ONE-ARM DUMBBELL ROW
Ühe käega hantlirida ei ole harjutus, mille käigus tõstad hantlid kõrgele, vaid pigem harjutus, kus hoiad torso fikseerituna ja saadad küünarnukid tagasi.
Ühe käega hantlirida on ühe käe horisontaalne tõmme, mille käigus asetate ühe käe ja põlve pingile samale küljele ja tõmmake vastaskäes olevat hantlit keha küljele, nagu on näidatud videos. Latt, keskmine trapets, rombid, tagumised deltalihased ja küünarnuki painutajad liigutavad hantleid ning kehatüvelihased toetavad asümmeetrilise koormuse vastu asendit. Ühe käe rea uuringus oli kaldus lihase aktiivsus suurem kui kahe käe variatsioonis ja teises uuringus oli vaja kehatüve võimet pöörata vastupanu. Nendes uuringutes ei olnud aga täpselt samu tingimusi, mis videos pingile toetatud hantlireal, seega ei saa konkreetseid lihaste väärtusi otseselt rakendada. Praktikas kasutage vaagna ja ribide stabiliseerimiseks nii palju kui võimalik pingi tuge ning eelistage korratavaid teid hantli kõrgusele.
- Peamised lihased
- latt
- sekundaarsed lihased
- keskmine trapets, rombid, tagumised deltalihased, õlavarrelihased, kaldus
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- ühe käe horisontaalne tõmbe/pingi tugi
Kuhu te hantlid tõmbate: rinnale või vöökohale?
selles videos oleva latikeskse tee jaoks viige küünarnukid puusade poole, kere lähedale ja tõmmake hantlid alumiste ribide kõrval. Küünarnukkide väljapoole ja rinnale lähemale tõmbamine loob teistsuguse reavariatsiooni, millel on erinev panus selja õlgadest ja ülaseljast.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige pingi ja hantlite ümbrust
Veenduge, et pink on stabiilne ja kõik libisemiskindlad jalad on põrandal. Kontrollige, kas hantli lukk on kindel, ja veenduge, et seal oleks ruumi, et tõmbepoolel olev jalg hantliga kokku ei põrkaks.
- 2
Toetage ühte kätt ja põlve samal küljel
Nagu videos näidatud, asetage tugikäsi veidi õla ette ja asetage põlv pingile samale küljele. Asetage oma vastasjalg laiale põrandale pingi kõrvale ja painutage põlve mugavalt nii, et kolm punkti loovad stabiilse aluse.
- 3
Joondage vaagen ja ribid
lükake puusad tagasi, kallutage ülakeha ja pikendage peast vaagnani. Joondage oma rindkere ja vaagen põranda poole ning tugevdage kõhtu ja külgi, kuid ärge sundige selga liigselt sirutama.
- 4
hantlite riputamine õlgade alla
sirutage vaba käsi põranda poole nii, et hantlid oleksid teie õlgade all. Hoidke oma randmed neutraalsed ja hoidke oma kaela pikalt, ilma et õlad liiga kiiresti kõrvade poole tõuseksid. Hoidke abaluud täiesti paigal ja laske neil liikuda kontrollitud vahemikus.
- 5
Tõmmake küünarnukid puusade poole
hingake välja ja viige küünarnukid tagasi ja puusade poole, kere lähedale. Kui hantlid jõuavad teie alumistele ribidele lähemale, peatuge kohas, kus te ei pööra oma torsot rohkem ega kehita õlgu.
- 6
langetage see aeglaselt õlgade alla
Sirutage küünarnukid välja ja langetage hantlid 2–3 sekundiks samal vertikaalsel joonel. Laske oma abaluudel liikuda loomulikult ettepoole üle ribide, kuid alustage järgmist kordamist enne, kui alaselg käib ringi või hantlid puudutavad põrandat.
THREE-POINT SUPPORT
Tugikäe, põlve ja vastasjala kolmnurk on rea stabiilne alus.
toetava käe ja põlve liiga lähestikku toomine kitsendab teie alust ja tõmbejala asetamine otse pingi alla võib hantli tee blokeerida. Asetage käed õlgade alla või veidi ette, põlved puusade alla ja vastasjalg põranda välisküljele, et luua lai alus ette, taha ja küljelt küljele.
tugivars surub pingi sisse nii, et tugivars on peaaegu sirge, mitte ei lukustaks küünarnukki. Kui toetav õlg tõuseb kõrva poole või rindkere vajub põranda poole, muutub iga kord ka õla teekond hantlit tõmbaval küljel. Mõelge oma õlgade vahele pikale joonele ja ärge muutke seda kõrgust kogu komplekti jooksul palju.
võtmepunkt: Kontrollige enne seadmist: kas teie keha ei vaju külili isegi siis, kui tõstate hetkeks kergelt tugikätt ilma hantlit tõstmata?
