PENDLAY ROW
Pendlay rida ei ole rida, kus hoiate kangi pidevalt, vaid rida, kus alustate iga kordust põrandalt.
Videos olev pendlarida kujutab endast liigutust, kus kangiketas asetatakse põrandale, kere tehakse põrandaga peaaegu paralleelselt ning kangi tõmmatakse kiiresti ülakõhu ja alumiste ribide poole, seejärel langetatakse iga korduse lähtestamiseks uuesti põrandale. See erineb tavalisest painutusreast, kus hoiate latti õhus ja säilitate pideva pinge kogu komplekti vältel. Kuigi otsesed Pendlay rea uuringud on piiratud, täheldati seisu- ja painutusrea uuringus võrreldud liigutuste seas suurimat seljakoormust koos suurema lihaste aktivatsiooniga üle selja ning kangi üle painutatud rea koormuse ja kiiruse uuringus langes kangi kiirus süstemaatiliselt raskuse kasvades. Seetõttu ei tohiks põranda piduripunkti kasutada tagasilöögi kogumiseks, vaid sama puusa hinge ja torso pinge taastamiseks iga kord.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, seljaaju püstitamine, tuharalihased, reielihased
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- Alumine surnud peatus horisontaalne tõmme, puusahing
Mis vahe on Pendlay ridadel ja kangiridadel?
Pendlay rea puhul lähtestage, langetades ketta täielikult põrandale nii, et torso on põrandaga peaaegu paralleelne ja iga korduse korral. Regulaarsed painutatud read võimaldavad teie torso olla püstisem ja hoiavad latti sageli kogu komplekti vältel õhus.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tasase põranda ja ketta kõrguse kontrollimine
Valige tasane ala, kus kang ei veere, ja kasutage mõlemal küljel sama läbimõõduga kettaid. Need kettad on väiksemad kui tavalised kaitserauaplaadid. Kui latt läheb liiga madalale, tasandage see klotside või kindlate tugedega.
- 2
Seisake nii, et kang on keskmisel jalal
Asetage jalad puusade ja õlgade laiuse vahele ning asetage latt jalalaba keskosale, säärte lähedale. Kui latt on teie varvaste poole, suureneb kaugus alaselja ja koormuse vahel.
- 3
lükake oma puusad tagasi peaaegu horisontaalselt.
painutage põlvi täpselt nii palju kui vaja ja suunake puusad tahapoole, nii et torso on põrandaga ligikaudu paralleelne. Hoidke oma ribid ja vaagnad virnastatud ning selg ja kael pikad ja neutraalsed.
- 4
haarake õlgadest veidi laiemalt haaratsist
hoidke latti peopesadega tahapoole ja keerake pöidlad nende ümber. Valige laius, mis võimaldab teie randmed sirged ja küünarnukid ülaosas torso kõrval ja taga ning tekitage enne kangi tõstmist pinget kaenlaalustes ja kõhus.
- 5
tõmmake kiiresti põrandalt kõhule
toetage oma jalgu põrandale, hoidke torso kaldenurka ja suunake küünarnukid tagasi. Tõstke latt säärte lähedale ja vertikaalse lähedale, nii et see puudutab teie ülakõhu ja alumise ribi või on nende lähedal.
- 6
täielikuks lähtestamiseks viige juhtimine põrandale alla
langetage see sama rada alla, nii et ketas puutub põrandaga stabiilselt. Veenduge, et latt peatub enne üles hüppamist ja vajadusel hingake enne järgmise korduse alustamist uuesti.
DEAD-STOP RESET
hetkel, kui ketas puudutab põrandat, lõpeb kordus ja algab järgmise korduse seadistamine.
Pendlay Row kõige ilmsem omadus on ummikpunkt, kus ketas toetub iga korduse ajal põrandale. Kui latt on õhus, on see pigem tavaline painutatud rida ja kui põrkate ketast kõvasti, on see teistsugune liigutus, mis kasutab ära põhjapõrget. Pärast põrandaga kokkupuutumist vabastage kõik pinged ja selle asemel, et alaselja kokku vajuda, säilitage jala ja käepideme asend ning taastage hingamine ja torso surve.
Selle asemel, et ühes komplektis mitu korda põrgatada, peaks iga kordus välja nägema eraldi lähtepositsioonina. Kui latt veereb, ärge suruge seda jõuga, vaid pange see jala keskosa kohale tagasi. Müra ja löökide vähendamiseks kasutage tõsteplatvormiga sama läbimõõduga ketast.
võtmepunkt: Kordamise kriteeriumid: Peatage ketas → Kontrollige torso pinget → Tõmmake küünarnukid → pöörduge tagasi samasse asendisse.
