LYING TRICEP EXTENSION
Lamades triitsepsi pikendused on tõhus triitsepsi tugevdamise harjutus, mis parandab pikka pea venitamist, kinnitades küünarnukid
Lamav triitsepsi sirutamine (tuntud ka kui koljupurustaja) on harjutus, mida tehakse pingil lamades, langetades kangi või EZ-kangi pea poole ja sirutades seejärel käed välja. See keskendub kogu triitsepsi kompleksi, eriti pika pea arendamisele. Kasutades küünarnukke fikseeritud teljena, pakub see triitsepsile tugevat vastupanu ja saate reguleerida erinevate triitsepsipeade fookust, muutes lati langetamise kohta. Kuna see võib küünarliigendeid koormata, on täpne trajektoor ja kontrollitud kiirus hädavajalikud.
- Peamised lihased
- Brachii triitseps (pikk pea)
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas · Küünarvarred
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- küünarnuki pikendus
kas ma pean lati alla laskma kuni otsaesisele?
Langetamine otsaesise lähedal on standardne, kuid kui teie õlgade liikuvus seda võimaldab, võib pea taha langetamine pikka pead veelgi stimuleerida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Lamage pingil ja hoidke kangist kinni
Lamage tasasel pingil ja haarake kangist või EZ-kangist veidi kitsamalt kui õlgade laius. Ettevalmistumiseks sirutage käed sirgelt üle rinna.
- 2
langetage küünarnukid painutades
hoidke küünarnukid fikseerituna, langetage latt aeglaselt lauba või pea võra suunas. Hoidke õlavarred kas põranda suhtes vertikaalselt või kergelt pea poole kallutatud.
- 3
tundke, kuidas triitseps venib
Langetage kangi, kuni see on täpselt teie pea kohal, tundes triitsepsi täielikku venitust.
- 4
sirutage küünarnukid üles surumiseks
Kasutage oma triitsepsi jõudu küünarnukkide pikendamiseks ja algasendisse naasmiseks. Veenduge, et teie küünarnukid ei laieneks külgedele.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Otsmik vs. kroon: sihtimise erinevused
lati langetamine lauba poole koormab rohkem triitsepsi külgmisi ja mediaalseid peasid, mis esindab klassikalist „koljupurustaja” vormi. Vastupidi, lati langetamine peavõrast kaugemale venitab pikka pead veelgi, mis on kasulik käe üldise paksuse suurendamiseks.
Küünarliigese valu vähendamiseks proovige alustada nii, et käed on umbes 15 kuni 30 kraadi võrra pea poole kallutatud, mitte täiesti vertikaalselt. See hoiab triitsepsis pidevat pinget kogu liikumise vältel ja vähendab otsest kokkusurumist küünarliigesele. EZ-kangi kasutamine on väga soovitatav, kuna see vähendab randmete koormust.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab lamades triitsepsi pikendust korratav
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke õlavarre triitseps (pikk pea) liikuma panemas, samal ajal kui eesmine deltalihas · käsivarred toetavad sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage lamades triitsepsi pikendust ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
küünarnuki laienemine
- mida näete
- küünarnukid ulatuvad lati langetamisel väljapoole.
- tõenäoline põhjus
- triitsepsi tugevuse puudumine või liigse raskuse kasutamine.
- kuidas seda parandada
- keskenduge küünarnukkide hoidmisele üksteise poole ja kontrollige oma joondamist peeglist.
liigne hoog
- mida näete
- jalgade või õlgade kasutamine raskuse tagasitõmbamiseks.
- tõenäoline põhjus
- ülekaal isoleerituse arvelt.
- kuidas seda parandada
- kinnitage kõik liigesed, välja arvatud küünarnukid, ja keskenduge ainult sihtlihase kokkutõmbumisele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Hantlitega lamamispikendus
Kasutage hantleid, et võimaldada randme loomulikku pöörlemist ja korrigeerida kahepoolset tasakaalustamatust.
kaldus lamamispikendus
sooritage liigutusi kaldpingil, et parandada triitsepsi pika pea venitust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Lamades triitsepsi pikendused on kasulikud harjutused käe tagaosa täitmiseks. Eelistage küünarnuki stabiilsust ennekõike.
Sagedus
2 korda nädalas
Soovitatav esmase isolatsiooniliigutusena triitsepsi harjutuses.
helitugevus
3-4 10-12 repsi komplektid
küünarnuki tervise kaitsmiseks vältige väga madalaid korduste vahemikke suurte raskustega.
- EZ-varda kasutamine tagab mugavama randmenurga ja aitab vältida vigastusi.
- Ekstsentrilise faasi juhtimiseks langetage raskust aeglaselt 3 sekundi jooksul.
- Hingake alla tulles sisse ja üles surudes hingake välja.
korduma kippuvad küsimused
Mu küünarnukid valutavad alati; kas on lahendus?
langetage raskust ja aeglustage tempot. Samuti võib küünarnuki pinget vähendada, kui alustate kätega veidi pea poole kallutatud.
