NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Kitsa käepideme tõmbamine ei ole harjutus, mille käigus tõmbate käepidet alla, vaid pigem vertikaalne tõmme, mille küünarnukid on suunatud teie külgedele.
video näitab lati allatõmmet, milles hoiate V-kujulist kitsa neutraalse käepidemega käepidet, mõlemad peopesad vastamisi, ja tõmmake käepidet alguspunktist rinna ülaosa poole, käed sirutatud pea kohale. Kitsa käepideme abil on hõlbus hoida randmeid ja käsivarsi neutraalses asendis ning küünarnukid kehale lähemale langetada, hõlbustades pika liikumisulatuse loomist, kuid see pole maagiline käepide, mis teie latti veelgi isoleeriks. Uuringus, milles võrreldi kolme ülehaarde laiust 15 inimestel, oli selja-, trapetsi- ja infraspinatus'e üldine lihaste aktiivsus üldiselt sarnane ning uuringus, milles võrreldi seitset variatsiooni, sealhulgas kitsast neutraalset haaret, 40 -kogenud inimestel, ei leitud enamikul seljalihaste puhul olulisi erinevusi. Reie lukk, korratav torso kaldenurk, küünarnukid ja kontrollitud tagasikäik on käepideme nimetuse ees ülimuslikud.
- Peamised lihased
- Laitismus dorsi ja teres major
- sekundaarsed lihased
- õlavarre biitseps, õlavarrelihas, keskmine ja alumine trapets
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- vertikaalne tõmme
kas kitsas käepide on teie lati jaoks parem kui lai käepide?
Raske öelda, et see on täiesti tõsi. Uuringute lõikes olid erinevused latissimus dorsi aktiivsuses haarde laiuse ja orientatsiooni osas väikesed või ebajärjekindlad. Valige käepide, mis võimaldab teil teha pikki kordusi ja suurendada koormust järk-järgult ilma valuta.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige kaabli ja V-kujulise käepideme ühendusi
Veenduge, et karabiin on täielikult lukustatud, kaabel poleks kulunud ega mõranenud ning raskustihvt on täielikult sisestatud. Tõmmake käepidemest kergelt ja kontrollige, et ühendus ei kõiguks.
- 2
joondage reiepadja ja jalalaba asend
Istudes reguleerige kõrgust nii, et padi suruks kindlalt vastu reite, kuid ei avaldaks survet põlvedele ega kubemele. Asetage mõlemad jalad põrandale ja ärge laske vaagnal küljelt küljele kõikuda.
- 3
Hoidke V-kujulist käepidet neutraalse randmega
keerake peopesad ümber käepideme üksteise vastas ja sulgege pöidlad. Selle asemel, et randmeid sissepoole voltida, hoidke neid nii, et käeselg ja käsivars oleksid ühel joonel.
- 4
sirutage käed pikaks ja hoidke torso paigal
Sirutage küünarnukid pea kohale, ilma neid lukustamata, ja asetage tuharad istmele. Seadistage oma algusnurk, hoides torsot püsti või nõjatudes 10–15 kraadi tahapoole, ilma ribisid liigselt tõstmata.
- 5
Tõmmake küünarnukid külgedelt alla
hingake välja ja tõstke õrnalt rindkere ning suunake küünarnukid põranda ja külgede poole. Selle asemel, et kätega tõmmata, mõelge sellele, et õlavarred langevad torso kõrvale.
- 6
tehke paus rinna ülaosas ja pöörduge aeglaselt tagasi.
Peatuge, kui käepide läheneb teie rinnale rangluust allapoole ja küünarnukid on teie kere kõrval. Sirutage oma käed 2–3 sekundiks välja ja lähtestage järgmiseks korduseks enne raskusplaadi tabamist.
ELBOWS DOWN
Kui otsustate küünarnuki liikumise suuna, mitte käepideme, muutub lati tee selgemaks.
latid on suures osas seotud õlgade kokkusurumise ja pikendamisega, mis langetab õlavarre torso poole. Kui proovite käepidet sundida rinda puudutama, võivad randmed kõverduda, küünarnukid torso tagant läbi minna ja liigutuse lõpp võib muutuda reaks. Piisab, kui küünarnukid on suunatud põranda ja külgede poole ning õlavarred on torso kõrval.
ülaosas vältige nii passiivseid rippumisi, mis suruvad õlad kõrvade poole, kui ka kordusi, mis piiravad teie liikumisulatust nii palju, et abaluu ei liigu üldse. Sirutage käed valuvabas ulatuses pikaks, laske abaluudel loomulikult ülespoole pöörata ja kontrollige oma õlgu nii, et need järgmisel tõmbel liigselt õlgu ei kehitaks.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Sisestage küünarnukid külgede all olevatesse taskutesse", mitte "langetage käepidet".