TORSO & BAR PATH
torso tõstmisel lati teekond lüheneb, kuid Pendlay rea tingimused kaovad.
Kui tõstate rindkere sel hetkel, kui lati tõmbate, kiirendavad teie alakeha ja puusad vastu latti, muutes tippu jõudmise lihtsamaks. Iga kordusega aga keha nurk muutub ja ka puutepunkt kõigub alt üles. Küljelt pildistades veenduge, et teie õlgade ja puusade kõrgus ei muutuks palju alguse ja tipu vahel.
latt algab jala keskosa kohalt, läheb säärte ja reite lähedalt ning liigub ülakõhuni ja alumise ribi poole. Varvastest alustamine või kangi ülaosas ettepoole liigutamine pikendab alaselja ja koormuse vahelist kangi. Kui latt jääb teie põlvede külge kinni, reguleerige oma puusi ja lähteasendit selle asemel, et põlvi veelgi painutada ja ettepoole tuua.
BRACE & SPEED
Kiire tõus ei ole signaal selja lõdvendamiseks, vaid see on tugevale torsole ehitamise tulemus.
Pendlay Row sobib suurepäraselt suhteliselt kiireks põrandalt mahatõmbumiseks, kuid võimalikult kiire olemine ei tähenda, et torso maha viskaks. Koormus-kiiruse uuringud, mis hõlmasid painutatud kangi ridu, on näidanud selget seost madalamate varraste kiirustega, kui kaal suureneb. Järsku kiiruse aeglustumist ja alakeha lööki võib pidada märgiks, et praeguse raskuse juures on raske kavandatud tehnikat säilitada.
Hingake sisse enne kangi tõmbamist, et kõhtu ja külgi pingutada, seejärel hingake vajadusel uuesti pärast seda, kui latt on põrandale naasnud. Seisu- ja painutusread treenivad kogu selga, kuid nõuavad ka palju seljatuge. Kui teie lähtestusasend muutub selja väsimuse tõttu, lõpetage seeria isegi siis, kui kordusi on jäänud.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
ketas hõljub jätkuvalt põrandal.
- mida näete
- Korduste vahel alustage järgmist tõmmet nii, et kang jääb säärte ette õhku ja selg toetub.
- tõenäoline põhjus
- Proovisin Pendlay rida teha nagu tavalist painutatud rida või püüdsin vältida põrandamüra.
- kuidas seda parandada
- kasutage sama läbimõõduga ketast amortiseerival platvormil ja langetage see iga korduse korral täielikult alla. Kui te seda põrandal teha ei saa, on harjutuse nimi Bent Over Row.
Tõstke keha üles ja visake latt
- mida näete
- Tõmbamisel tõusevad teie õlad märkimisväärselt, puusad liiguvad ette ja puutepunkt tõuseb teie rinna poole.
- tõenäoline põhjus
- liigutasin raskust, mida ma seljaga kontrollida ei saanud, alakeha ja seljapikendusega.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust 10–20% võrra ja tulistage küljelt. Arvestage ainult kordusi, mis ei muuda oluliselt õlgade ja puusade kõrgust.
alaselg on põrandal ümardatud.
- mida näete
- ketta langetamisel kõverdub teie vaagen ja selg ümaramaks enne järgmist kordust.
- tõenäoline põhjus
- põranda kõrgus on teie isiklikust liikumisulatusest madalam või teil puudub reie- ja torso tugi.
- kuidas seda parandada
- Tõstke latti ja langetage raskust standardse läbimõõduga ketaste või klotsidega. Alusta neutraalse torsoga võimalikult kõrgel, puusad seljas.
Langetage puusad ja alustage nagu kükita.
- mida näete
- teie põlved on kangist kaugel ja torso on püsti, nii et latt toetub teie põlvedele.
- tõenäoline põhjus
- Ma kasutasin raskuse põrandalt tõstmiseks sama surnud tõste lähteasendit.
- kuidas seda parandada
- Sirutage põlvi veidi ja lükake puusad tagasi, nii et torso on peaaegu horisontaalne. Asetage latt jala keskosa ja säärte lähedale.
Riba algab varvastest
- mida näete
- lati ja sääremarja vaheline kaugus on lai ning latt tõmbab tõusmisel suure kõvera keha poole.
- tõenäoline põhjus
- latt veeres seeriate vahel või te ei kontrollinud oma jala asetust.
- kuidas seda parandada
- Enne iga kordust lükake latt tagasi jala keskosa kohale ja pingutage lati, et liigutada latt oma jalgadele lähemale.
