MEDICINE BALL PUSH-UP
Meditsiinipalli surumine ei ole palli tasakaalustamise trikk – see on pressimisoskus, mis hoiab kogu keha joondatud, kontrollides samal ajal kitsast liikuvat alust.
Meditsiinipalli surumine on variatsioon, kus mõlemad käed puutuvad kokku ühel kuulil, suur rinnalihas, triitseps ja eesmised deltalihased suruvad kehale ning võnkumist kontrollivad eesmised ja kehatüve lihased. Kuna käed on lähestikku ja pall võib veereda, on randmetele ja õlgadele esitatavad stabiilsusnõuded kõrgemad kui tavalisel surumisel. Sellegipoolest ei pane ebastabiilne pind kõiki lihaseid rohkem pingutama ega tooda automaatselt paremat jõudu – uuringud on leidnud erinevaid seadmeid ja lihaseid. Nagu demonstratsioonis, on võti asetada mõlemad käed sümmeetriliselt samale pallile ning liigutada rindkere ja puusi ühes vahemikus, kus pall jääb rinna alla.
- Peamised lihased
- Pectoralis major · triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · eesmine serratus · südamik
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- kitsapõhjaline horisontaalpress · ebastabiilsuse kontroll
Kas meditsiinipalli surumine on alati parem kui tavaline surumine?
Ei. Ebastabiilne põhi muudab kehaasendi kontrollimise vajadust, kuid see ei suurenda iga lihase aktiivsust ega taga suuremat jõukasvu. Kasutage seda pigem lisavarustusena, et harjutada kitsa aluse ja võnkumise kontrolli, mitte asendada tavalist surumist.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige, kas pall, mis ei veere, ja teie põrand
valige ravimpall, mille tekstuurne pind ei ole üle pumbatud. Vältige siledaid ja kergesti põrkavaid või veerevaid palle ning tasasel ja takistustest vabal maal veenduge esmalt, et pall ei veereks küljelt küljele.
- 2
Asetage mõlemad käed sümmeetriliselt ühele pallile
Asetage pall rinna keskosa alla ja vajutage mõlema käega ülemisi külgi, nagu tassides seda. Sirutage sõrmed laiali ja leidke nurk, kus randmed ei vaju sissepoole. Kui käte kõrgus või surve erineb, võib pall algusest peale ühele poole triivida.
- 3
laiendage jalgu veidi ja ehitage kogu keha hõlmav plank
Astuge üks jalg korraga tagasi ja seadke jalad veidi laiemaks kui tavalisel surumisel. Kinnitage kõht ja tuharalihased ning joondage ribid ja vaagnad nii, et pea, selg, puusad ja kontsad moodustavad ühe pika joone.
- 4
langetage rind aeglaselt üle palli
hingake sisse ja painutage küünarnukid torsost diagonaalselt tahapoole. Hoidke palli rindkere keskosa all ja laske rinnal ja puusadel sama kiirusega laskuda. Peatuge sügavamal, enne kui randmed vajuvad kokku või õlad liiguvad kõrvade poole.
- 5
Vajutage kuuli sissepoole ja lükake põrandast eemale
hoides mõlema käega sümmeetrilist survet, sirutage küünarnukid välja, et naasta stardilauale. Ülaosas ärge lööge küünarnukke lukustusse ega lükake õlgu ette – enne järgmist kordust veenduge, et pall ja keha on paigal.
BALL & HAND POSITION
käte võrdne asend ja surve hoiavad palli rinna all
see ei ole variatsioon, kus mõlemal kuul on käsi – see on kitsapõhjaline push-up, mille mõlemad käed on koos ühel meditsiinipallil. Palli asetamine rinnaku alla ja kahe käega ülemiste külgede tassimine võimaldab peopesadel ja sõrmedel seda mitmest suunast juhtida. Käte palli peale kuhjamine või ühe käe kõrgemale seadmine muudab surve ebaühtlaseks ja pall veereb kergesti.
