SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Seljakeskse hantliga pullover ei ole harjutus, mis hõlmab hantlite sügavat kukkumist, vaid pigem harjutus, mis tagastab pikkade käte kaare latile.
Traditsioonilise kahe hantliga pulloveri asemel, mis hõlmab ühe hantli hoidmist mõlemas käes, käsitleb see juhend variatsiooni, mida tehakse pikalt lamedal pingil lamades, hoides samal ajal kahe käega ühe hantli ülemist ketast. Kui käsi liigub pea taha, ei tööta mitte ainult selja- ja suurlihas, vaid ka rinnalihas ja õlavarre tricepsi pikk pea, mistõttu ei saa eeldada, et konkreetsed lihased on täielikult isoleeritud. Väikese kangiga pulloveri elektromüograafilises uuringus oli rinnalihase suur aktivatsioon suurem kui latissimus dorsi ja tulemusi seostati väliste momentõlgadega. Seetõttu on otstarbekas selle asemel, et loota ainult seljaharjutuste klassifikatsioonile ja sundida maksimaalset sügavust, kasutada kavatsust tõmmata õlavarred kaenlaaluste tagant torso poole, säilitades samal ajal küünarnuki nurga ja torso.
- Peamised lihased
- Laitismus dorsi ja teres major
- sekundaarsed lihased
- Pectoralis major, serratus anterior, pikk pea triceps brachii
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- õla pikendamine lamavas asendis
Kas hantliga pullover on selja- või rinnatreening?
Kaasatud võivad olla mõlemad alad. Väiksemad kangiuuringud on näidanud suuremat rinnalihase aktivatsiooni, kuid seda ei saa otseselt üldistada ühe hantli variatsiooniga. Sellel lehel rõhutatakse kavatsust viia õlavarred torso külge, kuid ei väida, et see on lati isolatsiooniharjutus.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
pingi ja hantlite seisukorra kontrollimine
Lame pink Veenduge, et kõik neli jalga on põrandal ja padi pole libe. Kontrollige, kas hantli käepidemed ja kettad ei võngu ega lõdvene, ja valige algselt kerge kaal, mida saate juhtida vähemalt 12 korduste jaoks.
- 2
Tooge hantlid turvaliselt rinna kohale
Istuge nii, et hantlid on reitel, hoidke neid kahe käega ja kas heitke pikali või laske abilisel need teile edasi anda. Lamades ärge tõstke hantleid pea tagant põrandalt. Toetage mõlema peopesaga ülemise ketta sisekülge ning keerake pöial ja nimetissõrm ümber käepideme.
- 3
pea, selja, vaagna ja mõlema jala kinnitamine
Lamage pingi samal küljel ja asetage pea, selja ülaosa ja vaagen padjale. Suruge kogu jalatald põrandale ja asetage ribid üle vaagna, jättes alles ainult selja loomuliku kumeruse.
- 4
alustage küünarnuki nurga määramisest
hoidke hantleid rinna kohal ja hoidke randmeid sirgena. Ilma küünarnukke lukustamata painutage neid õrnalt umbes 10–20 kraadi ja hoidke seda nurka enamiku korduste ajal. Veenduge, et hantlid oleksid stabiilselt teie näo keskosa kohal.
- 5
langetage pea tahapoole, hoides samal ajal torso fikseerituna.
Hingake sisse ja liigutage hantleid 2–3 sekundiks rinna kohalt pea taha. Ilma küünarnukke edasi painutamata looge õlgadesse suur kaar, kuid peatuge vahetult enne seda, kui teie ribid tõusevad või õla esiosa tunneb end ebamugavalt.
- 6
naasmiseks viige õlavarre torso külge
Hingake korraks välja ja mõelge oma kaenlaalusele, mis tõmbab õlavarred vaagna poole. Selle asemel, et tõsta hantleid selga kaardudes või küünarnukke sirutades, laske hantlitel enne järgmise korduse alustamist rinna kohal stabiliseerida.
GRIP & ARC
Hoidke mõlema käega ühte hantlit ja tehke kaar õlgadest, mitte küünarnukkidest.
mõlemad peopesad toetavad ülemise ketta sisemust sümmeetriliselt ning pöial ja nimetissõrm ümbritsevad käepidet. Kui asetate kettale ainult peopesade servad, võivad hantlid väsimisel viltu minna. Hoidke oma randmed ja käsivarred ühel joonel ning veenduge, et hantli keskosa läbiks täpselt teie näo ja rindkere keskosa.