Põrkake ketas põrandale ja pöörake see kohe tagasi
- mida näete
- Niipea, kui see puudutab põrandat, põrkab ketas ja järgmine kordus algab ilma keha kinnitamata.
- tõenäoline põhjus
- muutsin surnud peatuse kiireks puudutuseks ja minekuks, et suurendada korduste arvu.
- kuidas seda parandada
- kui ketas on täielikult seiskunud, hingake ja stabiliseerige oma torso uuesti. Langetage raskust, kui lööki ei saa kontrollida.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Blokeeri puusa hinge madal seadistus
esmalt õppige jalalaba keskosa, sääre ja puusa asendit ning neutraalset torsot kõrgendatud kangil.
rindkere toetatud rida
Treenige küünarnuki ja õla tõmbemustrit vähendatud toretoega.
tühje ribaploki riputusrida
Korrake iga kordust peatusega ja torso kaldenurgaga kõrgusel, mis sobib teie isikliku liikumisulatusega.
kaitseraua plaadi rippplaat madal
Säilitage 4–8 kiired tõusud ja kontrollitud lähtestused tavalisest põrandakõrgusest.
Raske ripprida
suurendage ainult väikesi, kui teie alguspunkt ja torso kaldenurk on kõigi korduste puhul samad, ja lõpetage seeria enne, kui teie kiirus hakkab halvenema.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Asetage need 1–2 korda nädalas oma seljaharjutuse esiosale, kuna need nõuavad kiireid tõmbeid ja korduste lähtestamist. Esimesel nädalal, pärast 8 repsi, õppige põrandaasendit ja hingamist raskusega, mis jääb vähemalt 3 repsiks ning kui nimmetoe väsimus ilmneb enne selga, täitke ülejäänud komplektid rinnale toetatud ridadega.
number
4–8 korda
iga kordusplaat on täielikult peatatud
komplekt
3–5 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
kiire tõus, kontrollitud laskumine
Säilitage torso kaldenurk ja põranda asend
- Enne esimest töökomplekti kontrollige oma põranda kõrgust, jalalaba keskmist asendit ja ülemise kõhu kontakti tühja lati või valguskettaga.
- Kui säilitate iga korduse korral põhja täieliku peatumise, sama torso kaldenurga ja tiheda jalatee, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- suurendage raskust veidi alles pärast korduste ülaosa tabamist igal seerial ja naaske kohe eelmise raskuse juurde, kui ketas põrkab või torso tõuseb.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean lati iga kord põrandale alla panema?
jah. Deadstop lähtestamine on Pendlay rea eristamise võti. Kui soovite korrata ketta hõljumisega, on täpsem salvestada see tavalisele painutatud reale lähemale erineva variatsioonina, mitte veana.
kas torso peab olema täiesti horisontaalne?
Peaaegu paralleelne asend on põhiline, kuid olenevalt kehatüübist ja põranda kõrgusest on väikesed erinevused. Eelistage lähtepunkti, nagu neutraalne torso, tõstes latti klotsidega ülespoole, selle asemel, et kõverdada selga ja sundida seda horisontaalselt.
Kas ma pean kiiresti tõusma?
Kiire tõmbamise kavatsus on asjakohane, kuid mitte tagasilöök, mis paiskab torsot ja puusi. Fikseeritud asendist tooge küünarnukid kiiresti tagasi ja lõpetage seeria, kui aeglustate oluliselt või tõstate keha.
Kuhu peaks riba puudutama?
õlgadest veidi laiema ülehaarde puhul on praktiline standard ülakõhus ja alumised ribid. See varieerub veidi sõltuvalt teie kehatüübist. Ärge sundige kontakti randmeid painutades või torsot tõstes.
Kas on vale, kui alaseljas on jõudu?
Seljaaju püstituslihased toetavad peaaegu horisontaalset torsot, mistõttu võivad nad väsida. Kui aga tunnete pärast iga kordust selja kumerust, teravat valu kindlas piirkonnas või kipitust, mis levib jalgadele, ärge käsitlege seda tavalise lihasväsimusena ja lõpetage kohe.
tõendid ja viited
- 1. Fenwick et al. — Kerelihaste aktiivsus, selja liikumine ja koormus reavariatsiooni järgi
- 2. Loturco et al. — Koormuse ja kiiruse suhted ridade variatsioonidele, sealhulgas stange painutatud ridadele.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — kolmerealised soo/koormuse-kiiruse profiilid.
- 4. Büll et al. — Trapezius ja serratus anterior lihaste aktiivsus vastavalt painutatud rea haardele
