PLANK
Plank ei ole pikk hoidmisaeg, vaid venitusvastane harjutus, mis ühendab pinged küünarnukkidest kandadeni, et vältida alaselja paindumist.
Plank, mis toetab keha küünarnukkide ja varvastega, on põhiharjutus, mis ületab gravitatsiooni ja hoiab ära alaselja sirgumineku või vaagna longuse. Puusade liiga kõrgele tõstmine vähendab koormust kõhule ja kui oled ajaahnus ja alaselga kumerad, siis koormad liigeseid rohkem, kui peaksid püüdlema. Hoidke oma kehahoiakut lühike ja terav, küünarnukid õlgade all, käsivarred põrandale surutud ning ribid ja vaagen kattuvad.
- Peamised lihased
- põikkõhulihas, kõhusirglihas, kaldus
- sekundaarsed lihased
- eesmine serratus, deltalihas, gluteus maximus, reie nelipealihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- kogu keha venitusevastane isomeetriline
kui kaua peaksin vastu pidama?
Minimaalset aega pole määratud. Korrake täiusliku joondusega 10 kuni 40 sekundit ja kui see muutub lihtsamaks, kohandage raskusastet aja järgi.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
asetage küünarnukid õlgade alla
asetage käsivarred matile ja küünarnukid otse õlgade alla. Hoidke oma käsi kergelt või asetage peopesad põrandale, kuid ärge laske õlgadel tõusta kuni kõrvadeni.
- 2
tõuske varvastel, et luua pikk kehajoon
Astuge üks jalg tahapoole, seiske kikivarvul ja sirutage põlvi. Teie pea, selg, vaagen ja kontsad peaksid olema ühel õrnal joonel.
- 3
lukustuvad ribid ja vaagen
Hingake pikalt välja, langetage alumised ribid ja pikendage sabaluud kandade suunas. Suruge tuharalihased ja nelipealihased kokku.
- 4
suruge küünarvarrega, hingake ja lõpetage
suruge oma käsivarred põrandasse, hoides abaluud üksteisest laiali. Hingake korraks sisse ja lõpetage seeria, langetades põlved vahetult enne alaselg longu või puusade tõusmist.
FULL-BODY TENSION
mitte ainult ei pinguta kõhtu, vaid ühendab ka küünarvarred, tuharalihased ja jalad üheks ketiks.
kui arvate, et tõmbate küünarnukid varvaste poole ja varbaid küünarnukkide poole, suurendate torso pinget isegi ilma tegelikult liigutamata.
Ärge hoidke täielikult hinge kinni, vaid hingake lühikesi sisse- ja väljahingamisi, et säilitada joondus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Suruge põrandale ja katke ribid ja vaagen."
QUALITY OVER TIME
Aeg pärast kõrvalekaldumist ei ole plank-aeg
Kui teie alaselg langeb või puusad tõusevad märkimisväärselt, lõpetage kohe. 10 kuni 20 sekundi pikkune intensiivne pinge on parem kui 60 sekundiline korratu kordus.
kui see on lihtne, reguleerige pinge taset, näiteks pikka hooba või RKC-plaati, selle asemel, et jätkata aja pikendamist.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Vöökoht vajub alla
- mida näete
- teie kõht vajub põranda poole ja tunnete survet alaseljas.
- tõenäoline põhjus
- Kõhu- ja tuharalihased on lõdvestunud või ületunnitöö.
- kuidas seda parandada
- naaske põlvelauale, hingake välja ning viige ribid ja vaagen uuesti kokku.
puusade liiga kõrgele tõstmine
- mida näete
- keha muutub mäekujuliseks ja vaagen on palju kõrgemal kui õlad.
- tõenäoline põhjus
- kokkuvajunud puusad, et vähendada kõhu koormust.
- kuidas seda parandada
- Langetage vaagnat veidi ja pingutage tuharalihaseid, et tekiks pikk joon peast kandadeni.
õlad vajuvad kõrvade poole
- mida näete
- kael on lühendatud ja abaluude vaheline ruum on tühi.
- tõenäoline põhjus
- Toetuge liigestele, surumata käsivarsi põrandasse.
- kuidas seda parandada
- hoidke ülaselga lai, asetades küünarnukid õlgade alla ja lükates põrandat endast eemale.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kõrge toega plank
Vähendage raskusjõu nõudeid, asetades käsivarred pingile.
põlvelaud
õppige ribide ja vaagna joondamist.
küünarvarre külg
hoiab kogu keha pinges lühikeseks.
pikk kangiplaat
liigutage küünarnukki ettepoole, et suurendada venitusvastast vajadust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Korrake lühikesi täiusliku joonduse seeriaid, selle asemel, et pikka aega korraga hoida. Kui teil on teistest kombineeritud harjutustest juba palju väsimust, vähendage mahtu.
aeg
10-40 sekundit
ainult need lõigud, kus joondus säilib
komplekt
2–5 komplektid
30–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
Sagedus
2–5 korda nädalas
sageli võimalik väikese helitugevusega
- Kui joondamine ja hingamine säilivad, suurendage aega 5 sekundiliste sammudega.
- lõpetage kohe, kui teie selg longus, vaagen tõuseb või õlad kokku vajuvad.
- Kui see ületab kergesti 40~60 sekundit, reguleerige pigem hoova raskusastet kui aega.
korduma kippuvad küsimused
miks mu selg on kange?
ribid ja vaagen võivad olla joondatud, põhjustades lülisamba nimmepiirkonna hüperekstensiooni. Lamage põlvedel ja taastage kõhu- ja tuharalihase pinge.
Kas tugevamaks saamiseks peate hinge kinni hoidma?
Ei. Peate tegema lühikesi hingetõmmet ja hoidma joondust. Ärge blokeerige hingamist pikka aega.
