RACK CHIN-UP
lõuatõmbamine ülestõmbamiseks, mis reguleerib abi suurust jala asendi järgi ja tõmbab kere sirgjooneliselt.
hammaslattide puhul on esikohal kangi ja jala asend ning torso pinge. Veenduge, et latt on fikseeritud, hoidke kätest kinni ja asetage jalad lati alla põrandale nii, et oleksite peast kontsadeni peaaegu sirgjoonel. Tõmmake rindkere lati poole, kuid ärge langetage puusi ega lööge tagasi. Jalade asetamine latile lähemale või põlvede suurem painutamine võib pakkuda rohkem abi, samas kui jalgade asetamine üksteisest kaugemale ja keha langetamine võib suurendada tõmbekoormust.
- Peamised lihased
- selja- ja õlavarrelihas (Biceps Brachii).
- sekundaarsed lihased
- Romboidid, keskmine trapets, tagumised deltalihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- jala abil horisontaalne tõmbamine
Kuhu ma peaksin oma jalad asetama?
Esialgu hoidke oma torso ühe joone lähedal ja asendis, kus saate tõmmata ilma tagasilöögita. Üldjuhul annab rohkem abi jalgade latile lähemale asetamine või põlvede rohkem painutamine, kuid see sõltub teie kehatüübist ja kangi kõrgusest.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige stange ja põrandat
kontrollige, kas Smithi masin on lukus või kas rack on kinnitatud. Veenduge, et kangi ja jalgade ümber ei oleks libedaid esemeid ning asetage latt mugavalt ulatuvale kõrgusele.
- 2
määrake abi suurus jala asendi järgi
Asetage jalad lati alla põrandale ja hoidke latti kätega. Saate suurendada jalgade abi, asetades jalad üksteisele lähemale või painutades rohkem põlvi. Esialgu vali lihtne asend, mis võimaldab hoida torso sirgjooneliselt.
- 3
hoidke oma torso ühe joone lähedal
alustage välja sirutatud kätega, veendudes, et teie ribid ja vaagen ei läheks liigselt laiali. Looge oma kõhu- ja tuharalihastes kerge pinge, et teie puusad ei vajuks põrandale ega tõuseks üles.
- 4
tõmmake rindkere lati poole
vältige õlgade tõstmist kõrvade poole ja asetage küünarnukid torso taha. Tõmmake rindkere lati poole, kuid ärge lükake kaela ette ega lööge tagasi.
- 5
Võtke juhtimine tagasi
Sirutage oma käed uuesti välja, viies keha 2–3 sekundi jooksul tagasi algasendisse. Tõmmake sisse ainult õlgadele mugavas vahemikus ja ärge hüppage latilt alla ega alusta järgmist kordust tagasilöögiga.
FOOT ASSISTANCE
jala asend muudab abi suurust, kuid ei asenda torso joondamist
hammastega lõuatõmbed võimaldavad teil toetada osa oma kehakaalust, surudes jalad põrandale. Üldiselt võib jalgade vardale lähemale asetamine või põlvede rohkem painutamine pakkuda rohkem abi, samas kui jalgade asetamine üksteisest kaugemale ja keha langetamine võib suurendada tõmbekoormust.
Kui teie puusad vajuvad või ribid on liigselt üles tõstetud, võib jala asendi muutmine teie tähelepanu sihitud tõmbemustrist kõrvale juhtida. Enne raskematesse asenditesse liikumist vaadake, kas suudate peast kandadeni hoida ühe joone lähedal.
võtmepunkt: Madalam kehanurk ei tähenda automaatselt paremaid kordusi. Kasutage ainult vahemikke, mis säilitavad torso joonduse ja kontrollitud tagasipöördumise.
BODY LINE
Ärge visake puusi, vaid liigutage kogu oma torso lati poole.
alguses sirutage käed välja ning ärge avage vaagnat ja ribisid liigselt. Tõmbamise ajal, mitte ainult käte sissetõmbamise asemel, asetage küünarnukid kere taha ja liigutage rindkere lati poole.
kui teie puusad vajuvad kõigepealt põrandale või tõusevad üles, muutub teie liikumine ning teie selja ja õlgade koormus võib muutuda. Kätest tõmmates hoidke jalad tugevalt põrandale surutuna ja kael pikalt.
võtmepunkt: Ärge kallutage oma kaela ettepoole, et lati jõuda. Teie rind ja torso peaksid koos lati poole minema.
PROGRESSION
võib olla samm jõutõmbe suunas, kuid mitte asendus tõmbele endile
Rack lõuatõmbed võivad olla valik selja ja käte tõmbamise mustrite harjutamiseks peaaegu horisontaalse tõmbamise ja jalaabiga. Raskusastet saate järk-järgult muuta, reguleerides jala asendit ja keha nurka.