GRIP REALITY
Kitsas neutraalne käepide on valik, mitte absoluutne vastus lati aktiveerimisele.
uuringus, milles võrreldi käepideme laiusi, oli lati üldine lihasaktiivsus kitsas, keskmise ja laia haarde vahel üldiselt sarnane ning kitsa ja keskmise käepideme 6RM kaal oli veidi suurem kui laia käepideme oma. Hiljutine uuring ei leidnud ka olulisi erinevusi enamikus lihastes, sealhulgas lati, keskmise ja alumise trapetsi lihastes ning biitsepsis, seitsme lati allatõmmatava variatsiooni vahel, sealhulgas kitsas neutraalses haardes.
Seetõttu on V-kujuline käepide hea tööriist, kui teie randmed ja õlad on mugavad ja saate korrata piisavat liikumisulatust. Võite tunda suuremat küünarnuki paindeulatuse tõttu käte väsimust kui laia kangi korral, kuid see üksi ei tähenda, et harjutus on vale. Hinnake valuvabu marsruute, võrdseid kiirusi ja progresseeruvaid koormusi, mitte sihtlihaste tunnet.
TROUBLESHOOTING
kui teie torso kaldenurk ja randme joondus on välja lülitatud, muutuvad allatõmmised ridadeks või käteharjutusteks.
Kui kallutate torso rohkem kui 30–40 kraadi tahapoole ja tõmbate käepidet kõhu poole, on horisontaalne tõmme suurem kui vertikaalne tõmme. Kerge kalle loob ruumi, et käepide liiguks mööda teie nägu ja alla rindkere ülaosale, kuid peaksite kogu kordamise ajal säilitama sama 10–15 -kraadi sisse- või väljapoole ja hoidma vaagnat istmelt eemaldumast.
V-kujulisest käepidemest kitsalt hoides võib randme sissepoole painutamine või küünarnuki keha taha surumine põhjustada ebamugavustunnet randme esiosas, küünarnukis ja õlas. Hoidke oma randmed ja käsivarred ühel joonel ning hoidke küünarnukid torso kõrval, kui käepide läheneb rinna ülaosale. See ei muuda liigendi joondamist, et seda veelgi allapoole tõmmata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
torso liiga tahapoole kaldu
- mida näete
- iga kord, kui tõmbate, lebab teie keha vähemalt 30–40 kraadi ja käepide on suunatud teie kõhule, mitte rindkere ülaosale.
- tõenäoline põhjus
- Praegu ei saa raskust vertikaalse tõmbega juhtida, seega kasutatakse keharaskust ja tagasilööki.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke torso kaldenurka 10–15 kraadi juures. Säilitage vaagnakontakt istmega nii, et reied on padja all.
painutage randme sissepoole
- mida näete
- Keerate ja pigistate käepideme otsa, käe tagaosa ja küünarvarre painutust ning tunnete survet randme siseküljele.
- tõenäoline põhjus
- proovisin kitsast käepidet tugevamini pigistada või lihtsalt käega tõmmata.
- kuidas seda parandada
- sulgege pöial, kuid ärge pigistage käepidet üle ning hoidke käeselg ja käsivars ühel joonel. Kui valu püsib, kasutage teist neutraalset käepidet.
õlad tõusevad kõrvade poole
- mida näete
- allosas on õlad kehitatud, kael on lühendatud ja ainult käepide puudutab rinda.
- tõenäoline põhjus
- Kaal on raske või tõmbate seda alla käte, mitte küünarnukkide abil.
- kuidas seda parandada
- alustage esimest liigutust nii, et küünarnukid liiguvad alla, ja tõmmake õlad ainult nii kaugele, kui see on mugav.
asetage küünarnukid kehast liiga kaugele
- mida näete
- käepide ulatub rinnale või kõhule ja õla esiosa jääb välja.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et madalam asend toob kaasa suurema lati kokkutõmbumise.
- kuidas seda parandada
- peatuge seal, kus õlavarred on torso kõrval ja käepidemed rinna ülaosa lähedal.
Vabastage raskus tagasijalal
- mida näete
- Käed sirutuvad kiiresti välja, raskusplaadid põrkuvad kokku ja õlad tõmmatakse ootamatult üles.
- tõenäoline põhjus
- Pidasin tõmbeosast ainult kordamist, vastasel juhul väsisid mu haare ja käed kõigepealt ära.
- kuidas seda parandada
- Sirutage käed 2–3 sekundiks välja ja peatuge enne, kui need puudutavad kaaluplaati. Lõpetage komplekt, kui tagasivoolu kiirus kaob.
Reiepadjad on lahti
- mida näete
- Tõmbamisel tõusevad teie põlved ja vaagen ning kogu keha liigub mööda käepidet üles ja alla.
- tõenäoline põhjus
- padja kõrgus on liiga kõrge või isteasend ei vasta teie kehatüübile.
