REVERSE FLY
Tagurpidi lend ei ole harjutus, mille käigus tõstad hantlid kõrgele, vaid harjutus, mille käigus sirutad fikseeritud torsost käed laiali.
Tagurpidi kärbseid nimetatakse sama nimega tagurpidi pec-tekkideks, kaabliteks, ribadeks ja isegi kaldpingi variatsioonideks, kuid sellel lehel näidatud liikumine on seisva hantli liigutamine ilma rinnatoeta. Uuringus, milles võrreldi otseselt hantlite tagurpidi kärbseid ja ribade variatsioone, olid mõlemad seisundid suunatud peamiselt tagumisele deltalihasele, kusjuures hantli seisund näitas selle lihase aktiivsust veidi kõrgemal. Pinnaelektromüograafia on aga andmed, mis võrdlevad lihaste hetkelist elektrilist aktiivsust ega taga otseselt pikaajalist lihaskasvu. Masina- ja kõhuliigutuste uurimist kasutatakse eraldi täiendava alusena käte asendi ja õla liigutuste mõistmisel.
- Peamised lihased
- tagumine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Kesktrapets, rombid, infraspinatus, erector spinae, tuharalihased, reielihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- hoidke puusa hinge, õlgade laiuselt
Mis vahe on tagurpidi lendamisel ja külgmisel tõstmisel?
Külgmised tõsted treenivad peamiselt keskmisi deltalihaseid, tõstes käed seisvast asendist külgedele. Selle video tagurpidi lend suurendab tagumiste deltalihaste ja abaluude ümber paiknevate lihaste osakaalu, painutades torsot ja sirutades käed torso seljale ja külgedele.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmistage ette kerged hantlid ja turvaline ruum.
Käte külgedele sirutamisel jätke kindlasti ruumi, kus inimesed ega seadmed teid ei puuduta. Tagurpidi lendamine algab kergemate hantlitega kui teie tavalised read või külgmised tõsted, kuna väikesed kaalumuutused muudavad pika kangi tõttu oluliselt õla pöördemomenti.
- 2
stabiliseerige jalad ja looge puusaling
asetage jalad puusade laiusele või veidi laiemale ja painutage õrnalt põlvi. Lükake puusad tagasi, kallutage torsot ja pingutage kõhtu, säilitades samal ajal peaaegu neutraalse pikkuse peast vaagnani.
- 3
joondage hantlid oma õlgade alla
Hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid vastamisi ja laske kätel õlgade all rippuda. Painutage küünarnukid ainult kergelt, ilma neid lukustamata, ja säilitage see nurk peaaegu kogu tipuni.
- 4
Avage käed laialt keha külgedele
hoidke õlad kõrvadest eemal, sirutage küünarnukid ja hantlid külgedele. Mõelge oma õlavartele, mitte kätele, mis juhivad liikumist, ja peatuge kontrollpunktis, kus teie õlavarred on teie kerejoonele või õlgade kõrgusele lähemal.
- 5
Laskuge samal orbiidil 2–3 sekundit
torsot sirgendamata lükake hantlid aeglaselt õlgade alla tagasi. Ärge lööge hantleid põhjas üksteise vastu ega lõdvestage torsot; korrigeerige raputamist ja seejärel korrake.
HIP HINGE & TRUNK
toetamata asendis tuleb enne õla liigutamist fikseerida torso kaldenurk.
kuna videol olev liikumine ei aseta rindkere vastu pinki, toetavad tuharalihased, kintsulihased ja erector spinae lihased puusa liigendit isomeetriliselt. Selle asemel, et sügavalt kõverdatud põlvedega kükitada või selga ümardada, suunake puusad tahapoole ja suunake torso põranda poole. Mida lähemal on torso horisontaalsele, seda paremini sobib käte külgedele avamise suund gravitatsioonitakistusega, kuid kui nurk põhjustab alaselja kokkuvarisemise, on parem valida veidi püstisem kehahoiak.
Kui tõstate iga kordusega hantleid ja rindkere, siis horisontaalse õlaröövi ulatus väheneb ja kogu keha reaktsioon suureneb. Küljelt pildistades kontrollige, et kõrvade, ribide ja vaagna suhe ning kere kaldenurk on ligikaudu konstantne. Kui teie selg esmalt väsib, saate oma sihtlihaste treenimise tagamiseks raskust alandada või lülituda rindkerele toetatud kaldega tagurpidi lendamisele.
võtmepunkt: Kontrollige enne seadistamist. Kas isegi siis, kui avate käed ilma hantliteta, kas teie torso tõuseb ülevalt või paindub selg?