Väikesed uuringud on näidanud suuremat rinnalihase ja triitsepsi aktiivsust kitsa käega surumise korral kui laia käega tõukes, kuid see ei tähenda, et ükski piirkond oleks täielikult isoleeritud. Asend, kus mõlemad randmed on mugavad ja saate küünarnukid diagonaalselt tahapoole painutada, on olulisem kui käte kokkusurumine.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Pall rinna all → mõlema käe võrdne surve → randmed, mis ei vaju kokku."
CONTROL THE INSTABILITY
Ebastabiilsus on kontrolli lisatingimus, mitte harjutuse mõte
Ebastabiilsel alusel reguleerivad kere- ja õlalihased pidevalt teie asendit, et vältida palli väikseid liigutusi. Mitmeid ebastabiilseid seadmeid võrrelnud uuringud näitasid aga, et aktiivsus ei tõusnud kõigi seadmete ja kõikide lihaste lõikes võrdselt ning kaheksanädalases treeninguuringus ei parandanud ebastabiilne pind jõudu ega lihasvastupidavust rohkem kui stabiilne põrand.
Ärge seadke oma eesmärgiks võnkepalli või kiiremaid kordusi. Kasutage seda lisavariandina, et harjutada kontrolli väikeste ebastabiilsuste üle, hoides samal ajal tavalist push-up joondust ja kui pall hakkab küljelt liikuma, on parem seeria lõpetada, kui lisada kordusi.
CONTROLLED BOTTOM
randme, õla ja kehatüve joondamine toimub enne rindkere puudutamist palliga
laskumisel ärge sirutage küünarnukke täielikult õlgade kõrgusele – suunake need torsost diagonaalselt umbes 30–60 kraadi võrra tahapoole. Küünarvarred peaksid olema suunatud palli poole ja mõlemad õlad peaksid laskuma sama kiirusega. Rindkere pallile surumiseks ei pea te õlgu ettepoole veeretama ega kaela kraanima.
randmed võivad taluda survet väljatõmmatud asendis kui tasasel maal. Kui peopesad tõusevad või tunnete teravat survet randme siseküljele, vähendage sügavust ja minge tagasi stabiilsele kitsale surumisele. Sügavus, milleni rindkere ja puusad saavad koos liikuda, on teie selle päeva tõhus vahemik.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Pall veereb pidevalt küljelt küljele
- mida näete
- pall jõuab iga korduse korral erinevasse kohta ja koormus kuhjub ühele käele või õlale.
- tõenäoline põhjus
- palli ja põranda vahel võib olla liiga väike hõõrdumine või teie käte asend ja surve võivad olla asümmeetrilised.
- kuidas seda parandada
- Lülituge pallile, mis ei veere, seadke see rindkere keskosa alla ja asetage mõlemad käed samale kõrgusele.
randmed vajuvad pallile sissepoole
- mida näete
- peopesa välisserv tõuseb ja tunnete survet või valu randme siseküljel.
- tõenäoline põhjus
- Pall võib olla liiga väike või käed liiga lähestikku või teie randmed ei pruugi veel taluda kõverat pinda.
- kuidas seda parandada
- kasutage suuremat palli või pöörduge tagasi stabiilse kitsa surumise juurde ja looge esmalt mugav randmevahemik.
õlad liiguvad kõrvade poole
- mida näete
- kaela ja õlgade vaheline ruum kitseneb alt ja üks õlg asub teisest kõrgemal.
- tõenäoline põhjus
- sügavus ja ebastabiilsus võivad ületada teie abaluu kontrolli või pall võib olla ette triivinud.
- kuidas seda parandada
- Tõmmake pall rinna alla tagasi ja vähendage ulatust, säilitades tunde, et palli mõlema käega pidevalt eemale surute.
puusad vajuvad kõigepealt alla või haugivad
- mida näete
- rindkere ja puusad liiguvad erineva kiirusega, nii et alaselg paindub või puusad tõusevad haripunkti.
