NECK STRETCH
Kaela venitus: kasutage õrna küljekallutamist, samal ajal kui vastasõlg jääb allapoole, ilma pead tugevalt tõmbamata.
Langetage õlad ja kallutage aeglaselt oma pead ühele küljele, et säilitada mugav tõmme kaela küljel. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- peamine sirutajalihas liikumise suunas
- sekundaarsed lihased
- liigeste ümbritsevate lihaste ja hingamislihaste stabiliseerimine
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- liikuvus, paindlikkus ja kudede lõdvestamine
kas isegi algaja saab kaela venitusliigutust teha?
Langetage õlad ja kallutage aeglaselt pead ühele küljele, et säilitada mugav tõmme kaela küljel. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
Määrake valuvaba stardivahemik ja vajadusel toetage end plokkide või seintega. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Säilitage pikk ja lõdvestunud hingamine ilma liigeseid lukustamata. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
kaela venitamise toimingu tegemine
Langetage õlad ja kallutage aeglaselt oma pead ühele küljele, et säilitada mugav tõmme kaela küljel. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
Muutke kaela venituse liikumise jõutee konstantseks.
Säilitage pikk ja lõdvestunud hingamine ilma liigeseid lukustamata. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Langetage õlad ja kallutage aeglaselt pead ühele küljele, et säilitada mugav tõmme kaela küljel. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Määrake valutu stardivahemik ja toetage end vajadusel plokkide või seintega."
RANGE&TEMPO
Liikumisvahemik, mida saate juhtida, on õige liikumisulatus.
selle asemel, et jõuda lõpp-punkti, leidke viimane punkt, kus teie torso ja liigesed on joondatud. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
looge sissehingamisel pikkus ja vähendage pinget väljahingamisel. Ärge kasutage piirkondades, kus esineb terav valu või tuimus.
KEY MOVEMENT CUE
kasutage õrna küljekallutamist, samal ajal kui vastasõlg jääb allapoole, ilma pead tugevalt tõmbamata.
see märguanne annab peamisele sirutajalihasele liikumissuunas korratava tee, samas kui liigeste ümber paiknevad stabiliseerivad lihased ja hingamislihased toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: kasutage õrna küljekallutamist, samal ajal kui vastasõlg jääb allapoole, ilma pead tugevalt tõmbamata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kaela venitus: vahemiku suurendamine, hävitades samal ajal joonduse
- mida näete
- kasutage tagasilööki, et sihtida lõppvahemikku või hoida valu läbi.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja liikumisulatus on praegusest oskuste tasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Võtmemärk: kallutage õrnalt küljele, samal ajal kui vastasõlg jääb allapoole, ilma pead tugevalt tõmbamata.
Kaela venitus: tagasijalg puudub
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Kaela venitus: Hingamiskaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
vähendage ulatust ja kasutage tugitööriistu, et jätta ainult lai ja mugav tõmme. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Langetage õlad ja kallutage aeglaselt oma pead ühele küljele, et säilitada mugav tõmme kaela küljel. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
20~40 sekundit × 2~3 korda või aeglaselt 6~10 korda
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- suurendage järk-järgult hoidmisaega või aktiivset juhtimisvahemikku mugavas hingamisvahemikus.
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust korduste arvule. Kui teil tekib protseduuri ajal terav liigesevalu, tuimus, pearinglus või äkiline jõukaotus
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Langetage õlad ja kallutage aeglaselt oma pead ühele küljele, et säilitada mugav tõmme kaela küljel. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