ARM PATH
hoidke küünarnukkides väikest painutust ja avage terved käed laias kaares.
Kui lukustate oma küünarnukid täielikult, võivad teie liigesed olla ebamugavad ja vastupidi, kui painutate ja sirutate neid palju, jõuate rivile lähemale kui tagurpidi lendab. Tehke allosas väike painutus ja hoidke seda kuni ülaservani. Hantlid algavad vahetult õlgade alt ja liiguvad laias kaares küljelt küljele.
Nagu videos näidatud, kasutage peaaegu neutraalset käeasendit, kuid ärge väänake hantleid randmeid painutades. Pöördkärbse masina uuringus andis neutraalse käteasendi tulemuseks tagumise deltalihase ja infraspinatuse keskmise lihasaktiivsuse suurem kui pronatsiooniasendis, kuid masina teekond ja hantli vaba kaal ei olnud samad. Selle asemel, et otsustada vastusena ühe käe kuju järgi, eelistage neutraalset ulatust, mis hoiab teie randmed mugavad ja õlad ei veere ettepoole.
SHOULDER & SCAPULA
tagumine õlg ja abaluu liiguvad koos, kuid ei tõsta õlga kõrva poole.
Tagurpidi pec-teki uuringus oli tagumise deltalihase aktiivsus suurem kui istumisreas ja kaldus lati tõmbamises ning kõhuli horisontaalse röövimise uuringus varieerus keskmise ja alumise trapetslihase aktiivsus sõltuvalt käe nurgast. Need tulemused näitavad, et tagurpidi lend ei ole liikumine, mis lihtsalt isoleerib tagumise deltalihase, vaid on horisontaalne röövimine, mis kasutab ka abaluude ümber olevaid lihaseid. Mõlemad uuringud erinevad aga praeguses videos seisva hantli tingimustest.
Kui avate oma käsi, laske abaluudel loomulikult üle ribide tagasi liikuda, kuid ärge pingutage neid algusest lõpuni üle. Kui teie kael on ülaosas lühike, õlad on kõrvadele lähemal või teie käed on torsojoonest palju kõrgemal, on teil palju raskust või liikumisulatust. Leidke õlgade kõrguselt punkt, kus teie selja õlad ja selja keskosa tõmbuvad kokku ja teie kael jääb pikaks.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Tõstke torso üles ja kiigutage hantleid
- mida näete
- kui hantlid tõusevad, tõuseb teie rind, teie puusad liiguvad ette ja teie kiirus suureneb ootamatult komplekti teises pooles.
- tõenäoline põhjus
- Kaal ületab teie võimet oma torsot ja õlgu kontrollida või proovite jõuga topi kõrgust tõsta.
- kuidas seda parandada
- langetage kaal ja ülaosa kõrgus ning tehke seina ees profiilipilt. Arvesse lähevad ainult kordused, kus hoitakse joont peast vaagnani ja torso kaldenurka.
Voltige küünarnukid laiaks ja lülitage madalasse asendisse.
- mida näete
- Ülaosas on hantlid teie torsole lähemal ja küünarnuki nurk on palju väiksem kui allosas.
- tõenäoline põhjus
- Lühendan kangi raskemate hantlite tõstmiseks.
- kuidas seda parandada
- Esmalt määrake veidi painutatud küünarnuki nurk allosas ja ajage see laiali. Ärge laske hantlitel torso lähedale tulla.
kehitab õlgu kõrvuni
- mida näete
- Kael lüheneb, ülemised trapetslihased vallanduvad kõigepealt ja õlad tõusevad kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- püüdke hantlid kõrgele tõsta või tooge abaluud tagasi ja tõmmake need samal ajal üles.
- kuidas seda parandada
- Mõelge sellele, et kael oleks pikk ja käed torso külgedele laiad. Peatuge vahemikus vahetult enne, kui teie õlad tõusevad.
käed on tõstetud liiga kõrgele torsojoonest kõrgemale
- mida näete
- Ülaosas on hantlid teie seljast tunduvalt kõrgemal ja õlgade esiosa on pigistatud või randmed on keerdunud.
- tõenäoline põhjus
- Ma arvan, et suurem liikumisulatus tähendab paremaid kordusi.
- kuidas seda parandada
- Tõstke õlavarred ainult torsojoone või õlgade kõrguse lähedale. Eelistage valuvaba isiklikku katvust.
allosas olevate hantlite kokkupõrge
- mida näete
- iga kordusega löövad hantlid, käed avanevad vastuseks uuesti ja õlad kalduvad ette.
