MAN MAKER
Man Maker ei ole harjutus, mis segab kiiresti mitut liigutust, vaid keerukas konditsioneerimisliigutus, mis säilitab ja ühendab iga asendi, nagu push-up, renegade row, puhas ja tõukejõu.
Man Maker, who sooritab kätekõverdusi ning vasak- ja parempoolseid ridu kahe hantliga laualt, tõuseb seejärel püsti ja lõpetab puhastuste ja tõukuritega, väsimus koguneb kogu kehasse väga kiiresti. Kui iga sammu eraldi ei valdata, ilmuvad järjestikku vaagna pöörlemine, alaselja ümardamine ja ebastabiilne ülemine ots. Kasutage kuusnurkseid hantleid ja kerget koormust ning vajadusel harjutage eraldi surumist, ridu ja puhastage tõukejõude.
- Peamised lihased
- suur rinnalihas, seljalihas, deltalihased, nelipealihased
- sekundaarsed lihased
- triitseps, gluteus Maximus, reielihased, kõht
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- push-up, Renegade rida, puhas, tõukuri kombinatsioon
Millist liigutust sisaldab üks kordus?
sisaldab tavaliselt kätekõverdusi, külgsuunas ridu, puhastusi ja kükivajutusi, kuid võib olenevalt programmireeglitest erineda.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Laia jalaga hantlilaua loomine
Asetage kuuskanthantlid oma õlgade alla ja sirutage jalad laiale plangule. Veenduge, et teie randmed, õlad ja vaagen oleksid stabiilsed.
- 2
push-up ja küljelt-küljele renegade ridade sooritamine
Langetage rindkere hantlite vahele, seejärel tõstke üks hantel üles ja tõmmake üks hantel oma roieteni. Langetage ja korrake seda teisel küljel, hoides vaagnat enda ees.
- 3
tooge jalad puhtaks hantli juurde
Tooge jalad kätest välja, et luua puusaling ja kiirendada hantleid kehale lähemale, hoides neid õlgade ees. Ärge haarake seda oma taljega.
- 4
Kükk, millele järgneb lõpetamine pea kohal surumisega
Kükitage ja tõuske püsti, hantlid õlgadel ning ühendage alakeha jõud pressiga. Lukustage pea kohal ja pöörduge kontrolli all tagasi põrandale.
RESPECT EACH POSITION
isegi kui tegemist on keerulise liigutusega, ei jäeta iga sammu algus- ja lõppasendit vahele.
Pärast sõudmist asetage hantlid stabiilselt alla, maanduge jalgadele, looge liigend ja seejärel puhastage. Ülemineku kiirustamine suurendab teie selja ja randme riske.
0.5 sekundiline paus iga sammu vahel on asendi õppimisel tõhusam kui kiirus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Pank fikseeritud, rida fikseeritud, liigend fikseeritud, tõukur fikseeritud"
REMOVE ONE LINK
kui samm ebaõnnestub, taanduge selle sammu juurde, selle asemel et sundida seda kogu asja kordama.
komponente saab reguleerida nagu põlvetõuge, toetatud ridu, puhastada ja seejärel suruda.
isegi kardiorespiratoorsetel eesmärkidel, kui hantlid kõikuvad või vaagen pöörleb, vähendage tööaega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vaagen pöörleb sõudmisel oluliselt
- mida näete
- Tõmbekülje vaagen on suunatud lae poole ja toetavad hantlid.
- tõenäoline põhjus
- jalgade vahe on liiga kitsas või kaal on liiga suur.
- kuidas seda parandada
- Asetage jalad laiemale ja langetage hantlid, tõmmates neid korraks ribide poole.
Plank otse vöökohani puhtaks
- mida näete
- Jalad on kitsad, selg ümar, hantlid kehast kaugel.
- tõenäoline põhjus
- Hinge ettevalmistamise etapp jäeti vahele.
- kuidas seda parandada
- asetage jalad kätest välja, tehke löögiks paus, joondage selg ja vaagen ning seejärel puhastage.
Väsimus jätab keha ette
- mida näete
- teie käed on välja sirutatud, kuid hantlid on teie näo ees ja selg on märg.
- tõenäoline põhjus
- tõukejõu kaal ja üldine väsimus ületavad õla stabiliseerimisvõimet.
- kuidas seda parandada
- vähendage raskust ja korduste arvu ning veenduge, et lukustate iga korduse korral oma kõrvad.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
1 kuni 5 madalad kordused on samuti piisavalt pikad seeriad. Koostise liikumise nõrgim etapp peaks määrama üldmassi.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
mille alusel valite hantli kaalu?
Põhineb teie nõrgimal komponendil, tavaliselt kaalul, mille juures saate täielikult sooritada renegaatridasid või pealukke.
kas isegi algaja saab sellega hakkama?
see on võimalik, kui esmalt õppida iga komponendi liigutust eraldi ja seejärel kohandada seda põlvetõugete, tugiridade jms jaoks. Ärge kiirustage täieliku ühenduse loomisega.