Säilitage alguses tehtud väike küünarnukk peaaegu kuni põhjani. Kui küünarnukid on tugevalt painutatud ja sirgendatud, muutub see lamavasse triitsepsi pikendusele lähemale kui pulloverile ning pika kangi õlaliigutust on raske kinnitada. Vaja on kergemaid raskusi, kuna hantlite kaar kehast eemaldub raskemaks.
võtmepunkt: standardid, mida kohe proovida: üks hantli surnud koht, neutraalne ranne, fikseeritud küünarnuki nurk, kaar õlast
BACK FOCUS & RANGE
Seljakeskne harjutus on loodud eesmärgiga tuua õlavarred tagasi kere poole, mitte maksimaalsele sügavusele.
Selja-latissimus osaleb õlavarre liigutamisel mööda keha tagasi ja alla. Selle asemel, et tõsta hantleid kätega altpoolt, tõmmake õlavarred vaagna poole, tundes, et kaenlaalused lühenevad. Hoidke küünarnukid ja käed nagu hantleid ühendav lüli.
otseseid tõendeid selle kohta, et pulloverid on ainult latt, on piiratud. Kangi pulloveri uuring hõlmas kaheksa meest ja näitas suuremat rinnalihaste aktiivsust. Kuna te ei saa üldistada hantlite variatsioone erinevate seadmete ja käepidemetega, eelistage valuvabu teid ja korratavaid tehnikaid, mitte tugineda selja stimulatsioonile.
TROUBLESHOOTING
ribide tõstmine ja küünarnukkide painutamine on märgid, et peate oma sügavust või kaalu vähendama
Kui hantlid langevad, suureneb teie seljavõlv ja kui teie vaagen tõuseb pingilt, asendub teie õlgade ulatus torso pikendamisega. Vajutage jalad põrandale, langetage ribid puusade suunas ja langetage hantlid ainult sellesse asendisse, kus saate seda asendit säilitada.
Kui teie küünarnukid on altpoolt näo kõrval volditud ja üles tõustes uuesti sirgu, on raskus sageli liiga raske või kaar liiga sügav. Kergendage hantleid ja piirake põhjaga madalat. Terav valu õla esiosas või kipitus, mis kiirgab mööda käsivart, ei ole venitustunne.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Toetage hantliketast ainult sõrmeotstega
- mida näete
- Hantlid kalduvad ühele küljele ja teie randmed on painutatud või libisevad peopesadelt maha.
- tõenäoline põhjus
- Käte asendid on asümmeetrilised või ainult sõrmed toetuvad ketta servale.
- kuidas seda parandada
- toetage ülemise ketta sisemust sümmeetriliselt mõlema peopesaga ning keerake pöial ja nimetissõrm ümber käepideme. Kui tunnete ärevust, kasutage kergemaid hantleid.
küünarnukid on alt tugevalt painutatud
- mida näete
- Langetage hantlid näo lähedale ja naasmisel sirutage küünarnukid tugevalt sirgeks.
- tõenäoline põhjus
- kontrolli kaotus pikkade kätekaarede üle, vähendades küünarnuki liigutamisel kangi.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja sügavust ning säilitage alguses loodud väike küünarnukk kogu kordamise ajal.
ribid ja vaagen on tõstetud
- mida näete
- Mida kaugemal on hantlid teie pea taga, seda rohkem on teil alaseljas ruumi ja seda rohkem tulevad teie puusad pingilt lahti.
- tõenäoline põhjus
- teie õlad on langetatud sügavamale kui teie praegune liikumisulatus või teie kõhu pinge leevendub.
- kuidas seda parandada
- suruge jalatallad põrandasse, langetage ribid ja kasutage torsot ainult nii palju, kui suudate seda hoida.
õlad on tõmmatud kõrvade poole
- mida näete
- kael muutub alt lühemaks ning õla esi- ja ülaosas on tunda survet või pinget.
- tõenäoline põhjus
- Teil puudub õlgade ulatus või hantlid on liiga rasked ja te kaotate kontrolli oma abaluude liigutuste üle.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust ja hoidke oma kaela pikana. Kui terav valu kordub, lõpetage treening.
muutke suunda, põrgatades hantlit üle rinna.
