MACHINE LATERAL RAISE
Masinatreening, mis fokusseerib külgmised deltid ja täidab õla volüümi fikseeritud trajektooriga.
istuge masinale nii, et rind on vastu padjandit surutud, või nõjatuge tagasi ja hoidke käepidemest. Hoidke küünarnukid padjanditel ja langetage õlad. Hingake välja ja tõstke padjandit üles, justkui surudes küünarnukid külgedele. Olles tundnud ülaosas külgmiste deltalihaste tugevat kokkutõmbumist, taluge aeglaselt vastupanu ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- ülemine trapets · eesmine deltalihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- õla röövimine
Kas masinad on paremad kui hantlid?
masinad pakuvad pidevat vastupanu ja stabiilsust, muutes need heaks isolatsioonitreeninguks, samas kui hantlid on suurepärased koordinatsioonilihaste arendamiseks. Sega need kaks korralikult läbi.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja positsioneerimine
reguleerige istme kõrgust nii, et küünarnukid oleksid masina padja keskel. Hoidke käepidemest kergelt, et oma õlad stabiliseerida.
- 2
küünarnukkidega surumised
Tõstke patja küljelt küljele, nagu suruksite seda küünarnukkide, mitte kätega. Keskenduge külgmiste deltalihaste isoleerimisele.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Lihaspinge parandamiseks tehke lühike paus kohas, kus teie käed on põrandaga paralleelsed.
- 4
Naaske aeglaselt
langetage raskust aeglaselt ja kontrolli all. Peatuge vahetult enne raskuse virna puudutamist, et vältida pingete vabastamist õlgadest.
ALIGNMENT IS KEY
pöörlemistelje ja põlve joondamine
Masina külgmiste tõstmiste puhul on kõige olulisem sobitada õlaliigeste pöörlemistelg masina pöörlemisteljega.
Vale joondamine võib põhjustada küünarnuki liikumise ajal padjalt maha libisemise või tekitada õlaliigesele tarbetuid nihkejõude. Reguleerige peenelt istme kõrgust, et leida kõige stimuleerivam asend.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad masina külgtõste korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke külgmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui ülemine trapets · eesmine deltalihas toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage masina külgmist tõstmist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Liigne trapetslihaste kasutamine
- mida näete
- seisund, mille korral kaelalihased pingestuvad padja tõstmisel, mis põhjustab õlgade kehitamist.
- tõenäoline põhjus
- õla langetamiseks pole piisavalt jõudu või raskus on liiga raske.
- kuidas seda parandada
- kui õlad on alla surutud ja fikseeritud, keskenduge tundele, mis tekitaks küünarnukid ainult külgedele.
hoidke käepidemest käega kindlalt kinni.
- mida näete
- nähtus, mille puhul randme- ja käsivarrelihastele rakendatakse liigset jõudu.
- tõenäoline põhjus
- küünarnukist juhitavate liigutuste mõistmise puudumine.
- kuidas seda parandada
- Hoidke käepidemest kergelt nii, nagu te seda ainult positsioneeriksite, ja suunake kogu oma jõud küünarnukipadjale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
ühe käe masina tõstmine
sooritage ühe käega, et paremini tunda mõlema külje deltalihase stimulatsiooni ja korrigeerida tasakaalustamatust.
Poseeritud masina tõstmine
Lihaste närvisüsteemi aktiivsuse suurendamiseks tehke 2 kuni 3 sekundiline paus kontraktsiooni tipppunktis.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Masina külgmised tõstmised sobivad suurepäraselt külgmise deltalihase definitsiooni suurendamiseks. Valige kaal, mis võimaldab teil säilitada õiget kehahoiakut.
Sagedus
2-3 korda nädalas
see on väga tõhus, kui seda sooritatakse hantlitõstmise järgse harjutusena.
helitugevus
3~4 komplektid, 15~20 times
Kasutage ära masina stabiilsust, et väsitada oma lihased suurte kordustega täielikult.
- Hoidke ülakeha kindlalt padja peal ja ärge kasutage tagasilööki.
- Säilitage kogu liikumise jooksul ühtlane kiirus.
- kasutage lihaste täielikuks lõdvestamiseks kogu liikumisulatust.
korduma kippuvad küsimused
kas seisvate masinate puhul on see sama?
Jah, seisvad masinad võivad vajada veidi suuremat osalust, kuid põhiprintsiibid on samad.