TRUNK CONTROL
ühe käega koormad üritavad torsot pöörata, kuid eesmärk on juhtida pöörlemist, mitte pöörlemist ennast
Uuring, milles võrreldi ühe käe ridu kahe käega ridadega, leidis suuremat välist kaldus aktiivsust ühe käega seisundis ning ühe käega kaabliridade uuring näitas ka vajadust torso pöörlemistakistuse järele. See ei tähenda, et peate oma torsot aktiivselt väänama. Nagu videos näidatud, asetage rindkere ja vaagen põranda poole ning hoidke kinni nii, et tööpoolel olev õlg ja vaagen ei avaneks hantlite tõustes lae poole.
Samuti pole vaja sundida abaluude ja rinnakorvi täiesti liikumatuks jääma. Kui küünarnukk liigub tagasi, liigub abaluu tagasi üle ribide ja siis uuesti ettepoole, kui käsi on sirutatud. Peamine on eristada tõstehantleid alaselja ja vaagna suure pöörlemisega ning abaluude normaalset liikumist.
ELBOW & SCAPULA
Liigutage küünarnukid torso tagaosa suunas ja puusade suunas, mitte ülespoole.
Hoidke küünarnukid kere lähedal ja tõmmake puusade poole, nii et hantlid oleksid teie alumiste ribide kõrval. Kui avate küünarnukid laiaks õlgade kõrgusele ja tõmbate neid kaenlaaluste poole, muutub teie tagumise deltalihase ja ülaselja proportsioon, mis muudab õlgade kehitamise lihtsamaks. Kumbki variatsioon pole absoluutselt vale, kuid see juhend põhineb küünarnuki lähedal, mille keskpunkt on videol kaardistatud latt.
Hantlid ei pea tingimata puudutama teie torsot. Piisab punktist, kus õlavarred on torsojoone lähedal ja abaluud nihutatakse kontrollitult tagasi. Kui kõverdate randmeid, lükkate õlgade esiosa ette või pöörate kere kõrgemale tõmbamiseks, ei suurenda te liikumisulatust, vaid pigem lisate kompensatsiooni teistele liigestele.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
avage ja tõmmake torso ja vaagen lae poole.
- mida näete
- Kui hantlid tõusevad, tõusevad tööpoolel õlg ja vaagen koos ning rind vaatab küljele.
- tõenäoline põhjus
- Kaal võib olla väljaspool teie praegust pöörlemiskontrolli või teie eesmärk on tõsta hantlid kõrgemale.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja mõelge sellele, et teie rinnaluu ja vööpandla puudutavad põrandat. Korrake vahemikku, säilitades oma torso ülemise kõrguse langetamisel.
õlgade kehitamine ja küünarnukkide liiga kõrgele tõstmine
- mida näete
- Kael on lühendatud, töötava külje õlg on kõrvale lähemale viidud ja küünarnukk on tõstetud tunduvalt seljast kõrgemale.
- tõenäoline põhjus
- proovige tõmmata hantlid kaenlaalusteni või tõmmake neid lihtsalt käte ja käsivartega.
- kuidas seda parandada
- Hoidke kael pikk ja küünarnukid puusade poole, mitte üleval. Hantlid peatuvad alumiste ribide lähedal asuvas kontrollpunktis.
Selja liigne ümardamine või kaardumine
- mida näete
- Selg on alt ümardatud, ribid on ülalt üles tõstetud ja alaselja kõverus muutub oluliselt.
- tõenäoline põhjus
- kui teie jalad ei ole pingil õigesti paigutatud, võite kõhus pingeid vabastada ja liigutada alaseljale.
- kuidas seda parandada
- Lükake puusad tagasi, et luua peaaegu neutraalne selg, seejärel vähendage vahemikku kergema kaaluni. Tehke küljelt foto, et kontrollida, kas pikkus peast vaagnani säilib.
Kiigutage hantleid õlgade ees
- mida näete
- Alumised hantlid kõiguvad edasi-tagasi rohkem kui õlgadest allpool ning ülaosas olev tee on erinev.
- tõenäoline põhjus
- alustate tagasilöögiga või teie tugijalg blokeerib hantli tee.
- kuidas seda parandada
- Liigutage vastasjalga veidi väljapoole, peatage hantli õla all 1 sekundit ja seejärel tõmmake. Langetage see samal vertikaalsel joonel.
nõudke võrdset raskust nii vasakul kui ka paremal küljel
- mida näete
- ainult nõrgal poolel on kere pöörlemine ja õlgade kehitamine suurem ning kordusvahemik lühem.
