SANDBAG SLAM
Sandbag slam ei ole koti vööga viskamine, vaid kogu keha hõlmav jõuharjutus, mis hõlmab koti tõstmist alakehaga ja selle kiirendamist põrandale, voldides kokku lati, kõhu ja puusaliigesed.
Tõsttes poksikoti pea kohale ja surudes selle tugevalt vastu põrandat, saate samaaegselt suurendada üla- ja alakeha võimsust ning kardiorespiratoorseid vajadusi. Tavalise kaaluga liiva- või nõrga õmblusega kotid võivad kahjustada saada ning neid korduvalt kummardades ja üles võttes koguneb väsimus. Kontrollige varustust ja põrandat ning tõstke ohutult puusahingedega ja kükkige iga kord.
- Peamised lihased
- seljalihas, kõhu sirglihas, gluteus maximus
- sekundaarsed lihased
- Deltalihased, nelipealihased, reielihased, küünarvars
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- üle pea tõste ja kogu keha allapoole suunatud slam
kas ma saan kasutada tavalist liiva- või kotti?
pole soovitatav. Kasutage ainult löögiseadmeid, mis on loodud taluma korduvaid lööke.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige süttivaid seadmeid ja ruumi
Veenduge, et liivakoti õmblus ja käepide on terved, ning kasutage põhja, mis talub lööke. Jätke ette ja taha piisavalt ruumi.
- 2
Tõstke poksikotti alakeha abil üles
Haarake kotist puusa hingede ja põlvekõverdustega ning suruge jalad põrandale, et see keha lähedale tõsta. Vajadusel suru läbi rindkere ja üle pea.
- 3
Abs ja latiga alla kiirendamine
Hingake välja, langetage ribid ja tõmmake kott latiga põranda poole. Samal ajal painutage puusi ja põlvi ning lööge kogu kehaga.
- 4
Tõstke kott pärast selle peatumist ohutult uuesti üles
kui põrkamatu liivakott täielikult seiskub, asetage jalad ja hoidke seda puusaliigega. Ärge lihtsalt kummarduge ja valmistuge järgmiseks kordamiseks.
WHOLE-BODY SLAM
selle asemel, et visata kätega, lähevad ribid, vaagen ja põlved koti kiirendamiseks kokku.
kui kasutate ainult käsi, väsivad kõigepealt teie õlad ja triitseps ning löögikiirus on väike. Pöörake puusad kokku, lühendades kõhtu pea kohal.
Asetage kott põrandale otse oma jalgade ette ja ärge kukutage seda jalgadele.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Tõmmake oma latt sisse ja painutage kõht ja puusad põrandasse."
RESET THE PICKUP
Sektsioon, mis pärast iga kordust uuesti üles tõstetakse, on ka puusa hingetõste.
kui olete väsinud, on lihtne selga kaarduda ja käed lihtsalt välja sirutada. Liigutage jalad kotile lähemale ja saatke puusad tagasi.
kasutage mitmeid kordusi, mis säilitavad pigem turvalise vastuvõtu kui pideva kiiruse.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
painutage ainult vöökohas ja võtke kotti korduvalt üles
- mida näete
- Põlve- ja puusaliigesed liiguvad vähem ning talje muutub ümaramaks.
- tõenäoline põhjus
- Korjamisasend jäeti kardiorespiratoorse kiiruse tõttu välja.
- kuidas seda parandada
- tehke korduste vahel paus, asetage jalad koti lähedale ja tõstke puusa hinge ja jalgadega.
visake põrandale, kasutades ainult käsi
- mida näete
- esmalt väsivad õlad ja käed ning torso ja puusad liiguvad vähe.
- tõenäoline põhjus
- kogu keha allapoole suunatud kiirenduse ühendamine ebaõnnestus.
- kuidas seda parandada
- harjutage kerge kotiga ribide ja puusade kokkuvoldimise rütmi.
lööb mittesobivad kotid
- mida näete
- õmblus avaneb või täidis liigub ühele poole.
- tõenäoline põhjus
- kasutasite seadmeid, mis ei olnud mõeldud löögi jaoks.
- kuidas seda parandada
- Lõpetage kohe ja kasutage ainult löökkotte või löökpalle.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Suurem kaal ja kiirus
suurendage järk-järgult kaalu või suurendage liikumise kiirust, säilitades samal ajal õige kehahoia.
pidev jõudlus (kompleksne)
kombineerige teiste liigutustega, et tugevdada samaaegselt kardiorespiratoorset vastupidavust ja lihasvastupidavust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kui teie eesmärk on jõud, kasutage lühikesi 5 kuni 10 repsi komplekte. Kui teie eesmärk on konditsioneerimine, kasutage kiirust, mis võimaldab teil asendit teatud aja jooksul säilitada. Kui pikap kokku kukub, komplekt lõpeb.
Sagedus
1-2 korda nädalas
Kõrge närvisüsteemi väsimus, seega jätke piisavalt aega taastumiseks.
helitugevus
3~5 komplektid, 3~6 times
Soovitatav on kasutada madalaid kordusi, et keskenduda kvaliteetse liikumise ja plahvatuslikkuse säilitamisele.
- Kui olete väsinud ja kaotate oma kehahoia, lõpetage see koheselt.
- Kaitske oma selgroogu, säilitades tugeva hingamisega kõhusurvet.
korduma kippuvad küsimused
kas liivakott peaks põrkuma?
Ei. Enamikul juhtudel on põrgatus väga väike, seega peatuge ja tõstke siis puusa hingega üles.
Kas selja väsimus on normaalne?
teie seljalihased osalevad stabiliseerimises, kuid kui teie selg on ümar või valulik, vähendage oma kiirust ja kaalu.
