LUNGE
Lunge ei ole põlve võimalikult sügavale langetamise test, vaid harjutus, mis hoiab ühel jalal vaagna ja põlve teed lõpuni.
Lunge on ühe jalaga alakeha harjutus, mille käigus astute ühe jalaga edasi, langetate keha, seejärel surute esijalaga põrandalt maha ja naasete algasendisse. Reie nelipealihas ja esijala tuharalihased on suurel määral kaasatud ning põlveliigese ja vaagna paigal hoidmiseks teevad põlved ja vaagnapiirkonnad paigal hoidmiseks reie-nelipealihased ja eesmise jala tuharalihased. Seetõttu ei ole selle liigutuse eesmärk eesmist põlve varvaste taha siduda ega tagumist põlve vastu põrandat põrkama sundida, vaid valuvabas ulatuses uuesti püsti tõusta, kui kogu esijalg on stabiliseerunud ja põlv järgib jala suunda. Biomehhaanilises uuringus ettepoole sööstmise kohta suurenesid mehaanilised nõuded puusadele ja pahkluudele, kui kehakaal kasvas, ja mitme alakeha lihase suuremat aktiivsust täheldati, kui sammu pikkus oli pikem. See on aga võrdlus terve täiskasvanud prooviga määratletud jõudlustingimustes. Pikemad sammud või suurem sügavus ei tähenda, et kordused oleksid kõigile ohutumad või paremad. Selles juhendis kasutame standardit alustada sammu pikkusega, mis säilitab torso, vaagna ja eesmise põlve joonduse ning kontrollib jala esiosasse naasmist sama kvaliteediga kui samm-sammuosa.
- Peamised lihased
- Nelipealihased, tuharalihased
- sekundaarsed lihased
- Reieluulihased, adductors, gluteus medius, vasikad
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- ettepoole rünnak
kas eesmine põlv ei saa olla varvastest ettepoole?
see ei ole absoluutne reegel, mis kehtib kõigi inimeste, sammu pikkuse või keha proportsioonide kohta. Olulisemad kriteeriumid on, et kogu esijalg jääks põrandale, eesmine põlv järgiks keskmise varba suunda ning vaagnat saaks kontrollida ilma valu ja ebastabiilsuseta. Kui tõstate kontsad või kallutate torso liigselt, et sundida põlveasendit tahapoole, reguleerige oma sammu pikkust ja sügavust.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kõigepealt kontrollige põrandat ja ümbritsevat ruumi
alustage tasasel, libisemiskindlal pinnal ja jätke ruumi edasi-tagasi astumiseks. Enne hantlite tõstmist astuge aeglaselt palja kehaga ühele küljele ja kontrollige, kuhu jalad maanduvad ja teie tasakaalu. Alustage oma esimest töökomplekti kergete hantlite või keharaskusega harjutustega, et te ei peaks viimasel kordusel astuma ega torsot väänama.
- 2
jalgade, vaagna ja pilgu korrastamine seisvas asendis
Asetage jalad mugavalt puusade laiusele ja ärge nihutage oma raskust ühele jalale. Looge pingevaba torso nii, et ribid toetuvad vaagnale, ja hoidke oma pilku teie ees. Hoidke hantleid mõlemal küljel ilma randmeid painutamata, kuid ärge pingutage oma torsot, tõmmates oma õlad kõrvade poole.
- 3
stabiilse sammu leidmiseks astuge esijalaga vaikselt
Kui astute sammu edasi, ärge lihtsalt asetage oma kanda kindlalt, vaid laske kogu jalalabal vaikselt põrandat leida. Seadke sammu pikkuseks selline pikkus, mis võimaldab teil kontrollida oma esipõlve ja vaagnat ilma, et laskumisel kogu esijalg üles tõstaksite. Ärge sundige oma sammu pikkust ühe reegliga, mis ütleb, et teie eesmine põlv peaks alati olema varvaste taga, vaid veenduge, et teie põlv liiguks samas suunas kui teie keskmine varvas.
- 4
laskuge alla, säilitades samal ajal jala esiosa ja vaagna
keha langetamiseks hingake sisse ja painutage mõlemad põlved ja puusad kokku. Oma torsot ei pea hoidma täiesti vertikaalselt, kuid ärge kõverdage selga ega kallutage torsot ühele küljele, et luua tasakaal. Tagumine põlv võib kergelt põrandale läheneda, kuid ei pea seda puudutama, vaid laskub alla enne, kui kaotab kontrolli eesmise jala, põlve ja vaagna üle.