Siiski ei tähenda lõuatõmbamise korduste arvu suurendamine seda, et saaksite kohe ohutult teha tavalisi tõmbeid. Kaasake eraldi surnud rippumise, õlgade kontrolli, abistatud tõmbe- või kontrollitud ülestõmbeharjutused vastavalt teie praegustele võimetele ja eesmärkidele.
võtmepunkt: lõuatõmbamine võib olla teisendustööriist. Eraldi kontrollige ka oma kangi küljes rippumise oskust ja vertikaaltõmbeoskusi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
ei kontrolli riba fikseerimise olekut
- mida näete
- latt võib pöörleda või kõikuda ning algkõrgus ei vasta ootustele.
- tõenäoline põhjus
- Smithi masina luku või hammaslati kinnituse kontroll võib olla vahele jäetud.
- kuidas seda parandada
- Kontrollige latti enne iga kordust kergelt, et kontrollida selle fikseerimist ja kõrgust. Kui see on ebastabiilne, ärge seda kasutage.
Tuharate longus või liigne tõstmine
- mida näete
- Tõmbe ajal põrkab kõigepealt üles alaselg või vaagen.
- tõenäoline põhjus
- torso on lõdvestunud või praegune kaldenurk on liiga raske.
- kuidas seda parandada
- Suurendage abi, liigutades oma jalgu üksteisele lähemale, stabiliseerige oma ribid ja vaagen ning proovige uuesti.
paiskab keha tagasi
- mida näete
- iga korduse alguses teie keha väriseb ja põrkab lati poole.
- tõenäoline põhjus
- võite koormuse juhtimise asemel tugineda inertsile.
- kuidas seda parandada
- Viivitage tagasitõmbamine 2–3 sekundini ja tõmmake peatunud lähteasendist ilma tagasilöögita.
pange kael ette
- mida näete
- Lõug läheneb latile enne rindkere ja kael muutub lühemaks.
- tõenäoline põhjus
- Vardaga kokkupuute kõrgus võis olla esituse kvaliteedist tähtsam.
- kuidas seda parandada
- Hoidke oma kael pikk ja peatuge vahemikus, kus teie rind ja torso koos liiguvad.
Jalg libiseb või muudab asendit
- mida näete
- jalad liiguvad korduste ajal, muutes abi suurust ja keha nurka.
- tõenäoline põhjus
- põrand/jalatsid on libedad või lähteasend on liiga raske.
- kuidas seda parandada
- kasutage kuivi pindu ja stabiilseid jalanõusid, seejärel liigutage jalad kergemasse asendisse ja alustage uuesti.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kõrge stange lõua tõstmine
suurendage oma keha nurka, suurendage jalatuge ja õppige keha joondamist fikseeritud kangiga.
standardne riiulilõua
Tõmmake rindkere lati poole ja tehke 2–3 sekundi jooksul kontrollitud tagasitõmbeid.
madala stange lõua tõstmine
Tõmbekoormuse suurendamiseks langetage keha veelgi, kuid ainult siis, kui puusad ei vaju ega põrka.
sekundaarne ülestõmbamine või surnud rippumine
harjutage vertikaalse tõmbe ja lati riputamise tehnikaid eraldi, olenevalt teie hetkevõimest.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Alustage 2–3 komplektiga 6–10 kordust, mis on osa tõmbeharjutusest 1–3 korda nädalas. Salvestage oma jala asend ja riba kõrgus, et võrrelda kordusi samadel tingimustel. Liigutage oma jalgu kaugemale või suurendage korduste arvu ainult siis, kui suudate säilitada lati lukustuse, torso joonduse, tõmbe ilma tagasilöögita ja 2–3 sekundilise tagasilöögi kõigi korduste korral.
Korda
6–10 korda
tagasilöögita rindkere ja kangi tõmme
komplekt
2–3 komplektid
60–90 sekundiline paus seeriate vahel
edenemine
+1–2 korda
Ainult siis, kui joondumine ja 2–3 sekundiline taasjälgimine on säilinud
- lisage 1–2 reps järgmisele seansile ainult siis, kui kangi lukustus, jala asend, torso joondamine, löögivaba tõmbejõud ja kontrollitud tagasitulek on säilinud kõigi korduste puhul.
- kui tunnete puusade allavajumist, kaela surumist, jala libisemist, kangi pöörlemist või õla-/küünarnukivalu, pöörduge kohe tagasi kergema nurga alla või peatuge.
- Salvestage riba kõrgus, jala asend, seeriate/korduste arv, taastumisaeg ja abistatud ülestõmbed või surnud rippumised.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma saan teha tõmbeid kohe pärast lõuatõmmet?
Ei. Rack-lõuatõmbed võivad olla üks samm jala abil tõmbamise mustri harjutamisel, kuid need ei asenda automaatset tavalise tõmbe vertikaalse laadimise ja rippumise tehnikat.
kas ma peaksin oma lõua kangile panema?
pole nõutav. Tähtsam on rindkere ja torso kontrollitud liikumisulatus kangi suunas, ilma et kael oleks ettepoole tõugatud.