- tõenäoline põhjus
- Lasen laskumisest lahti või oli torso väsimuse tõttu lõdvestunud.
- kuidas seda parandada
- Langetage 2–3 sekundit, jättes hantlite vahele väikese vahe. Puhastage kõik põhjas olevad kõikumised ja alustage järgmist kordamist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kõhuli keha T-tõste
toetage oma rindkere põrandale või madalale pingile ja õppige oma käte ja abaluude liikumist ilma hantliteta.
rindkere toetatud kaldega tagurpidi lend
asetage rind pingile, et vähendada pinget alaseljale ja puusaliigendile ning esinege kergete hantlitega.
riba tagurpidi lend
seiske ja ajage rihm laiali, et õppida tagumiste õlgade horisontaalset pikendamist. Arvestage, et riba suurenedes suureneb takistus.
hantli tagurpidi kärbse kohale painutatud tuli
Eelistage langetamist 2–3 sekundiks ja torso fikseeritud kaldenurka toetamata asendis, nagu on näidatud videos.
Ülemine 1 sekundiline paus tagasilend
kui kõik kordused on stabiilsed, lisage ülemine peatus ja suurendage seejärel väikseima sammuga.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
saab kasutada 1–3 korda nädalas selja või õla treeningu lõpus lisaharjutusena tagumise õla ja õlapiirkonna jaoks. Päevadel, mil toetamata puusa liigend on väsinud, kasutage rindkere toetavat varianti, eelistades püsivat küünarnuki kaldenurka ja aeglast laskumist kaalule.
number
10–20 korda
Kaal koos 2–3 repsidega varuks
komplekt
2–4 komplektid
1–2 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
1–2 sekundiline röövimine, 2–3 sekundiline langetamine
Säilitage torso ja küünarnuki nurgad
- Esimene komplekt on väga kergete hantlitega, et kontrollida torso kaldenurka, õlgade kõrgust ja küünarnuki nurka.
- suurendage kõige väiksemate sammudega ainult siis, kui olete saavutanud oma sihtkorduste tipptaseme ja teil pole kõikidel kordustel lööke, õlgade kehitamist ega küünarnukkide painutamist.
- kui teie selg või kael väsib enne seljaõlgu, peatage komplekt ja langetage raskust või kasutage rindkere toetavat varianti.
korduma kippuvad küsimused
Kui palju peaksid mu küünarnukid olema painutatud?
painutage veidi, täpselt nii palju, et mitte täielikult lukustuda, ja hoidke seda nurka kogu kordamise ajal. Kui painutate küünarnukid rohkem ülaosa poole, muutub teie hoob lühemaks, muutes liikumise reale lähemale.
Kas hantleid tuleks hoida õlgadest kõrgemal?
nr. Piisab punktist, kus õlavarred on torsojoone või õlakõrguse lähedal ning selja õlad ja selja keskosa on kontrollitud. Ära kehita õlgu ega vääna randmeid, et neid kõrgemale tõsta.
kas ma peaksin oma abaluud jätkuvalt tagasi tooma?
pole vaja algusest lõpuni tugevalt kinnitada. Abaluud liiguvad loomulikult üle ribide ettepoole, kui käsi on langetatud, ja tahapoole, kui käsi on välja sirutatud. Piirake suuri kompensatsioone, mis tõstavad õlad kõrvadele või tõstavad rindkere.
Mida peaksin tegema, kui mu selg kõigepealt valutab?
looge puusaliigend uuesti, langetades raskust ja painutades õrnalt põlvi ning saates puusad tagasi. Siiski, kui teie alaselg väsib esimesena, valige torso toega variant, näiteks rindkere toega kallakuga tagurpidi lend või tagurpidi pec-tekk.
tõendid ja viited
- 1. Calatayud et al. — Ülakeha lihaste aktiivsuse võrdlus hantli- ja lintkärbeste ning tagurpidi kärbeste vahel
- 2. Schoenfeld et al. — Tagumiste õlalihaste aktiivsuse võrdlus käte asendis tagurpidi lendaval masinal.
- 3. Botton et al. — Deltalihase aktiivsuse võrdlus tagurpidi pec teki, istumisrea ja lati alla tõmbamise vahel
- 4. Arlotta et al. — Keskmise ja alumise trapetslihase aktiivsus kalduva horisontaalse röövimisnurgaga
- 5. Tsuruike et al. — Muutused õla ja õlalihaste aktiivsuses sõltuvalt õlaasendist
