ONE-ARM DUMBBELL PRESS
ühe käega hantlipress ei tähenda ühe hantli vajutamist – see on oskus hoida asümmeetrilise koormuse all pingi tuge ja tasasel kehatüve.
Ühe käega hantlipress on horisontaalne surumine, mida tehakse tasasel pingil lamades, ajades hantlit ühe käega rinna kõrvalt üle õla, samal ajal kui vastaskäsi ja mõlemad jalad juhivad keha pöörlemist. Töökäe suur rinnalihas, triitseps ja eesmised deltalihased liigutavad hantlit, samal ajal kui kaldus ja ülaselja ning pingiga kokkupuutuvad vaagnaluud takistavad kehatüve pöördumist tööpoole poole. Ühe ja kahe hantliga töötamise tingimusi võrdlevates uuringutes täheldati ühe hantliga suuremat õlgade kompleksset liikumisulatust, kuid see ei tähenda, et sügavamale minemine oleks kasvu jaoks alati ohutum või parem. Nagu demonstratsioonis, sirutage vastaskäsi väljapoole, toetage end laia jalalabaga ja töötage isiklikus ulatuses, kus ranne ja küünarnukk jäävad hantli all joonde.
- Peamised lihased
- Pectoralis major · triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · kaldus lihased · abaluu stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ühe käega horisontaalne press · pagasiruumi pöörlemisvastane
kas vastaskätt peaks toetuma mu rinnale või ulatuma küljele?
sellel lehel olev liikumine pikendab vastaskäe külje poole, et kasutada seda täiendava tugipunktina. Selle rinnale toetamine võib suurendada pöörlemisvastast vajadust, seega stabiliseerige esmalt tasane pagasiruum siin näidatud külgtoega ja seejärel liikuge selle juurde eraldi variandina.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Seadke pink ja hantel kõigepealt ohutult üles
Kontrollige, et pink ei kõiguks, ja asetage hantel põrandale oma töökülje lähedale. Ärge keerake lamades rasket hantlit põrandalt tõstmiseks – istuge, toetage see oma reiele ja viige see mõlema käega algasendisse rinna kõrval.
- 2
Toetage toetust pea, ülaselja, vaagna ja mõlema jala kaudu
Lamage pikisuunas pingil nii, et pea, selja ülaosa ja vaagen on padjal. Võtke jalad õlgadest veidi laiemaks ja suruge mõlemast läbi, seejärel kinnitage kõht ja tuharalihased kergelt nii, et ribid ja vaagen jääksid tasemel.
- 3
sirutage vastasõlg välja ja joondage töövars
sirutage vastaskäsi väljapoole õlgade kõrgusele, nagu demonstratsioonis, ja vajutage peopesaga kergelt pingi või põranda poole. Asetage töötav hantel rinna keskosast alumise poole poole ja võtke peaaegu neutraalne käepide, nii et küünarnukk asetseks otse randme alla.
- 4
Vajutage hantlit, hoides samal ajal pagasiruumi tasemel
Säilitage survet mõlema jala ja vastaskäe kaudu, kui vajutate hantlit üle tööõla. Ärge kandke seda keskjoone või näo poole ning hoidke rindkere ja vaagna kõrgust, et ribid ja vaagnad ei pöörduks ühele küljele.
- 5
painutage küünarnukk diagonaalselt ja langetage samal teel
hingake sisse ja painutage küünarnukki umbes 45–70 kraadi võrra diagonaalselt torsost allapoole. Hoidke ranne üle küünarnuki ja peatuge sügavusel, enne kui õla esiosa tõuseb või pagasiruumi pöörleb. Kui komplekt on lõppenud, võtke hantel mõlema käega üle rinna, liigutage see reie poole ja istuge koos sellega.
ANTI-ROTATION SUPPORT
vastupidine käsivars ja lai jalapõhi on teie tõelised pöörlemisvastased toed
kui hantel on ainult ühel küljel, saab pagasiruumi pöörlemisjõud, mis tõmbab seda töökäe poole. Selle asemel, et toetada seda alaselga keerates, kontrollige seda nii, et hoidke pead, ülaselga ja vaagnat pingil ning ehitades mõlema jala ja vastaskäe abil laia aluse. Ärge laske vastaskätt lõdvalt rippuda – toetage kergelt peopesaga või kogu käega, kuid mitte nii tugevalt, et õlg liiguks teie kõrva poole.
