MACHINE CHEST PRESS
Masina rinnale surumise eesmärk ei ole hoobade nii kaugele lükkamine, kui nad lähevad – see on teie keha sobitamine masina teljega
Masinaga rinnale surumine on horisontaalne surumisharjutus, mille käigus vajutate mõlemat hooba ettepoole, kui kere toetab seljatugi. Liikumise demonstratsioonis oleval masinal on lähenev disain: käepidemed liiguvad ettepoole ka üksteisele veidi lähemale. Isegi kui masin juhib teed, võib sobimatu istmekõrgus või algussügavus teie randmed kokku voltida või õlad ettepoole lükata. Seadke käepidemed esmalt rinna keskkõrgusesse, hoidke selg ja vaagen vastu padjandit ning töötage kontrollitavas vahemikus.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- Triitseps · eesmised deltalihased
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Horisontaalne press
kas masin surumine rinnale on ohutum kui lamades surumine?
masin võib vähendada väliskoormuse tasakaalunõudlust ja kangi mahakukkumise ohtu, kuid sobimatu iste, stardisügavus või koormus võib siiski põhjustada õla- ja randme ebamugavustunnet. Selle asemel, et eeldada absoluutset ohutuseeelist, tehke valik lähtuvalt oma eesmärgist, kogemustest ja sellest, kas miski teeb haiget.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige kaalutihvti ja kangi asendit
Kui masin on puhkeasendis, veenduge, et raskustihvt oleks täielikult paigas, ja katsetage rada kõige kergema koormusega. Kui masinal on lähteasendi reguleerimine, alustage asendist, kus küünarnukid ei liigu käepidemetest haarates kaugele torso taha.
- 2
seadke käepidemed rinna keskkoha kõrgusele
Kui olete istunud, reguleerige istet nii, et käepidemed jääksid rinna keskosa ja veidi alla õlgade vahele. Kontrollige, et need ei oleks nii kõrgel, et teie õlad ulatuksid kõrvade poole, või nii madalal, et randmed ja küünarnukid ei langeks rivist välja.
- 3
looge tugi seljatoe ja mõlema jalaga
toetage oma vaagnat, ülaselga ja võimalusel pea mugavalt vastu seljatuge, nii et mõlemad jalad on põrandal. Keerake pöidlad ümber käepidemete ja joondage randmed küünarvartega, seejärel stabiliseerige õlad taha ja alla ning kinnitage, et ribid ei laieneks.
- 4
Vajutage käepidemeid ette ja sissepoole
hingake välja ja vajutage mõlemat käepidet sama kiirusega edasi. Järgige koonduvat kaaret, mille abil hoovad teid läbi viivad, laskmata õlgadel edasi liikuda, ja peatuge küünarnuki tugeva lukustuse ajal, kui käed on peaaegu sirged.
- 5
pöörduge tagasi sügavusele, mis hoiab teie selja padjal
Hingake sisse ja pöörake hoobasid mööda sama rada kahe kuni kolme sekundi jooksul tagasi. Vältige plaatide kokkupõrget ja alustage järgmist kordamist, kui rind on avatud – enne kui käepidemed liiguvad kaugele torso taha või õla esiosa muutub ebamugavaks.
SEAT & SUPPORT
istme kõrgus määrab käepideme, randme ja küünarnuki alguse
ACE ja NASM juhendamise juhised kirjeldavad käepidemete seadmist rinna keskkõrgusesse, seljatoega seljatoega. Kui iste on piisavalt madal, et käepidemed asetsevad õlgadest kõrgemal, on lihtne õlgu kehitada ja küünarnukid kõrgele tõsta. Kui iste on liiga kõrgel, lükatakse käepidemed allapoole, mis võib randmeid kokku voltida või lasta kehal ettepoole libiseda.