- 5
kontrollitakse, kas eesmine põlv järgib jala suunda
Veenduge, et esijala suure varba külg, väikese varba külg ja kand tunneksid põrandat kõige madalamas asendis. Kui teie eesmine põlv vajub sissepoole või surutakse väljapoole, kui teie vaagen langeb ühele küljele või kui teie esijalg on üles tõstetud, ei saa te enam alla laskuda. Kui tunnete põlvedes või puusades teravat valu, ebakindlust või tuimust, peatuge kohe ja vähendage oma ulatust, sammu pikkust ja koormust.
- 6
pöörduge tagasi seisvasse asendisse, lükates esijalaga põrandat
lähteasendisse naasmiseks hingake välja ja suruge kogu esijalg põrandasse. Ärge põrkake oma tagumisele jalale ega lukustage järsult eesmist põlve, et tekitada tagasilöök. Pärast seda, kui mõlemad jalad on uuesti seisvas asendis stabiilsed, alustage teiselt poolt. Kui sammu pikkus, sügavus ja torso kiirus on vasakul ja paremal pool oluliselt erinevad, seadke kontrollitav pool korduste arvule esikohale.
STEP & BASE
Sammu pikkus ei ole etteantud arv, vaid pigem tööruum, mis hoiab kogu esijala ja vaagna koos.
Kui etteasendi sammupikkus on liiga lühike, liigub eesmine põlv madalamas asendis kiiresti ette ja kui see on liiga pikk, võib esiosa, vaagna ja torso samaaegne juhtimine muutuda keeruliseks. Uuringud on näidanud, et pikemad sammud toovad kaasa suurema lihasaktiivsuse mitmes alakehalihases, kuid see ei tähenda, et pikemad sammud oleksid kõigile parem lähtepunkt. Esikohal on praegune liikumisulatus, tasakaal, pahkluu liikumine ja sammu pikkus, mis võimaldab teil uuesti püsti tõusta, ilma et esijalg hantlikoormuse all tõuseks.
reegel, et eesmine põlv ei tohi kunagi ületada varvaste, ei kehti kõikide kehaproportsioonide ja sammupikkuste kohta. Selle asemel hoidke kogu esijalg põrandal, hoidke põlve keskmise varba suunas ja jälgige valu, ebastabiilsust või vaagna järsku pöörlemist. Kui leiate iga kord uue jalaasendi, harjutage enne hantlite lisamist uuesti kehaga samasse asendisse astumist.
võtmepunkt: Kontrollige kohe: esijalg on täielikult põrandal Esipõlv keskmise varba poole Puus ei ole ühele poole nihkunud Tagumine jalg aitab hoida tasakaalu, kuid ei võta esijala kohta
DEPTH & TRUNK
Sügavamale minemine ei tähenda paremat reprodutseerimist ja torso püsti hoidmine ei tähenda, et peate vaagna peatama.
Täpselt 90 kraadise asendi saavutamiseks ei ole vaja, et tagumine põlv puudutaks põrandat ega eesmine põlv. Kliinilise praktika juhised soovitavad minna ka ainult kontrollitavatesse sügavustesse. Kui esijalg on üles tõstetud või eesmine põlv hakkab sissepoole vajuma ning alaselja, vaagna ja kaela asend muutub, on raske näha sügavamaid vahemikke sama liigutuse kordamisena.
torso võib sõltuvalt inimese puusa- ja pahkluu liigutustest ja sammu pikkusest veidi ettepoole kalduda. Kui proovite seda täielikult vertikaalselt külmutada, võite seda kompenseerida kontsade tõstmise või alaselja hüperekstendamisega. Ja vastupidi, torso järsk ette voltimine või hantlite vältimiseks ühele küljele pööramine on samuti märk joonduse kaotamisest. Laske aeglaselt alla vahemikus, mis ei muuda oluliselt teie ribide ja vaagna suhet, ning valige sügavus, mis võimaldab teil esijalaga tagasi lükata.
RETURN & LOAD
Hantlite tõstmine on edasiminek pärast seda, kui esijalg on juba saavutatud, suurem koormus on erinev seisund
Ettesünd on üks kordus, mitte ainult teel alla, vaid ka tagasiteel lähteasendisse, surudes esijalaga põrandat. Katsed on näidanud, et suurenenud väliskoormus võib märkimisväärselt suurendada puusa ja pahkluu mehaanilisi koormusi, kuid need on konkreetsete osalejate ja kaalutingimuste keskmised. Seetõttu ei ole hantli raskuse suurendamise kriteeriumiks mitte sügavus ega treeningjärgne väsimus, vaid see, kas esijala, põlve ja vaagna teed saab tagurdada sama kiirusega nii vasakult kui ka paremalt poolt.
kui teie eesmine jalg liigub viimastel kordustel sisse või välja, lööte püsti tõusmiseks tugevalt tagumise jalaga või hantlid hakkavad teie jalgu vastu lööma, võib teie praegune koormus ületada kontrolli all olevat. Esmalt sooritage keharaskuse või kergete hantlitega määratud arv kordusi, kõik sama kvaliteediga. Seejärel suurendage kas korduste arvu või koormust väikeste sammudega, kuid mitte mõlemat samal päeval.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Astuge kindlalt esijalal ja suruge põlv kohe sisse.