- kuidas seda parandada
- Langetage nii, et padi toetuks kindlalt teie reitele, kuid ei avaldaks liigestele survet. Asetage mõlemad jalad põrandale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kerge V-käepidemega rippmenüü
Esiteks õppige oma reied fikseerima, hoidma randmeid neutraalsena ja naasma 2 kuni 3 sekundiks raskusega, mida saab sooritada vähemalt 15 korda.
peatage kitsa käepideme rippmenüü
kui käepide läheneb rinna ülaosale, tehke üks sekund pausi ja kontrollige küünarnuki liikumist ilma tagasilöögita.
järkjärguline kaalu tõus
Säilitage 8–12 repsi jaoks sama torso kaldenurk ja tagasipöördumiskiirus, seejärel suurendage kaalutihvte üks samm korraga.
sõltumatu käepideme neutraalse käepideme allatõmme
kasutage vasakut ja paremat käepidet eraldi, et leida randmetele ja õlgadele mugav tee ning kontrollida vasaku ja parema külje erinevust.
abiga jõutõmbed või neutraalse käepidemega jõutõmbed
pärast pidevat tõmbamist liikuge sama neutraalse käepidemega keharaskusega tõmbele. Hoidke oma tehnikat abiraskuste abil.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seda saab kasutada 1–3 korda nädalas peamise vertikaaltõmbe või ülestõmbe harjutusena seljatreeningul. Esimese komplekti puhul kontrollige oma õla- ja randmereaktsiooni, reie stabiilsust ja kaabliteed raskusega, mis võimaldab teil teha vähemalt 15 reps, ja valige raskus, mis jätab 2–3 repsi lõpuni varuks.
number
Episoodid 8–12
sama torso kaldenurk ja rindkere ülaosa.
komplekt
2–4 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
1–2 sekundit tõmbamine, 1 sekundiline paus, 2–3 sekundi tagasipöördumine
juhtimine ilma kaaluplaadiga kokkupõrketa
- enne esimest komplekti kontrollige kaablit, karabiini, V-kujulist käepidet, raskustihvti ja reiepadjandit ning määrake valuvaba ulatus kerge kaaluga.
- Kui säilitate sama torso kaldenurga, neutraalsed randmed, rindkere ülaosa ja 2–3 sekundiline tagasipöördumine kõigi korduste puhul, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- Kui olete igal seerial saavutanud oma korduste ülaosa, suurendage raskusnõela vaid ühe sammu võrra. Kui on torso väänamine või kiire tagasipöördumine, pöörduge tagasi eelmise kaalu juurde.
korduma kippuvad küsimused
Kui kaugele peaks käepide alla minema?
Piisab, kui punkt asub rangluu all, rinna ülaosa lähedal ja õlavars on torso kõrval. Käepideme kõhule langetamiseks ärge kummarduge ega lükake küünarnukke tagasi.
kui kaugele ma saan tahapoole nõjatuda?
Piisab väikesest 10–15 -kraadisest kaldest, et käepide saaks üle näo liikuda. Kui nurk muutub korduse ajal või lamate kõhuli rohkem kui 30 kraadi, langetage raskust.
Kas on vale kaotada kõigepealt kätes jõud?
Tõmbetõmbed on keeruline harjutus, mis kasutab ka küünarnuki painutajaid, seega on normaalne, et kogete käte väsimust. Kui aga randmed tõmbuvad kinni või keha põrkab, langetage raskust ja reguleerige küünarnuki liikumist ja tagasipöördumise kiirust.
kas peaksin laskma oma õlgadel ülaosas rippuda?
Sirutage oma käed valuvabas ulatuses välja ja laske abaluudel loomulikult liikuda, kuid vältige passiivset rippumist, kus teie õlad on raskuse tõttu ootamatult üles tõmmatud. Kontrollige järgmist kordust 2–3 sekundilise tagasitulekuga.
Kas ma saan seda harjutust teha jõutõmbe asemel?
mõlemad on vertikaalsed tõmbed, kuid keha hoidmise ja koormamise viis on erinev. Kui teie eesmärk on teha jõutõmbeid, on kasulik liikumist muuta, luues kitsa haardega tõmmetega jõudu ja rada ning seejärel harjutades koos abitõmbeid.
tõendid ja viited
- 1. Andersen et al. — 6RM-i ja lihaste aktiivsuse võrdlus lati allatõmmatava haarde laiuse järgi
- 2. Carangelo et al. — Lihasaktiivsus seitsme lati allatõmmatava variatsiooniga, sealhulgas kitsas neutraalne käepide.
- 3. Lusk et al. — Laiuse allatõmmatava käepideme laius, küünarvarre suund ja lihaste aktiivsus
- 4. Lehman et al. — Lihaste aktiivsuse võrdlus lati treeningliigutustega
