal seljanurga
Suruge allosas kogu jalaga põrandasse ning viige vaagen ja rindkere kokku. Pärast ülaosas tasakaalu taastamist jõudke riiulipostideni ja riputage need kindlalt mõlemale küljele.
REAR-DELT SHELF
madalat riba toetavad selja õlad ja ülaselja, mitte randmed
kui latt langeb, looge lihaste riiul uuesti, viies abaluud kokku ja reguleerides haaret, selle asemel, et seda randmetega üles lükata.
Kui teil tekib õla ebapiisava liikumisulatuse tõttu randme- või küünarnukivalu, saate valida muid variante, nagu käepideme laiendamine või kõrge lati.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Tehke oma seljaõlgadega riiul ja kinnitage latt selja külge."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hip drive ei ole liigutus, mis hõlmab esmalt vaagna tõstmist.
torso kalle võib olla suurem kui kõrge lati puhul, kuid latt peaks siiski olema jala keskpaigast kõrgemal. Kui tõstad vaagna liiga kiiresti, liigub latt ettepoole ja selja koormus suureneb.
Mõelge kogu riba ülespoole saatmisele, säilitades samal ajal rindkere ja vaagna vahelise nurga allosas.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
hoiab kangi käte ja randmetega kinni
- mida näete
- Mu ranne on tugevalt painutatud ning küünarnukk ja eesmine õlg on valusad.
- tõenäoline põhjus
- tagumine õlariiul on lahti või haare on liiga kitsas.
- kuidas seda parandada
- looge riiul uuesti tühja latiga ja laiendage käepidet, et randmed ja käsivarred oleksid võimalikult joondatud.
Esimesena tõuseb ainult vaagen
- mida näete
- Tõusmisel kummardub torso järsult ja latt liigub jalgade ette.
- tõenäoline põhjus
- Puusaajamist mõistsin liikumist, mis tõstab ainult puusi või raskus on ülemäärane.
- kuidas seda parandada
- kasutage rippuvaid/tempokükke, mis langetavad raskust ning säilitavad rindkere ja vaagna nurgad.
valtsitud vöökoht sügavuse tagamiseks
- mida näete
- Allosas rullub vaagen ja alaselja pinge vabaneb ootamatult.
- tõenäoline põhjus
- sügavamal kui inimese puusade ulatus.
- kuidas seda parandada
- peatuge kõrgusel, mis säilitab neutraalse selgroo ja kõhusurve, ning reguleerige oma asendit ja varvaste nurka.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Pokaal või kasti kükitamine
õppige jala survet ja sügavust.
tühja riba madala riba seadistus
korrake riba riiuli ja randme asendit.
Tempo madala baariga kükk
kontrollige selja nurka ja jala keskosa tasakaalu.
Progressiivne madala baariga kükk
suurendage koormust samal sügavusel ja samal teel.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kui madal lati asend ei sobi teie õlgadele või randmetele, ärge sundige seda. Esmalt kindlustage valuvaba kangi asend ja ühtlane sügavus, seejärel suurendage raskust.
Loend
3–8 korda
säilitage kõhu surve ja selja kaldenurk
komplekt
3–5 komplektid
2–5 minutiline taastumine seeriate vahel
Sagedus
1–2 korda nädalas
kombineeritud nimme- ja puusaliigese väsimusega
- kui riba riiul ja jala keskosa on taasesitatud, suurendage esmalt korduste arvu.
- Kui tunnete randmevalu, kangi libisemist või vaagnapiirkonna halvenemist, langetage kohe raskust ja seadistust.
- Rasked komplektid tehakse turvariiulis või koolitatud assistendiga.
korduma kippuvad küsimused
Kas saate tõsta rohkem kui kõrget latti?
Mõned inimesed saavad hakkama suuremate raskustega, kuid see sõltub kehatüübist ja oskuste tasemest. Valige valuvaba seadistuse ja korratavate liigutuste, mitte kaalu alusel.
kas ma peaksin oma torsot võimalikult palju painutama?
Ei. Nõutav kalle on inimestel erinev ja nõuab, et latt jääks jalalaba keskosast kõrgemale ning lülisamba ja kõhu surve oleks stabiilne.
