REVERSE PEC DECK
kasutage tagumiste deltalihaste treenimiseks tagurpidi pec-tekki, muutmata liigutust õlgade kehitamiseks.
istuge näoga padja poole, toetades rindkere ja käepidemeid õlgade kõrgusel. Hoidke küünarnukkides väikest painutust, avage käed, kuni õlad hakkavad ettepoole veerema, ja viige käepidemed kontrolli alla ilma õlgu kehitamata.
- Peamised lihased
- tagumine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Keskmine trapets · Rhomboidid · Infraspinatus
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- õla horisontaalne röövimine
kas see on selja- või õlaharjutus?
see on õlaharjutus, mis on suunatud peamiselt õla tagaosale (tagumised deltalihased), kuid kaasatakse ka ülaselja lihaseid.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
seadistamine ja ettevalmistamine
istuge näoga masina poole ja suruge rindkere vastu padjandit. Reguleerige istme kõrgust nii, et käepidemed oleksid käepidemest hoides põrandaga paralleelsed.
- 2
Ava tagakülg
kui küünarnukid on fikseeritud, sirutage käed kaarega tagasi. Kasutage õlgade taga olevate lihaste tugevust.
- 3
tipu kokkutõmbumine
Maksimaalse kokkutõmbumise hetkel tundke tagumise deltalihase stimulatsiooni ja tehke lühike paus.
- 4
Naaske aeglaselt
naaske algasendisse, kontrollides kaalu. Lihaspinge säilitamiseks langetage raskust vahetult enne selle puudutamist.
REAR DELT ISOLATION
tõmmake õlgade, mitte seljalihaste taha
Kõige tavalisem viga tagurpidi nokkimise tekil on abaluu (tiivaluu) liigne kokkuvoldimine ja seljalihaste (trapets, rombikujuline) kasutamine peamise liigutajana.
tagumiste deltide nõuetekohaseks isoleerimiseks peate hoidma abaluud paigal või liikuma vaid veidi ning tegema liigutuse küünarnukid välja tõmmatud ja kehast eemale. Näpunäide on lõdvestada randmeid ja juhtida küünarnukkidega.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis tagavad Reverse Pec Decki korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke tagumist deltalihast liikumist tekitamas, samal ajal kui keskmine trapets · rombid · infraspinatus toetavad sama joondust esimesest kordusest viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage Reverse Pec Deck'i ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kehita õlgu
- mida näete
- nähtus, mille puhul õlg tõuseb liikumise ajal kõrva poole.
- tõenäoline põhjus
- ülemise trapetslihase liigne haaratus.
- kuidas seda parandada
- stabiliseerige oma ülakeha, surudes õlad alla ja rindkere padjale lähemale.
Liigne liikumisulatus
- mida näete
- liigutus, mis saadab käed liiga kaugele kehast tahapoole.
- tõenäoline põhjus
- kompenseeriv tegevus, et kasutada rohkem seljalihaseid.
- kuidas seda parandada
- tagumised deltalihased on piisavalt kokku tõmmatud isegi siis, kui käed on laiali sirutatud punktini, kus need on torsoga paralleelsed.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
ühe käega reverse Peck Deck
sooritage ühe käega korraga, et suurendada tagumiste deltalihaste isolatsiooni ja kontrollida hoolikalt vasaku ja parema tasakaalustamatust.
neutraalne vs ülekäepide
proovige vaheldumisi käepidet, mille peopesad on vastamisi, ja käepidet, mille peopesad on suunatud alla, valides meetodi, mis annab teile rohkem stimulatsiooni.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
alustage kerge koormusega, mis võimaldab hoida rindkere toetatuna ja õlad kõrvadest eemal iga korduse vältel.
Sagedus
2-3 korda nädalas
suurepärane lisamiseks õlaharjutuste teise poolena või seljatreeningu rutiini.
helitugevus
3~4 komplektid, 12~15 times
tagumised deltid on väikesed lihased, mis väsivad kergesti, seega keskenduge nende stimuleerimisele sobivate raskustega.
- Ärge sirutage oma küünarnukke täielikult, vaid hoidke neid veidi painutatud.
- Ärge tõstke kogu liikumise ajal rinda padjalt.
- Ärge kasutage tagasilööki ja liikuge ühtlase kiirusega.
korduma kippuvad küsimused
kas ma pean käepidemest tugevalt kinni hoidma?
Kui hoiate seda sõrmedega nii, nagu kõnnite kergelt, saate randmeid ja käsivarsi lõdvestada ning keskenduda rohkem õlgadele.