ühe hantliga tehtud uuringud jälgisid kehatüve pöörlemist kontrollivaid kaldusid ja leidsid erinevusi mõne lihase aktiivsuses ühe ja kahe hantli tingimustes. Üks väike EMG-uuring ei suuda siiski lahendada väiteid tuuma tugevdamise või spordile ülemineku kohta. Praktiline standard on siin see, kas teie pingi kontaktpunktid ja tasane vaagen hoiavad mõlemal küljel sama koormust ja ulatust.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Hoidke pingist vastaskäe ja mõlema jalaga laialt kinni ning hoidke ribid ja vaagen samal tasemel."
WRIST & ELBOW PATH
Hantel, ranne ja küünarnukk moodustavad ühe samba tööõla all
Ülaosas asub hantel töötava õlaliigese kohal, mitte üle keha keskjoone. Selle keskele kandmine suurendab kehatüve pöörlemist ja horisontaalset õlgade aduktsiooni ning laseb sellel oma näo poole triivida, võib randme ja küünarnuki koormuse alt välja võtta. Seadke käepide peopesale madalale, nii et küünarvars asetseks nii eest kui ka küljelt hantli all.
laskumisel ärge kinnitage küünarnukki torso külge ega tõmmake seda õlgade kõrgusel 90 kraadini. See varieerub olenevalt teie proportsioonidest ja haardest, kuid tavaliselt on praktiline diagonaaltee torsost umbes 45–70 kraadi. Kangi lamades surumise uuringud näitavad samuti, et küünarnukkide röövimine ja abaluude asend muudavad õlaliigese koormust, nii et mugav joondumine ja korratav tee on olulisemad kui maksimaalne sügavus.
CONTROLLED LOCKOUT
ülemine osa on koht, kus hantel asetub üle tööõla, mitte koht, kus see kohtub keskjoonega
Kui vajutate, peaks töötav küünarnukk ulatuma välja, samal ajal kui rindkere ja vaagen jäävad koos. Hantli ülaosas teisele küljele kandmine või töötava õla tõstmine pingilt annab teie tugistruktuurile veidi lisaulatust. Ärge lööge küünarnukiga lukustusse – laske hantlil vaikselt üle tööõla puhata.
järeldus, et ühe hantliga seisund põhjustas suurema õla kompleksse liikumisulatuse kui kahe hantliga, ei ole ettekirjutus sügavamale langetamiseks. Kasutage ainult vahemikku, kus töötav õlg jääb pingile ning randme- ja küünarnukkide joondamine. Kui teie ulatus erineb küljelt, sobitage see nõrgema poole kontrollitava sügavusega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
pagasiruum pöörleb töökäe poole
- mida näete
- Töökülje ribid tõusevad, kui hantli tõuseb üles ja vastaspoolne õlg tõuseb pingilt.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib ületada teie pagasiruumi pöörlemisvastase kontrolli või vastaskäe toe ja mõlemad jalad võivad olla nõrgad.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust, laiendage jalgu ja taastage tasane asend, vajutades pinki vastaspeopesaga ja ülaseljaga.
üks puus tõuseb pingilt
- mida näete
- Tööpoole puus tõuseb vajutamise ajal ja alaselg väänab.
- tõenäoline põhjus
- kasutate hantli liigutamiseks pöörlemismomenti jalgadest ja alaseljast.
- kuidas seda parandada
- ühtlustage mõlema jala survet, joondage ribid vaagna poole ja lõpetage seeria korduste arvuga, mida saate kontrollida.
Hantel triivib näo või keskjoone poole
- mida näete
- Ülaosas asetseb ranne pigem silmade kohal või rindkere vastasküljel kui õla kohal.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla kombineerite tüve pööramist hantlite teega või lähenete ülaosas nii, nagu vajutaksite kahte hantlit.
- kuidas seda parandada
- valige kujuteldav sihtmärk otse üle töötava õla ja korrake sama teed kergema hantliga.
ranne voldib tagasi ja küünarnukk laieneb
- mida näete
- Hantel asub sõrmede poole ja küünarnukk on suunatud õlgade kõrgusele allosas.
- tõenäoline põhjus
- käepidet võib hoida peopesas kõrgel või põhja sügavus ja koormus võivad olla liiga suured.