Istuge, võtke käepidemed ja kontrollige küljelt: alustage sealt, kus ranne ja küünarnukk võtavad koormust sarnasel kõrgusel. Seljatugi ei ole vahend, millega sind vastu padjakest tasandada. Lubage alaseljale loomulikku kõverust, hoides samal ajal vaagna ja ülaselga kontaktis ning jalaplaadi olemasolul vajutage ühtlaselt üle kogu selle.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Käepidemed rindkere keskel → vaagna ja selja ülaosa padjal → mõlemad jalad põrandal."
CONVERGING PATH
käepidemed järgivad masina koonduvat kaare, mitte sirgjoont
siin näidatud masinal väheneb käepidemete vahe veidi, kui hoovad liiguvad edasi. Selle asemel, et kahte hooba kätega kokku suruda, laske küünarnukkidel käepidemete taga liikuda ja hoidke mõlemat hooba samal kiirusel liikumas. Hoidke randmest otse käepideme ja küünarvarre vahel ning hoidke õlgadel padjalt mahatõstmist isegi ülaosas.
Väikeses EMG-uuringus, milles võrreldi rinnale surumise masinaid ja lamades surumist mitme käepideme vahel, leiti, et ükski haare ei olnud kõigi lihaste puhul järjekindlalt parem. Selle asemel, et hinnata stiimulit ainuüksi käepideme kuju järgi, on otstarbekam valida haare ja koormus, mis võimaldavad teil valutult töötada ja hoida sihtkordusi.
SHOULDER & RANGE
Kaitske õla ja seljatoe vahelist suhet enne lõppvahemikku
küünarnukid võivad olla peaaegu sirged, kuid käepidemete edasiviimiseks ei pea te kõrvade poole õlgu kehitama ega abaluude padjalt maha koorima. ACE soovitab algajatel hoida abaluud vastu seljatuge ja lõpetada kontrolli all neutraalsete randmetega ja küünarnukke lukustamata.
sügavuse, kuhu tagasi pöördute, määrab teie enda juhitav ulatus, mitte masina mehaaniline pidur. Küünarnukid võivad tulla veidi torso taha, kuid kui käepidemed liiguvad hästi rinnajoonest tahapoole ja õla esiosa tõmbab või keha lahkub padjandist, vähenda algussügavust. Masin vähendab tasakaalunõudlust; see ei taga igale kasutajale sama ühisteed.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
käepidemed on õlgade kõrgusel
- mida näete
- õlad liiguvad algusest peale kõrvade poole ja küünarnukid laienevad õlajoone lähedal.
- tõenäoline põhjus
- iste võib olla liiga madal või olete istunud hetkel koorma valinud.
- kuidas seda parandada
- Tõstke istet ühe sälgu kaupa, kuni käepidemed jõuavad rinna keskkõrguseni, seejärel kontrollige rada uuesti kerge koormusega.
randmed voldivad tahapoole
- mida näete
- Peopesa kand tõuseb käepidemest ja randmeliiges triivib küünarnuki taha.
- tõenäoline põhjus
- sageli hoitakse käepidet sõrmede poole või koormus on küünarvarre joondamiseks liiga raske.
- kuidas seda parandada
- keerake pöial kokku, asetage käepide sügavale peopessa ja joondage ranne küünarvarrega. Vajadusel vähendage koormust.
rindkere tõstmine ja alaselja kaardumine
- mida näete
- ribid laienevad järsult, kui hakkate vajutama ja vaagen või selg lahkub padjast.
- tõenäoline põhjus
- võite liigutada juhitamatut koormat koos kehatüve hoogudega või teie jala asend võib olla ebastabiilne.
- kuidas seda parandada
- suruge mõlemad jalad põrandale ja asetage ribid vaagna kohale. Langetage koormusele, mis võimaldab teil hoida padjaga kontakti.
õlgade lükkamine ülaosas ettepoole
- mida näete
- pea tuleb ettepoole, kui käed sirutuvad välja ning abaluud ja selja ülaosa lahkuvad seljatoest.