- tõenäoline põhjus
- võite arvata, et sama raskuse ja korduste kasutamine mõlemal küljel on tasakaalustatud, kuid teie tegelik kontroll võib erineda.
- kuidas seda parandada
- alustage nõrgemast küljest ja kasutage sellel küljel olevat kontrollitud korduste arvu tugevama poole ülempiirina. Vajadusel looge mõlemalt poolt sama rada kergema raskusega.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
pingi tugiõlarida
Kasutage kergeid hantleid või paljaste kätega väikest liikumisulatust nii, et küünarnukid on peaaegu sirged ja abaluud liiguvad üle ribide edasi-tagasi.
Kerge rippuv ühe käega hantlirida
Peatage 1 sekundiline ala- ja ülaosas ning korrake sama rada ilma oma torsot põrgatamata.
standardne pingi tugirida
Nagu videos näidatud, asetage üks käsi ja põlv pingile samale küljele ning sooritage toimingud 8 kuni 12 reps, jättes umbes 2 repsi varuks.
ühe käega pingi toetatud poolitatud seisurida
asetage mõlemad jalad põrandale ja toetage pingile ainult ühte kätt, et veidi suurendada alakeha ja torso koormust.
Toetamata ühe käega rida
liikuge edasi variatsioonideni, mis säilitavad puusa hinge ilma pingi toeta, kuid ainult siis, kui teil on piisav nimme- ja pöörlemiskontroll.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Seda saab kasutada 1–3 korda nädalas ühe käe horisontaalse tõmbena seljaharjutuses. Kui liigute puhkamata vaheldumisi vasakule ja paremale, võivad teie hingamine ja torso kontroll esmalt kokku kukkuda, nii et vajadusel hingake mõlema poole vahel lühidalt sisse.
number
8–12 korda vasakule ja paremale
alustades nõrgast küljest, järgige sama teed.
komplekt
2–4 komplektid
1–2 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
2–3 sekundit laskumist
Hantlikiige puhastamine altpoolt
- alustage oma nõrgast küljest ja tehke teisel poolel ainult nii palju kordusi, kui palju on säilinud teie torso ja õlad.
- kui jõuate igal seerial oma kordusteesmärgi tippu ja teil on varuks umbes 2 reps, suurendage väikseima sammu võrra.
- Kui peate hantlite kõrgemale tõstmiseks torsot pöörama või õlgu kehitama, lõpetage seeria selle kordusega ja langetage järgmiseks seeriaks raskust.
korduma kippuvad küsimused
kas ma saan oma torsot ülaosas pisut pöörata?
pole vaja blokeerida rinnakorvi ja abaluude väikseid loomulikke liikumisi, kuid kui hantleid tõsta, avanevad töötav õlg ja vaagen koos oluliselt lae poole, mis on reaktsioon. Kasutage vahemikku, kus teie rind ja vaagen on kogu komplekti jooksul enamasti põrandal.
kas ma peaksin abaluud tagasi hoidma?
nr. Abaluud liiguvad loomulikult ettepoole üle ribide, kui käsi on sirutatud, ja tahapoole, kui kätt tõmmatakse. Selle asemel, et abaluude jõuliselt fikseerida, kontrollige oma õlgade liikumist, mis tõusevad kõrvade poole või torso kokku vajub.
kas ma peaksin kasutama sama raskust nii vasakul kui ka paremal küljel?
võite püüda saavutada sarnase treeningmahu pika aja jooksul, kuid te ei pea kohe sama raskuse juurde jääma. Alustage raskuste ja kordustega, mis võimaldavad teil oma torsot ja õlgu kontrollida nõrgal poolel, ning sobitage need kordused ka oma tugeva poole pealt.
Millisele reale peaksin vahetama, kui mul on seljavalu?
Esmalt langetage raskust ja liikumisulatust ning joondage pingi tugiasend ümber. Kui see on endiselt ebamugav, võiksite kaaluda variante, millel on suurem torso tugi, näiteks rinnale toetatud read või istuvad masinaread. Kui teil on terav või püsiv valu, ärge suruge seda treeningutesse ja laske end hinnata.
tõendid ja viited
- 1. Saeterbakken et al. — Süvalihaste aktiivsuse võrdlus kahe ja ühe käega harjutuste vahel
- 2. Fenwick et al. — kehatüve lihaste aktiivsuse, lülisamba liikumise ja koormuse võrdlus ridade varieerumise järgi
- 3. Mannarino et al. — Küünarnuki painutajate muutuste võrdlus ühe käe hantlireas ja hantlitega lokke treenimisel.
- 4. Kibler et al. — ridade seeriate õlakontrolli harjutuste lihasaktiivsuse analüüs
- 5. küünarnuki painutajate ägedate paksuse muutuste võrdlus pärast hantliridu ja hantlitega lokke
