REVERSE CURL
funktsionaalne lokkide harjutus, mis tugevdab samaaegselt küünarvarre kolmemõõtmelist tunnetust ja õlavarre lihaste paksust läbi käepideme.
hoidke kangi või kangi õlgade laiuselt. Sel ajal kasutage käepidet nii, et käeselg on suunatud taeva poole. Seisa sirgelt, hoia küünarnukid külgedel, hinga välja ja tõsta kangi õlgade poole. Tehke ülaosas lühike paus, tundes samal ajal küünarvarre lihaste kokkutõmbumist, ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.
- Peamised lihased
- Brachioradialis · Küünarvarred
- sekundaarsed lihased
- Brachialis · Brachii biitseps
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- küünarnuki paindumine
Kas ma pean tõstma vähem raskust kui tavaline lokk?
Jah, küünarvarre lihased on suhteliselt nõrgemad kui biitseps, seega on tavaliselt soovitatav alustada raskusega 60-70% tavalisest lokist.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
valmis ja käepidemega käepide
hoidke kangi õlgade laiuselt ja käed ettepoole. Avage rindkere ja stabiliseerige oma õlad.
- 2
Tõstevarras
hoidke küünarnukid lukus, tõstke latt üles. Kinnitage randmed tugevalt, et need allapoole ei painduks.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Tundke kõrgeimas punktis küünarvarre välimise lihase (brachioradialis lihase) stimulatsiooni ja tehke 1 sekundiline paus.
- 4
aeglustage
Sirutage käsi aeglaselt, kontrollides samal ajal raskust. Olge ettevaatlik, et mitte lõdvestada käsivarsi.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
tugevate käsivarte ja haardetugevuse täiuslikkus
Tagurpidi lokid on harjutus, mis läheb kaugemale lihtsalt käte vormimisest ja parandab tegelikult teie sooritust. Peamine sihtmärk, brachioradialis, on küünarvarre üks suurimaid lihaseid ja kui see on arenenud, tundub käsi küljelt vaadates palju tugevam.
ülekäepideme tugevdab ka teie randmesirutajaid ja parandab haardetugevust. See aitab teil kangist tugevamalt haarata raskete tõmbeharjutuste (nt surnud tõsted või jõutõmbed) ajal, parandades seeläbi teie üldist treeningsooritust.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad Reverse Curl'i korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke brachioradialis·käsivarred, mis tekitavad liikumist, samal ajal kui õlavarre biitseps toetab sama joondust esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage tagurpidi lokkimist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
ranne on alla painutatud
- mida näete
- liigutus, mille käigus randmed lõdvenevad ja vajuvad lati tõstmisel alla.
- tõenäoline põhjus
- küünarvarre ebapiisav tugevus või liiga suur kaal.
- kuidas seda parandada
- Hoidke randme sirge või tõstke seda kindlalt üles.
küünarnukid külgedelt maha
- mida näete
- liigutus, mis kasutab õlgade jõudu, tõstes lati tõstmisel küünarnukid ette.
- tõenäoline põhjus
- ei saa juhtida ainult biitsepsi ja küünarvarre jõuga.
- kuidas seda parandada
- hoidke küünarnukid külgedel ja keskenduge ainult käte kõverdamisele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Hantli tagurpidi lokk
Kasutage hantleid, et tasakaalustada oma käsi ja võimaldada oma randmetel suuremat liikumisulatust.
Easy Bar Reverse Curl
kasutab Easy Bari kumerat osa, et vähendada teie randmete koormust ja töötada mugavamalt.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
vastupidine kõverdus parandab käte täiuslikkust. Nautige oma küünarvarte põletavat stimulatsiooni.
Sagedus
1-2 korda nädalas
lisage see biitsepsi treeningu lõppu või küünarvarre treeninguna.
helitugevus
3~4 komplektid, 12~15 times
Isolatsioon ja stimulatsioon on olulised, seetõttu on soovitatav keskenduda kõrgetele kordustele.
- Soovitatav on täielik käepide, pöidlad ümber lati.
- vähendage liigeste koormust, hoides liikumiskiiruse konstantsena.
- Hingake üles tõusmisel välja ja laskumisel hingake sisse.
korduma kippuvad küsimused
kas Easy Bar on parem?
Kui teil puudub randme paindlikkus, on Easy Bari kasutamine palju mugavam ja turvalisem.