- kuidas seda parandada
- Seadke käepide peopesale madalale, asetage küünarnukk randme alla ja painutage küünarnukk diagonaalselt.
hantli keeramine põrandalt tõstmiseks lamades
- mida näete
- Raske hantli tõstmiseks või maha panemiseks ühe käega pöörate oma pagasiruumi küljele enne või pärast komplekti.
- tõenäoline põhjus
- Planeerisite kordused, kuid mitte seda, kuidas seeriat alustada ja lõpetada või kas kasutada spotterit.
- kuidas seda parandada
- Istuge, toetage hantlit reiele ja alustage mõlema käega. Raskete komplektide puhul paluge jälgijal see üle anda ja tagasi võtta.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kahe käega hantliga põrandapress
kui põrand piirab alumist vahemikku, õppige randme ja küünarnuki joondamist ning turvalist alustamist.
kahe käega hantlitega pingipress
stabiliseerige pingi tugi ja sümmeetriline rada, mõlema hantliga kõigepealt.
vahelduv hantlitega pingipress
Hoidke mõlemat hantlit ja liigutage ühte kätt korraga, hoides tasakaalustusabi vastasraskusega.
ühe käega hantlipress
kasutage ühte hantlit ja kontrollige asümmeetrilist koormust vastaskäe ja mõlema jalaga.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage seda üks või kaks korda nädalas rindkere lisaseadmena või harjutusena küljelt küljele juhtimiseks. Alustage nõrgemast küljest ja sobitage tugevam pool sama koormuse, korduste ja sügavusega. Jätke umbes kaks kordust varuks mõlemal küljel, hoides samal ajal pingikontakti ja tasasel kehatüve läbi viimase korduse.
Kordused
8–12 ühel küljel
sobib nõrgema poole juhitava vahemikuga
komplektid
2–4
Pärast mõlema poole täitmist puhake 90–150 sekundit
Tempo
2–3s laskumine
kontrollige joondamist ühe sekundi jooksul ülaosas
- kui pea, ülaselja ja vaagna kontakt ning randme ja küünarnuki joondus hoiavad 12 repsi mõlemal küljel, lisage järgmisel seansil väikseim saadaolev samm.
- Ärge lisage korraga koormust ja suurendage põhja sügavust – uue koormuse korral alustage juba kontrollitavast vahemikust.
- Kui algab kehatüve pööramine või puusade tõstmine, lõpetage seeria isegi siis, kui teie sihtmärgile on jäänud kordusi, ja vähendage järgmise seeria koormust.
korduma kippuvad küsimused
kas ühe käega hantlivajutus parandab automaatselt vasaku-parema tasakaalustamatuse?
see muudab koormuse, ulatuse ja pagasiruumi pöörlemise erinevuste jälgimise lihtsaks, kuid see ei diagnoosi põhjust ega korrigeeri tasakaaluhäireid automaatselt. Ühendage tugevam pool sellega, mida nõrgem pool suudab kontrollida, ja kui suur erinevus või valu püsib, hankige professionaalne hinnang.
kas ma peaksin kasutama poole väiksemat koormust kui tavaline hantlitega pingipress?
seda on raske teisendada, vähendades lihtsalt kombineeritud kaalu poole võrra. Ühepoolne laadimine lisab pöörlemisvastast nõudlust ning muudab stardi ja finiši raskemaks, seega kinnitage kere ja randme tasane joondus kergema hantliga ja jätkake seda eraldi logina.
kas ma peaksin hantli rinna tasemest allapoole langetama?
Uuringud on täheldanud suuremat liikumisulatust ühe hantli tingimustes, kuid maksimaalne sügavus ei ole eesmärk. Kasutage ainult sügavust, kus töötav õlg jääb pingile, ranne istub üle küünarnuki ja pagasiruum ei pöörle.
tõendid ja viited
- 1. Patterson et al. — Lihaste aktiivsus ja liigutuste ulatus ühe ja kahe hantliga rinnale surumisel
- 2. Saeterbakken et al. — Rinnapressi variatsioonid erinevate stabiilsusnõuetega
- 3. Noteboom et al. — Lamades surumise tehnika variatsioonid ja õlaliigese koormus
- 4. Pallarés et al. — Vastupanuvõimetreeningu liikumisulatuse, jõu ja hüpertroofia metaanalüüs