- mida näete
- Konts lööb valju kolinaga, põlv liigub kiiresti ette, enne kui kogu esiosa stabiliseerub.
- tõenäoline põhjus
- Üles ja alla astumine toimub ühe kiirustava liigutusega, seega pole aega eesmise jalalaba, põlve ja vaagna asendi kontrollimiseks.
- kuidas seda parandada
- Pärast esijala vaikselt puudutamist leidke korraks tasakaal ja laskuge alla. Pange hantlid maha ja korrake sammu pikkuse määramiseks sama jala asendit kehal.
esipõlv vajub sissepoole
- mida näete
- laskumisel või tagasi tulles liigub eesmine põlv järsult suure varba poole ja vaagen langeb samale küljele.
- tõenäoline põhjus
- praeguse sammu pikkuse/sügavuse/koormuse juures ei kontrolli esijalg ja puusapiirkond põlve suunda.
- kuidas seda parandada
- Pöörake eesmist põlve ettevaatlikult keskmise varba poole ja langetage seda ainult nii kaugele, kui suudate seda joont säilitada. Lühendage oma samme või minge tagasi kehakaalu faasi.
kanna või eesmiste jalatõstete väliskülg
- mida näete
- Kõige madalamas asendis kand hõljub või jalg kaldub sisse- või väljapoole, põhjustades kogu esijala maapinna kaotamise.
- tõenäoline põhjus
- sammu pikkus või sügavus on suurem kui praegune pahkluu/puusaliigese liikumine ja tasakaal või keharaskus ei jaotu kogu esijala ulatuses.
- kuidas seda parandada
- lõpetage süvenemine ja otsige täielikku jala ulatust. Reguleerige veidi oma jala esiosa asendit, kuid ärge suruge oma varbaid jala stabiliseerimiseks üle.
tagumise põlve kõva löömine vastu põrandat
- mida näete
- Alla tulles põrkub tagumine põlv vastu põrandat ning torso ja hantlid värisevad.
- tõenäoline põhjus
- Kas arvate, et teie tagumine põlv peab kordamise lõpetamiseks põrandat puudutama või te ei kontrolli oma laskumiskiirust.
- kuidas seda parandada
- tagumine põlv võib põranda lähedal peatuda või kergelt puudutada, kuid lööki pole vaja teha. Muutke suunda kõrgusel, mis säilitab kontrolli teie esijala, põlvede ja puusade üle.
lööb tagasi esijala asemel tagumise jalaga
- mida näete
- püsti tõustes surub tagumine jalg tugevalt põrandale, keha vetrub ettepoole ning eesmise põlve ja hantlite tee väriseb järsult.
- tõenäoline põhjus
- Selle asemel, et luua jõudu ja tasakaalu esijalaga põrandale surudes, loote lähteasendi tagumise jala tagasilöögiga.
- kuidas seda parandada
- Esmalt leidke tunne, kuidas surute kogu esijala põrandasse ja liigutate keha üles ja tagasi. Kui teil on raskusi tasakaaluga, asetage hantlid alla ja harjutage, hoides samal ajal kergelt toetust.
looge tasakaal, keerates torsot, hoides samal ajal hantlit.
- mida näete
- Üks hantel kõigub laialt reie ees ning ribid ja vaagen pöörlevad jala esiosa või vastaskülje suunas.
- tõenäoline põhjus
- Vasaku ja parema hantli koormus või sammu pikkus on suurem kui see, mida teie torso ja vaagen praegu kontrollida suudavad, või nõuate sama arvu kordusi isegi pärast väsimust.
- kuidas seda parandada
- langetage hantlid raskuseni, mida saate vaikselt oma keha kõrval hoida. Tehke sama number vasakul ja paremal küljel, kuid kui üks külg langeb esimesena joondusest välja, lõpeb komplekt sellel küljel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
keha poolitatud asend kerge haardega tugiobjektil
Hoidke ühe käega kergelt seinal või fikseeritud toel, asetage jalad edasi-tagasi ning painutage ja sirutage mõlemat põlve väikeses vahemikus. Kõigepealt uurige, kas kogu esijala ja esipõlve suund on säilinud.
