SEAL ROW
Tihendirida: laske pingil torsot toetada ja tõmmake alumiste ribide poole ilma rinda tõstmata.
Lamage lamedale pingile näoga alaspidi, torso täielikult toetatud, ja tõmmake pingi all olevat kangi või hantlit rinna poole. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, küünarvars
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ülakeha tõmbamine ja abaluude juhtimine
kas isegi algaja saab tihendirea tööga hakkama?
Lamage lamedale pingile näoga alaspidi, torso täielikult toetatud, ja tõmmake pingi all olevat kangi või hantlit rinna poole. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
seadke oma käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
tihendusrea toimingu sooritamine
Lamage lamedale pingile näoga alaspidi, torso täielikult toetatud, ja tõmmake pingi all olevat kangi või hantlit rinna poole. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
muutke tihendirea liikumise jõutee konstantseks
Kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
Lamage lamedale pingile, torso täieliku toega näoga allapoole, ja tõmmake pingi all olev kangi või hantlit rinna poole. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Seadke käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal."
RANGE & TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja langetamist kontrollige 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
Laske pingil torsot toetada ja tõmmake alumiste ribide poole, ilma rinda tõstmata.
see vihje annab selja laiuslihasele, keskmisele trapetsile ja rombidele korratava tee, samal ajal kui tagumine deltalihas, õlavarre biitseps ja käsivars toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: laske pingil torsot toetada ja tõmmake alumiste ribide poole, ilma rinda tõstmata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
tihendirida: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- Torso tagasilöögi tõttu tõmmatakse ainult käed ja õlad rullitakse ette.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Enne järgmist tihendirea kordamist kontrollige uuesti „Seadke oma käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal”. Võtmemärk: laske pingil torsot toetada ja tõmmake alumiste ribide poole ilma rinda tõstmata.
tihendirida: tagastusjalg puudub
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Tihendirida: Hingamiskaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Üritasin kogu komplekti vältel säilitada kõhusurvet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
säilitage sama torso kaldenurk ja ooteaeg, seejärel suurendage koormust. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Lamage lamedale pingile näoga alaspidi, torso täielikult toetatud, ja tõmmake pingi all olevat kangi või hantlit rinna poole. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8~12 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2-3 -kordused varuks.
ekspert
8~12 times × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske pärast kompenseerivat liigutust eelmise sammu juurde.
- säilitage sama torso kaldenurk ja pausiaeg, seejärel suurendage koormust
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Lamage lamedale pingile näoga alaspidi, torso täielikult toetatud, ja tõmmake pingi all olevat kangi või hantlit rinna poole. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