- mida näete
- Hantel kõigub ülaosas ja langeb seejärel kiiresti pea taha.
- tõenäoline põhjus
- Stabiilsuse osa jäeti välja, kuna korduskiirus oli kiire või haare oli väsinud.
- kuidas seda parandada
- Kontrollige oma rinnal tasakaalu 1 sekundit ja seejärel langetage see kontrolli all 2–3 sekundiks. Kui teie käepide hakkab värisema, lõpetage komplekt.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
rihma sirge käe allatõmme
õppige seismise ja kerge rihma tõmbamise mustrit, hoidke küünarnukid nurga all ja suunake õlavarred torso poole.
Lühiajaline hantliga pullover
harjutage haaret ja kere juhtimist, langetades kerged hantlid rinna kohalt umbes otsaesisele.
Üks juhitav hantliga pullover
Langetage torso 2–3 sekundiks inimese põhja, seejärel pöörduge sama kaarega tagasi.
Alumine 1 sekundilise pausiga pullover
Tehke 1 sekundiline paus valuvabas alumises otsas ja viige õlavars ilma tagasilöögita torsole.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage seda 1–2 korda nädalas lisaliigutusena selja- või rinnatreeningu lõpus, mitte põhiharjutusena, mis asendab vertikaalseid tõmbeid või ridu. Alustage kergete hantlitega, millest piisab 12–15 repsi jaoks, jättes 2–3 repsi hoidma haaret, küünarnukid ja ribid iga korduse puhul samas asendis.
number
8–15 korda
Sama sügavus ja kaar ilma valuta.
komplekt
2–3 komplektid
60–120 sekundiline taastumine komplektide vahel
kiirus
2–3 sekundit alla, 1 sekundiline paus, 1–2 sekundit tagasi
Kontrollige uuesti oma rinnal olevat tasakaalu
- Kui hantlid ei kaldu ja pea, selja, vaagna kontakt ja küünarnuki nurk säilivad kõigi korduste ajal, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- kui olete saavutanud iga seeria korduste eesmärgi, suurendage väikseimate sammudega. Sügavuse vähendamine uute raskuste korral on ohutum kui selja murdmine.
- Ärge hinnake oma edukust ainult selle järgi, kas tunnete end seljas väsinuna või mitte. Kui tunnete valu eesmises õlas, randme ebastabiilsust või kehatüve kompenseerimist, vähendage kohe vahemikku või kaalu.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin hantlid põranda tasemele langetama?
nr. Inimese alumine osa on koht, kus ribid ja vaagen on hoitud ning õla esiosa on lõdvestunud. Kui teie torso hakkab tõusma või küünarnukid hakkavad rohkem painduma, peatuge sellest madalamal.
millisel plaadil te hantleid hoiate?
Tavaliselt toetatakse kehast kõige kaugemal asuva ülemise ketta sisekülge mõlema peopesaga ning pöial ja nimetissõrmed on ümber käepideme. Kui hantli struktuur raskendab stabiilse toe pakkumist või kui ketas on kõikuv, ärge hantlit kasutage.
Mis vahe on olemasolevast kahest hantlipuloverist?
Kaks hantlivarianti hõlmab ühe hantli hoidmist mõlemas käes, et stabiliseerida vasakut ja paremat külge eraldi. See variatsioon toetab ühte hantlit mõlema käega, nii et sümmeetria võib olla lihtne, kuid kui hantel läheb üle teie näo, peate oma haaret ja varustust lähemalt kontrollima.
tõendid ja viited
- 1. Marchetti·Uchida – Pectoralis major, latissimus dorsi lihaste aktiivsus ja välimine momentkäsi pulloveri ajal
- 2. Pallarés et al. — Süstemaatiline kirjanduse ülevaade ja metaanalüüs takistusharjutuste liikumisulatuse adaptiivse mõju kohta
- 3. Alizadeh et al. — Vastupanuharjutuste ja liigeste liikumisulatuse süstemaatiline kirjanduse ülevaade ja metaanalüüs
- 4. Aasa et al. — Vastupanuharjutuste tehnikate ja ohutuspiirangute süstemaatiline läbivaatamine
