ONE-ARM PUSH-UP
ühe käega surumine ei ole ühel käel hoidmise trikk – see on kogu keha surumisoskus, mis juhib kehatüve pöörlemist laias aluses.
Ühe käega surumine on täiustatud surumine, kus üks käsi ja mõlemad jalad toetavad keha, suruvad suurt rinnalihast, triitsepsit ja eesmist deltalihast ning kehatüve lihased, sealhulgas eesmine ja kaldlihased, peavad vastu pöörlemisele. Põhi on kitsam kui kahe käega surumisel ja koormus keskendub ühele käele, nii et lihtsalt paljude tavaliste surumiste tegemine ei arenda seda oskust iseenesest. Liikumisdemonstratsioonis näidatud versioonis, kus jalad on laiali ja vaba käsi selja taga, liigub rindkere toetava käe poole, samal ajal kui õlg ja vaagen laskuvad koos. Selle asemel, et kõvasti väänata, et hoida keha põrandaga ideaalselt paralleelselt, eelistage väikese juhitava pöörlemiskiiruse jooksul liikuda ühes tükis peast kandadeni.
- Peamised lihased
- Pectoralis major · triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · eesmine serratus · kaldus · südamik
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- ühe käega horisontaalne press · pöörlemisvastane
Kas jalgade laiali ajamine on petmine?
Ei. Laiad jalad on algtaseme standardseade: need suurendavad alust ja muudavad pagasiruumi pöörlemise hõlpsamini juhitavaks. Jalgade kitsendamine suurendab raskust märkimisväärselt, nii et proovige seda eraldi käiguna, kui mõlemad pooled on laias asendis stabiilsed.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
esmalt tühjendage tavaline push-up ja asümmeetrilised käigud
proovige põrandaversiooni ainult siis, kui saate teha standardseid surumisi mitmes seerias ilma, et teie keha langeks, ja saate juhtida mõlemalt poolt võrdset kaugust kaldtõuke ühe käega surumise või vibulaskja surumise korral. Leidke libisemisvastane koht, kus teie randmed ja õlad tunnevad end mugavalt.
- 2
sirutage jalad laiali ja seadke tugikäsi
kolmnurkse aluse ehitamiseks võtke jalad õlgade laiusest laiemaks. Asetage toetav käsi otse õla alla või nihutatuna veidi keskjoone poole, sõrmed laiali. Kui käsi on liiga kaugel, on tüve raske üle selle liigutada.
- 3
pange vaba käsi selja taha ja lukustage pagasiruum
toetage vaba käsi kergelt alaseljale ja tehke pea, ribid, vaagen ja kannad üheks pikaks lauaks. Hoidke toetav õlg kõrvast eemal ning kinnitage kõht ja tuharalihased, et vaagen ei avaneks esimesena.
- 4
langetage rindkere kontrolli all oleva toetava käe poole
hingake sisse ja painutage toetavat küünarnukki torsost diagonaalselt tahapoole. Laske rinnal laskuda käe lähedale nii, et ribid ja vaagen liiguvad sama kiirusega. Peatuge sügavamal enne, kui õlg teie kõrva poole liigub või alaselg alla vajub.
- 5
lükake põrand eemale ja pöörduge tagasi tüve algnurga juurde
küünarnuki pikendamiseks ja rindkere ja puusade koos tõstmiseks suruge põrand eemale läbi terve peopesa. Ülaosas ärge laske toetaval õlal ette vajuda ega küünarnukiga lukustusse – stabiliseerige üks kord enne järgmist kordust. Koo iga külg eraldi komplektina sobivate kordustega.
