PUSH PRESS (JERK)
Tõukepress ja tõuketõmbumine on jõutehnikad, mis ei painuta põlvi ega suru kangi peale, vaid tõstavad lati vertikaalse languse ja alakeha ajamiga ning lukustavad seejärel erinevatel kõrgustel.
mõlema liigutuse jaoks asetage kang õlgade ette, langetage see korraks ja tõuske seejärel tugevalt püsti, et kanda alakeha jõud kangile. Tõukevajutus lõpetatakse nii, et ülakeha sirutab jalad ja tõuketõmbeks painutatakse uuesti põlvi, et lati hõljumise ajal lati alla jääda. Kui teie torso kaldub langusel ettepoole või latt eraldub teie õlgadest, kaotate jõudu, nii et harjutage vertikaalset rada tühja kangiga ja eristage kahte püüdmisviisi.
- Peamised lihased
- Deltalihas, nelipealihas, tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Triitseps, säärelihased, kõht, selja ülaosa
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- alumine kere süvaajam ja ülaosa lukustus
Mis on peamine erinevus tõukevajutuse ja tõukejõu vahel?
Tõukepress lõpetatakse pärast sõitu välja sirutatud kätega ja tõuketõuge lõpetatakse siis, kui põlved on kangi alla tagasi painutatud ja käed välja sirutatud.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
stabiilse esiriiuli loomine
hoidke hammaslatti rangluu ja eesmise deltalihase kohal. Haarake sellest kõigi kätega nii, et küünarnukid oleksid veidi lati ees ja jalad oleksid puusade laiuselt eemal.
- 2
lühikesed vertikaalsed langused kogu jala ulatuses
hoidke torso püsti ning painutage põlvi ja puusaliigeseid korraks. Hoidke kangi õlgade lähedal, et kontsad ei hõljuks ega rindkere ette ei kalduks.
- 3
sirutage jalgu ja tõstke kangi üles
pahkluude, põlvede ja puusaliigese kiireks sirgumiseks suruge jalgadega põrandat. Laske latil õlgadest tõusta ja ühendage käed.
- 4
viige üldkulud vastavusse sihtmärgi käitumisega
Tõukepress lukustab teie käed sirgete jalgadega, samal ajal kui tõuketõuge painutab uuesti kiiresti põlvi ja lukustab käed lati alla. Pärast stabiliseerimist seiske sirgelt ja langege riiulile.
VERTICAL DIP
Languste korral peavad latt ja korpus olema vertikaalselt koos, et liikuda ülespoole.
Tõmmake puusad taha, vajutage rindkere ja laske kangil ettepoole veereda. Vajutage kogu jalga ja suunake põlv varvaste poole.
Dips ei ole sügavad kükid. Muutke kiiresti suunda lühikese aja jooksul, mis võimaldab teil hoida torso püsti.
võtmepunkt: näpunäide kohe proovimiseks: "Kastke vertikaalselt ja tõstke latt kõigepealt jalgadega."
PRESS OR RE-DIP
vajutus pikendab jalad ühe korra, tõmblemine toob need tagasi lati alla
Tõukevajutuse korral põhjustab põlvede kahekordne painutamine tõmbluse ja aeglane tõukejõu tagasisisenemine toob kaasa tugeva vajutuse. Otsustage oma sihtliigutus enne komplekti.
tõmbluspüüdmisel painutage põlvi väljasirutatud kätega, kontrollige tasakaalu ja sirutage jalad püüdmise lõpuleviimiseks.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
rindkere ja latt tõmmatakse languste ajal ette
- mida näete
- baar veereb õlgadelt maha ja liigub pärast sõitu näo ette.
- tõenäoline põhjus
- Vaagen on tagasi tõmmatud või kannasurve vähenemine.
- kuidas seda parandada
- Harjutage lühikesi vertikaalseid langusi tühja kangiga, hoides jalad täis ja torso püsti.
Käed hakkavad suruma enne jalgu
- mida näete
- alustades languse alumisest osast, liiguvad küünarnukid ning kõigepealt väsivad õlad ja triitseps.
- tõenäoline põhjus
- kangi ei saa õlgadele toetada või ajam on järsk.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma käed lõdvestunud ja keskenduge jalgade sirutamisele, kuni latt tõuseb teie õlgadelt.
alaselja liigne kaardumine pea kohalt
- mida näete
- Roided tõstetakse üles ja latt asetatakse jalgade keskosa taha.
- tõenäoline põhjus
- kompenseerib õlgade liikuvust ja torso stabiilsust.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, hoidke ribid all ja lukustage latt oma jala keskosa kohal.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Intervalltreening
suurendage kaloritarbimise efektiivsust, korrates kõrget ja madalat intensiivsust.
Suurem aeg ja vastupidavus
tugevdage oma vastupidavust, suurendades jõudlusaega või suurendades masina takistustaset.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Lühikesed komplektid 3 kuni 6 reps tõukepressi jaoks ja 1 to 3 reps tõmblustehnika jaoks on sobivad. Kui teie sügav tee ja üldkulude tasakaal on väljas, ärge korrake ebaõnnestumisi.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Kui teie eesmärk on kaotada keharasva, on oluline seda järjepidevalt teha.
helitugevus
20-40 minutit
suurendage aega järk-järgult vastavalt oma vormisoleku tasemele.
- tehke seda rohke vee joomise ajal.
- Kaitske oma liigeseid kerge venitamisega enne ja pärast treeningut.
korduma kippuvad küsimused
Kui sügav peaks olema kastmine?
Piisab lühikesest vahemaast, kui torso on püsti ja jalalaba täielikku survet hoitakse. Kui rindkere muutub sügavamaks ja rindkere langetatakse, halveneb jõuülekanne.
Kas küünarnukid peavad olema sama kõrged kui esikükk?
Asetage latt piisavalt ette, et toetada oma õlad, kuid mitte nii kõrgele, et see blokeeriks pressimise tee. Leidke oma randmetele ja õlgadele mugav asend.
