MACHINE SHOULDER PRESS
Masinaharjutus, mis suurendab ohutult ja tõhusalt õlalihaste suurust ja tugevust fikseeritud trajektoori kaudu.
reguleerige masinaistme kõrgust nii, et käepide oleks õlgade kõrgusel. Asetage selg vastu seljatuge ja hoidke kahe käega käepidemest. Asetage jalad tugevalt põrandale ja pingutage südamikku. Hingake välja ja lükake käepide pea kohal ülespoole. Olles tundnud õla kokkutõmbumist ülaosas, pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- külgmine deltalihase triitseps õlavarrelihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- vertikaalne lükkamine
kas need on vähem tõhusad kui vabad raskused?
Ei, eesmärk on erinev. Vabad raskused on head koordinatsiooni ja stabiilsuse arendamiseks, samas kui masinad võivad olla paremad sihtlihaste isoleerimiseks ja hüpertroofiaks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja ettevalmistamine
reguleerige istme kõrgust vastavalt oma kehakujule. Kõrgus on sobiv, et käepidemest hoides ei tekiks õlgadele pinget.
- 2
Push Up
lükake käepidet vertikaalselt üles mööda masina trajektoori. Keskenduge sellele, et lasta oma õlalihastel juhtida.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Kätt sirutades tehke hetkeks paus, säilitades samal ajal õlalihaste pinge. Ärge lukustage oma küünarnukke täielikult.
- 4
aeglane tagasitulek
langetage raskust aeglaselt kontrolli all olevasse algasendisse. Alustage järgmist kordust enne, kui raskuste virn on täielikult kokku puutunud.
MACHINE BENEFITS
kasutage masinaga treeninguid
Masina õlapress välistab vajaduse tasakaalu järele, võimaldades teil keskenduda ainult deltalihase isolatsioonile. See on väga tõhus, kui sooritate suure reprodutseerimisega treeningut või hüpertroofia jaoks langevaid seeriaid.
sellel on ka väike vigastusoht, mistõttu on see suurepärane valik jahutusharjutuseks, et pärast vaba raskusega surumist õlalihased täielikult väsitada.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab masina õlapressi korrata
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui külgmine deltalihase triceps brachii toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage masina õlapressimist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kui puusad on ettepoole lükatud
- mida näete
- asend, kus tuharad liiguvad raskuse surumisel istmest ettepoole.
- tõenäoline põhjus
- kompenseeriv liigutus, mis üritab liiga suure raskuse tõttu rindkere lihaseid (pealihaseid) üle koormata.
- kuidas seda parandada
- Suruge oma tuharad sügavalt seljatoesse ja pingutage kõhulihaseid, et kinnitada ülakeha.
kehita õlgu
- mida näete
- seisund, mille korral õlad tõusevad kogu liikumise ajal kõrvade poole ja trapetslihas muutub ülemäära pinges.
- tõenäoline põhjus
- õlgade langetamise jõu puudumine (abaluu depressioon).
- kuidas seda parandada
- Vajutage alla ja kinnitage õlg ning suruge tundega, et ainult käsi liigub.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
neutraalse käepidemega masinpress
kui teil on käepide, mis hoiab peopesasid vastamisi, kasutage seda õlgade kokkupõrkumise vältimiseks ja eesmiste deltalihaste sihtimiseks.
ühe käe masinapress
sooritage ühe käega korraga, et parandada kummagi õla stimuleerimist ning tasakaalustada vasakut ja paremat jõudu.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Masina õlapress on teie õlalihaste suuruse suurendamisel väga tõhus. Asetage see oma rutiini algusesse või keskele.
Sagedus
1-2 korda nädalas
kombineerige vaba raskusega või kasutage seda põhiharjutusena.
helitugevus
3~4 komplektid, 10~15 times
korduste arv on hea, et kutsuda esile lihaste pumpamine, kasutades ära masina omadusi.
- Ärge proovige sundida masina trajektoori muutma, vaid laske sellel vooluga kaasa minna.
- toetage pea mugavalt kogu liikumise ajal seljatoele.
- kasutage lihaste täielikuks lõdvestamiseks kogu liikumisulatust.
korduma kippuvad küsimused
kus peaksin käepidet hoidma?
Üldjuhul on õla laiusest veidi laiem haare külgmiste deltide ühendamiseks parem, kuid vali masina geomeetria põhjal kõige mugavam asend.