BASE OF SUPPORT
mida laiemad jalad, seda lihtsam on tasakaal; mida kitsam, seda suurem on pöörlemisvajadus
Peate hoidma oma massikese kolmnurga sees, mille moodustavad üks käsi ja kaks jalga. Jalgade laiali tõmbumine laiendab küljelt küljele suunatud alust ja muudab vaagna pöörlemise hõlpsamini kontrollitavaks, nii et demonstratsioonis näidatud lai asend on mõistlik lähtepunkt. Jalalabade kitsendamine ei ole kosmeetiline muutus - see on eraldiseisev käik, mis suurendab kehatüvele pöörlemisvastast nõuet.
toetav käsi peab samuti nihkuma väljastpoolt torsot õla alla ja veidi keskjoone poole, et saaksite rindkere sellest üle viia. See tähendab, et käe liiga kaugele keskele asetamine või sõrmede sissepoole pööramine võib muuta randme ja küünarnuki ebamugavaks. Alustage laiade jalgade ja mugava käenurgaga ning leidke asend, mida saate võnkumata korrata.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Jalad laiad → käsi õla all → rind üle käe."
ANTI-ROTATION
rindkere ja vaagen peavad laskuma sama kiirusega, mitte eraldi pöörlema
kuna ainult üks käsi surub põrandat, saab pagasiruumi loomulikult pöörlemisjõud, mis soovib seda toetavast käest eemale avada. Viltused, tuharalihased ja lai jalapõhi ei välista seda pöörlemist niivõrd, kuivõrd hoiavad seda kontrollitavas vahemikus. Kui vaagen avaneb kõigepealt lae poole või kui rindkere üksi langeb toetava käe poole, ei liigu keha enam ühe tükina.
eest või nurga all filmimine muudab õla- ja vaagnakõrguse muutumise lihtsaks. Väike pöörlemine on hea seni, kuni joon peast kandadeni püsib ning ribid ja vaagen liiguvad koos. Ärge kaardage alaselga üle ega lohistage jalgu, et varjata pöörlemist.
WORKING ARM
Joondage toetav käsi, ranne, küünarnukk ja õlg nii, et need jagaksid koormust
kuna koormus keskendub ühele käele, sirutage sõrmed laiali ja vajutage kogu peopesaga põrandat. Randme liigne väänamine või peopesa välisserva tõstmine võib koorma väikesele alale suunata. Kui läbi peopesa vajutamine on ebamugav, võid esmalt kasutada käepidemetega või parallettidega varianti, mis toob randme neutraalsele lähemale.
laskumisel selle asemel, et küünarnukk täielikult küljele välja sirutada, painutage seda torsost diagonaalselt tahapoole, nii et rind tuleb alla käe poole. Biomehaanika uuringud näitavad, et küünarnuki koormus ühe käega surumise korral võib varieeruda ka küünarvarre pöörlemisel, nii et selle asemel, et suruda kõigile ühte käenurka, kasutage standardina valuvaba nurka ja korratavat rada.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vaagen avaneb kaugele lae poole
- mida näete
- naba ja vaagen pöörduvad laskumisel küljele ning surve kahele jalale muutub väga ebaühtlaseks.
- tõenäoline põhjus
- põrandaversiooni pöörlemisvajadus võib ületada teie praegust pagasiruumi juhtimist või jalad võivad olla üksteisele liiga lähedal.
- kuidas seda parandada
- Laiendage jalgu veelgi ja minge tagasi ühe käega kaldtõuke juurde, hoides käsi kõrgel pinnal.
puusad vajuvad kõigepealt alla
- mida näete
- rindkere jääb kõrgele, samal ajal kui vaagen langeb põranda poole ja alaselg paindub.
- tõenäoline põhjus
- kõhu- ja tuharalihaste pinge võib olla vabanenud või kasutate sügavuse loomiseks alaselja liikumist.
- kuidas seda parandada
- Hoidke ribid ja vaagnad lähestikku ning töötage ainult vahemikus, kus kogu keha saab koos laskuda.
toetav õlg liigub kõrva poole
- mida näete
- kaela ja õla vaheline ruum kitseneb õlatõste all ja esiosast.
- tõenäoline põhjus
- käsi võib olla liiga kaugel või sügavus ja koormus võivad ületada teie abaluu stabiilsust.
- kuidas seda parandada
- liigutage kätt õla alla, tõstke kõrgust ja harjutage tunnet, kuidas põrandat peopesa kaudu pidevalt eemale lükatakse.
küünarnukk laieneb täielikult küljele
- mida näete
- küünarnukk on suunatud õlgade kõrgusele ja rind langeb tugikäest väljapoole.
