MACHINE SHRUG
stabiliseeritud vertikaalne liikumine, mis sihib trapetsi ülaosa, et luua võimas ülakeha paksus
Seisake õlgu kehitamas masinas ja haarake käepidemetest kindlalt kinni. Seisa kõrgel, rind väljas ja õlad alla surutud. Hoides käed täiesti sirged, tõstke õlad õlgu kehitades kõrvade poole. Tundke oma trapetsi ülaosas maksimaalset kokkutõmbumist, seejärel langetage käepidemed aeglaselt tagasi algasendisse täieliku kontrolli all.
- Peamised lihased
- ülemine trapets
- sekundaarsed lihased
- Keskmine trapets · Levator abaluud
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- abaluu tõstmine
kas see on sama tõhus kui kangi kehitamine?
Jah, püüniste isoleerimiseks võivad masinad olla veelgi tõhusamad tänu suurenenud stabiilsusele ja keskendumisele sihtlihasele.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja asend
asetage end masina keskele. Haarake käepidemetest neutraalse käepidemega ja seiske nii, et jalad on puusade laiuselt eemal.
- 2
Tõstke õlad üles
Tõstke oma õlad vertikaalselt kõrvade poole, ilma küünarnukke painutamata. Keskenduge püüniste kasutamisele raskuse juhtimiseks.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
tehke ülaosas lühike paus, et parandada ülemiste trapetslihaste pinget.
- 4
Kontrollitud laskumine
langetage käepidemed aeglaselt alla, kuni lõksud on täielikult välja veninud. Ärge laske raskustel korduste vahel kokku puutuda.
MACHINE STABILITY
parandage pinget juhitava stabiilsusega
Masina kasutamise peamine eelis õlgade kehitamiseks on horisontaalse liikumise kõrvaldamine. See võimaldab teil suunata kogu oma energia abaluu vertikaalsesse kõrgusesse, mis on ülemise trapetsi põhifunktsioon.
Masinatel on sageli ka ergonoomilised käepidemed, mis vähendavad randme pinget ja pakuvad õlgadele loomulikumat liikumist. See muudab need ideaalseks suure mahuga hüpertroofiatreeninguteks või intensiivsustehnikateks, nagu näiteks drop setid, kus täiusliku vormi säilitamine vabade raskustega muutub väsimuse tõttu keeruliseks.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad masina õlakeha korrata
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke ülemist trapetsi liikumist tekitamas, samal ajal kui keskmine trapets · levator abaluud toetavad sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage masina õlgu kehitamist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
õlgade rullimine
- mida näete
- õlgade liigutamine ringikujuliselt liikumise ülaosas.
- tõenäoline põhjus
- Vale arvamus, et see lööb lihaseid paremini või puudub tehniline teadlikkus.
- kuidas seda parandada
- liigutage raskust ainult üles ja alla. Rullimine võib aja jooksul põhjustada õlgade kokkupõrkeid ja rotaatormanseti probleeme.
küünarnukkide painutamine
- mida näete
- Biitsepsi kasutamine raskuse tõstmiseks.
- tõenäoline põhjus
- raskuse kasutamine, mis on liiga raske, et püünised saaksid iseseisvalt liikuda.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma käed täielikult välja sirutatud. Mõelge oma kätele kui konksudele; ainus liigutus peaks tulema õlgadelt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Peatatud masin kehitab õlgu
Isomeetrilise tugevuse suurendamiseks ja pinge all oleva aja pikendamiseks hoidke ülemist asendit 3-5 sekundit.
Istuv masin kehitab õlgu
kasutage istuvat masinavarianti, et täielikult eemaldada võimalik jalgade liikumine või keha kõikumine.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Masina õlgade kehitamine on ohutu ja tõhus valik lõksu suuruse ehitamiseks. Eelistage juhtimist ja kogu liikumisulatust.
Sagedus
1-2 korda nädalas
suurepärane viimistlus selja- või õlaharjutuste jaoks.
helitugevus
3-4 12-15 repsi komplektid
Suuremad kordused sobivad ideaalselt pumba ja verevoolu maksimeerimiseks trapetsile.
- Hoidke oma kael neutraalne; ära kalluta pead ette.
- Säilitage ühtlane ja kontrollitud tempo nii tõstel kui ka madalamal.
- kasutage tõsterihmasid, kui teie käepide ebaõnnestub enne, kui lõksud on ammendatud.
korduma kippuvad küsimused
milline on parim käepide?
Enamik masinaid kasutab neutraalset käepidet (peopesad vastamisi), mis on üldiselt õlaliigeste jaoks kõige mugavam ja ohutum.