- tõenäoline põhjus
- võite arvata, et käepidemed peaksid liikuma nii kaugele kui võimalik, või lisate õlgade väljaulatumisega vahemiku viimase.
- kuidas seda parandada
- hoidke rindkere lahti ja õlad padja poole ning peatuge seal, kus küünarnukid on peaaegu sirged. Lühendage veidi vahemiku ülemist osa.
plaadid põrkuvad iga korduse korral
- mida näete
- Tagastusfaas kiireneb ja plaadid löövad valjult iga korduse lõpus.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla ei pea te tagasitulekule vastu või vabastate kõik kordustevahelised pinged.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja keerake hoovad kahe kuni kolme sekundi jooksul tagasi. Muutke suunda vahetult enne plaatide kokkupuudet, vähendamata seejuures vahemikku liiga palju.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kerge kahe käega masinapress
seadke istme ja käepideme kõrgus kõige kergemale koormusele ja sobitage mõlema hoova kiirusega.
aeglase tagasivooluga masinapress
naasmiseks kulub kaks kuni kolm sekundit, hoides samal ajal seljatoe kontakti ja randme joondust lõpuni.
Masina vajutamine peatatud
Hoidke üks sekund kontrollitaval algussügavusel, seejärel vajutage uuesti ilma tagasilöögita.
Sõltumatu käega press
ainult siis, kui masinal on sõltumatud hoovad, töötage ühe käega korraga kerge koormusega, et võrrelda teid üksteisest küljelt.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
saate seda kasutada oma peamise rinnaliigutusena või lisaseadmena pärast lamades surumist, üks või kaks korda nädalas. Algul jätke kaks või kolm kordust varuks, säilitades samal ajal seljatoe kontakti ja randme joonduse viimase korduse ajal. Kuna hoobade ülekandearvud on masinate vahel erinevad, ärge võrrelge kuvatavat koormust otse teiste seadmetega.
Kordused
8–12
hoidke sama istet, sügavust ja kiirust
komplektid
2–3
Puhke seeriate vahel 90–150 sekundit
Laadige
+1 samm
ainult siis, kui kõik 12 reps on stabiilsed
- kui mõlemad hoovad liiguvad kõigi 12 repsi puhul sama kiirusega ja teie selg, vaagen ja jalad jäävad toetatud, liigutage järgmisel seansil tihvti ühe sammu võrra ülespoole.
- Kui teie randmed lähevad kokku või õlad lahkuvad padjalt pärast raskuse lisamist, minge otse tagasi eelmise koormuse juurde ja lähtestage oma tempo.
- masinale prinditud number tundub olenevalt selle hoova pikkusest ja rihmaratta konfiguratsioonist erinev. Ärge teisendage seda üks-ühele teise masina või oma kanginumbrite vastu.
korduma kippuvad küsimused
Mis kõrgusel peaksid käepidemed olema?
alusta rindkere keskpaigast ja veidi alla õlgade kõrguse. Kasulikum isiklik standard on see, kas teie õlad jäävad käepidemetest haarates alla ning kas randmed ja küünarnukid on sarnasel kõrgusel sirgelt.
kas ma saan masina kaalu teisendada pingipressi numbriks?
mitte täpselt. Kangi pikkus, rihmarattad, hõõrdumine, algusnurk ja iga tootja märgistus on kõik erinevad. Kinnitage iste ja vahemik ühel masinal ning jälgige selle asemel muutusi oma kordustes ja tehnikas.
tõendid ja viited
- 1. NASM — rinnapressi harjutuste kogu
- 2. ACE — istuva rinnapressi harjutuste kogu
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Lihaste aktiivsus haarde abil lamades surumises ja istuvas asendis rinnale surumises
- 4. Figueiredo et al. — Vabakaaluline press ja rinnale surumise masinate tegevus kulturistidel
- 5. Schwanbeck et al. — Hüpertroofia ja tugevus vabakaalu versus masinatreeninguga