Kehakaaluga ettepoole väljatung
Astuge seisvas asendis vaikselt ühe jalaga edasi, ulatudes kogu esijalaga, ja seejärel laskuge kontrollitavale sügavusele. Hoidke oma jala asend ja tagasipöördumisala 6–10 repsi jaoks mõlemal küljel konstantsena ilma hantliteta.
ettehüpe kergete hantlitega mõlemas käes
hoidke hantleid vaikselt oma keha kõrval ja säilitage oma keharaskusega sammu pikkus ja sügavus. Kui hantel tabab jalga või torso väänab, saavutage esmalt kontroll eelmisest sammust, mitte raskusest.
kontrollitud sammu või koormuse edenemine
kui vasak ja parem samm, eesmine põlve suund ja tagasipöördumiskiirus säilivad kõigis komplektides, reguleerige kas sammu pikkust või hantleid väikeste sammudega. Pikad sammud ei ole automaatselt parem valik ja neid kasutatakse ainult siis, kui esiosa ja vaagna joon on säilinud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
1–3 korda nädalas, saab kasutada alakeha harjutuste alguses või ühe jala abiharjutusena pärast kükki või puusaliigeseid. Kõigepealt kontrolli oma vasaku ja parema jala asendit ning tasakaalu kehaga ning alusta töökomplekti koormusega, mis hoiab esijalgade, põlvede ja vaagna joond kuni viimase korduseni. Kui teete samal päeval harjutusi, mis põhjustavad olulist alakeha väsimust, nagu kükid, jõutõsted või hüpped, peaksite enne väljalangemise sügavuse ja hantliraskuse lisamist jälgima, kas teil on ikka kontroll oma põlvede ja puusade üle.
Loend
6–12 korda vasakule ja paremale
vahemik, mis suudab säilitada kogu esiosa ja põlve suuna
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine pärast nii vasaku kui ka parema poole sooritamist
Kiirus
1–2 sekundit allapoole, 1–2 sekundit tagasi
ärge alustage järgmist kordamist jalaga trampides või tagumise jalaga tagasi löömisega
- kui kogu esijalg jääb põrandale ja eesmine põlv järgib iga korduse korral jala suunda, suurendage esmalt korduste arvu sihtvahemiku ülaossa.
- Suurendage kas hantli koormust või sammu pikkust väikseimate sammudega alles pärast seda, kui olete saavutanud iga vasak- ja parempoolse korduse ülaosa kõigi seeriate sama sammu pikkuse ja sügavusega. Ma ei postita mõlemat samal päeval.
- Kui eesmine põlv vajub sissepoole või eesmine jalg tõuseb ja tagumine jalg lööb sisse või keha hakkab pöörlema, pöörduge tagasi eelmisele vahemikule või eelmisele koormusele. Sama tee tagasipöördumine on ülimuslik sügavama kordamise ees.
korduma kippuvad küsimused
Kas tagumine põlv peab puudutama põrandat?
Ei. Tagumise põlve võid saada põrandale lähedale või puudutada seda kergelt, kuid löögiga puudutamine pole eesmärk. Minge ainult sellisele sügavusele, mis hoiab teie eesmise jala, põlve ja vaagna joond, ning valige madalam vahemik, kui tunnete valu või ebastabiilsust.
Kas pikemad sammud on tuharalihaste jaoks alati paremad?
Uuringud on näidanud suuremat lihaste aktiivsust mitmes alakeha lihases pikkade sammude ajal, kuid tulemused ei määra, milline sammu pikkus on kõigile parem. Kui leiate, et teie esijalg tõuseb või kaotate pikkade sammude ajal puusade/põlvede joonduse, võib lühem ja kontrollitum samm olla teile praegusel ajal sobivam.
Millal saan hantleid tõstma hakata?
lisage kerged hantlid, kui saate paljajalu järjepidevalt korrata vasaku ja parema jala asendit, eesmise põlve suunda ja tagasikäiku. Kui peate pärast hantlite tõstmist jalgu põrutama või torsot väänama, olete ikkagi pigem kehakontrolli kui koormuse harjutamise staadiumis.
Mu põlv valutab. Kas ma saan selle väljalangemisega parandada?
Lunges on üldine vastupanuharjutus ega ole mõeldud inimese põlvevalu põhjuste diagnoosimiseks ega raviks. Kui valu püsib või tunnete turset, lukustumist, ebakindlust või tuimust, pöörduge arsti poole, selle asemel, et oma sammu pikkust või raskust iseseisvalt suurendada.
tõendid ja viited
- 1. Riemann et al. — etteastumise liigeste biomehaanika väliste koormustingimuste korral.
- 2. Escamilla et al. — Alakeha lihaste aktiivsus ettepoole väljatõmbega vastavalt sammu pikkusele ja sammu muutusele
- 3. Mayo Clinic – juhised väljalangemise ja põlve-torso joondamiseks
- 4. Escamilla et al. — Patellofemoraalse liigese koormus ja astme kõrgus eesmises ja külgmises väljahüppes.