- tõenäoline põhjus
- kehatüve pinge võib olla vabanenud või võite kompenseerida ebapiisavat käe tugevust oma asendiga, et tabada korduse sihtmärki.
- kuidas seda parandada
- Vähendage korduste arvu ja laiendage veidi jalgu, töötades ainult piirkonnas, kus ribid ja vaagen koos liiguvad.
Kiire palli põrgatamine
- mida näete
- kiirus tõuseb põhjas ja pall nihkub või käed libisevad.
- tõenäoline põhjus
- võite olla liiga väsinud, et seda juhtida, või kohtlete ebastabiilset alust nagu plahvatusohtlikku tõuget.
- kuidas seda parandada
- laskuge üle kolme sekundi ja muutke põhjas suunda ilma tagasilöögita. Lõpetage seeria, kui te ei suuda tempot hoida.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
standardne push-up
õppige esmalt tasasel maal kogu keha plangu ja küünarnuki liikumist.
Kitsa käega surumine
kitsendage käed stabiilsel põrandal, et kohaneda randmete ja triitsepsi koormusega.
fikseeritud madala käepidemega push-up
hoidke kitsalt kinni käepidemetest, mis ei liigu, et harjutada randme ja kehatüve neutraalset joondamist.
meditsiinipalliga surumine
asetage mõlemad käed ühele pallile nii, et jalad on laiad, ja alustage väikese vahemaaga.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage seda üks või kaks korda nädalas rinna- ja triitsepsitreeningu lisaseadmena. Seadke kordused madalamaks kui tavalisel surumisel ja jätke iga seeria jaoks umbes kaks varuks. See, kas palli asend ja teie randme joondumine püsivad viimase korduse ajal, on olulisemad kui korduste arvu tabamine.
Kordused
6–10
lõpetage enne, kui pall ja kere kõikuma hakkavad
komplektid
2–4
Puhke seeriate vahel 90–150 sekundit
Tempo
3s laskumine
Vajutage altpoolt ilma tagasilöögita
- kui pall jääb keskele ning randme, õla ja vaagna joondamine püsib iga korduse korral, lisage järgmisel seansil üks kordus.
- Ärge suurendage korduste arvu ja sügavust korraga – stabiliseerige esmalt korduste arv samal sügavusel, seejärel laiendage vahemikku järk-järgult.
- kui pall veereb või teie käed libisevad, lõpetage kohe komplekt ning kontrollige oma varustust ja põrandat uuesti.
korduma kippuvad küsimused
kas suurem ja raskem pall on parem?
Suurusest ja kaalust olulisem on see, kas saate mõlema käega mugavalt sellele toetuda ja kas see püsib põrandal. Liiga väike pall võib sundida suuremat randmenurka ja pall, mis põrkab või on väga sile, suurendab libisemisohtu.
Kas mu rind peab palli puudutama, et repliik loeks?
see ei pea seda tegema. Õige sügavus on selline, kus nii õlad kui randmed püsivad stabiilsena ning rind ja puusad saavad koos liikuda. Ärge rullige õlgu ega kaarduge alaselga, et pallini jõuda.
kas see on sama, mis kahe palliga surumine?
Ei. See leht hõlmab kitsapõhjalist variatsiooni, kus mõlemad käed on ühel kuul. Ühe palli kasutamine käe kohta muudab toe laiust ja ebastabiilsuse suunda ning seda tuleks käsitleda eraldiseisvana.
tõendid ja viited
- 1. Cogley et al. — Suure rinnalihase ja triitsepsi aktiivsus surudes käte asendit
- 2. Calatayud et al. — Push-up lihaste aktiivsus stabiilsetes ja ebastabiilsetes tingimustes
- 3. Lehman et al. — Õla- ja kehatüve aktiivsus Šveitsi palli surumises
- 4. Chulvi-Medrano et al. — Stabiilse ja ebastabiilse surutreeningu kaheksanädalane võrdlus