- tõenäoline põhjus
- käsi võib olla asetatud liiga kaugele või te kasutate tavalist laia push-up rada.
- kuidas seda parandada
- nihutage toetavat kätt veidi keskjoone poole ja suunake küünarnukk diagonaalselt tahapoole.
küünarnuki lukustamine ülaosas
- mida näete
- küünarnukk klõpsab pressi lõpus pikendusse ja pagasiruum põrkub toetavast käest eemale.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla jätkate kordusi ebaõnnestumise lähedal või ei suuda tõusukiirust kontrollida.
- kuidas seda parandada
- Langetage oma korduste arvu ja tehke ülaosas üks sekund, et õla ja vaagna ümber joondada.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
standardne push-up
õppige esmalt mõlema käega joondamist peast kandadeni ning randme ja küünarnuki liikumist.
Amburi surumine
Asümmeetrilise vajutamise harjutamiseks koormake ühte kätt tugevamalt, hoides samal ajal teise käe tuge.
kallutatud ühe käega surumine
asetage üks käsi tugevale kõrgendatud pinnale, et langetada koormust ja õppida tundma laia alust ja pöörlemiskindlust.
põrandal ühe käega surumine
kui mõlemad küljed on kõrgel pinnal stabiilsed, langetage põrandale liikumiseks kõrgust järk-järgult.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
harjutage seda üks või kaks korda nädalas, enne tavalisi push-up seeriaid või ülakeha jõuseansi esimese liigutusena. Madalad kordused, mis hoiavad mõlemal küljel sama tüve nurka ja sügavust, sobivad sellele paremini kui ebaõnnestumise lähedased kordused. Sobitage tugevam pool edukate korduste ja nõrgema poole kõrgusega ning kui põrand on liiga kõva, logige oma tugikõrgus ja edenege sealt edasi.
Kordused
2–5 ühel küljel
mõlemal küljel sama kõrgus ja sügavus
komplektid
3–5
Puhka seeriate vahel 2–3 minutit
Tempo
3s laskumine
juhitakse ülevalt ja alt ilma tagasilöögita
- Lisage järgmisel seansil üks kordus ainult siis, kui mõlemad pooled sooritavad sihtkordused ilma vaagnapiirkonna pöörlemise või õlgade kehitamiseta.
- kaldevariatsiooniga langetage tugikõrgust väikeste sammudega ja ärge kitsenege samal ajal jalgu.
- randme-, küünarnuki- või õlavalu ilmnemisel lõpetage põranda kordused ja reguleerige kõrgust ja käe nurka.
korduma kippuvad küsimused
kas pagasiruum peab jääma põrandaga ideaalselt paralleelseks?
väike pöörlemine võib olla struktuurselt loomulik. Oluline on see, kas rindkere ja vaagen liiguvad koos, ilma et vaagen enne avaneks või alaselja painutus. Ärge sundige valulikku käteasendit ega liigset väänamist täiusliku paralleeli saavutamiseks.
Mitu tavalist surumist peaksin esmalt suutma teha?
Ükski korduste arv ei taga valmisolekut ühe käega surumiseks. Lisaks joondamisele standardses surumises on otsesem standard see, kas saate juhtida asümmeetrilist koormust ja kehatüve pöörlemist vibulaskja surumises ja kaldega ühe käega surumises.
kas ühe käega surumine parandab vasak-parempoolset tasakaalustamatust?
see on kasulik külgede tugevuse ja pöörlemisjuhtimise erinevuste jälgimiseks, kuid see ei diagnoosi põhjust ega korrigeeri tasakaaluhäireid automaatselt. Korrigeeri kõrgus ja kordused nõrgemale poolele ning kui vahe on suur või valus, siis saada professionaalne hinnang.
tõendid ja viited
- 1. Donkers et al. — Küünarnuki koormus küünarvarre asendi järgi ühe käega surumises
- 2. Cogley et al. — Suure rinnalihase ja triitsepsi aktiivsus surudes käte asendit
- 3. Marcolin et al. — õlgade, käte ja kehatüve aktiivsus erinevatel push-up-variatsioonidel
- 4. NASM – vibulaskja push-up edenemine
- 5. ACE — push-up harjutuste kogu
